Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan punggungLatihan bisep

Pull-up

Apa itu pull-up?

Pull-up adalah tarikan dengan berat badan dari posisi menggantung menuju palang, dengan telapak menghadap menjauh. Gerakan ini melatih latissimus dorsi dan teres major yang bekerja bersama pada lengan atas, beserta otot penekuk siku dan otot yang menarik tulang belikat ke bawah serta saling mendekat.

Dua gambar ilustrasi anatomi pull-up dengan genggaman lebar dari belakang, berdampingan berlatar putih. Kiri: pria menggantung dengan tubuh memanjang penuh pada palang di antara dua tiang, lengan lurus di atas kepala, tangan jauh lebih lebar dari bahu, telapak menghadap menjauh, lutut tertekuk, dan kaki terangkat di belakang. Kanan: posisi atas repetisi, dagu setinggi palang, siku tertekuk dan digerakkan ke bawah serta ke luar. Merah pada kedua gambar menyoroti seluruh bagian belakang rangkaian penarik, bukan satu otot: latissimus dorsi berbentuk kipas sepanjang tulang rusuk, bagian teres dan bahu belakang di bawah ketiak, serta otot di antara dan sekitar tulang belikat, yang paling kuat diwarnai pada gambar posisi atas. Bagian belakang lengan atas juga diwarnai; biceps dan lengan bawah menghadap menjauh dari pembaca sehingga tidak terlihat, dan bagian depan tubuh tidak terlihat dari sudut ini.

Bagaimana cara melakukan pull-up?

Persiapan

  1. Genggam palang dengan telapak menghadap menjauh dan tangan sekitar selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
  2. Menggantung dengan lengan lurus, tulang rusuk ditahan ke bawah, dan bokong dikencangkan.

Cara melakukan

  1. Tarik tulang belikat ke bawah, lalu tekuk lengan dan gerakkan siku ke tulang rusuk.
  2. Tarik hingga dagu melewati palang tanpa menendang kaki.
  3. Turunkan dengan terkendali hingga menggantung dengan lengan lurus.

Kesalahan umum

  • Memilih genggaman untuk menyasar satu otot

    Genggaman mengubah kerja lengan dan tulang belikat; bukan menentukan seberapa besar kerja latissimus dorsi. Pilih yang nyaman bagi bahu dan siku. Lihat penelitian ilmiahnya ↓

  • Menendang kaki untuk menyelesaikan repetisi

    Bantuan ayunan mengubah latihan kekuatan menjadi latihan ketepatan waktu. Tidak masalah sebagai keterampilan tersendiri, tetapi set yang membutuhkannya tidak lagi mencatat kekuatan tarikanmu, sehingga sulit dibandingkan antar minggu.

  • Menghitung setengah repetisi dari atas

    Berhenti saat lengan masih tertekuk membuat set lebih mudah dihitung dan lebih sulit dibandingkan. Mulai tiap repetisi dari lengan lurus agar angka bermakna sama minggu depan.

  • Tidak pernah menambah beban saat repetisi sudah tinggi

    Berat badan merupakan beban tetap, sehingga setelah jumlah repetisi tertentu, set berhenti menjadi latihan kekuatan dan berubah menjadi latihan daya tahan tanpa sengaja, bukan karena dipilih.

Penempatannya dalam sesi latihan

Di awal sesi tarik saat masih segar. Bebannya berat badanmu dan tidak bisa dikurangi, sehingga kelelahan mengurangi repetisi, bukan kilogram.

Berat badan merupakan beban tetap, sehingga peningkatan dimulai dari tambahan repetisi hingga menambah beban lebih masuk akal. Di sisi lain, resistance band, mesin, atau menurunkan tubuh perlahan melatih gerakan sebelum satu repetisi penuh bisa dilakukan, dan jalur lat pulldown didukung penelitian delapan minggu, bukan hanya kebiasaan.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Latissimus dorsi dan teres major dicantumkan bersama tanpa peringkat. Tindakan keduanya pada humerus sama, tendonnya sering bergabung dekat perlekatan, dan referensi anatomi mencatat penelitian EMG yang menunjukkan keduanya aktif sebagai satu unit otot. Elektroda permukaan di punggung tidak bisa membagi pekerjaan keduanya dengan jelas, sehingga peringkat akan menjadi akibat cara pengukuran, bukan temuan. Daftar lainnya diambil dari otot yang benar-benar direkam dalam penelitian pull-up, pada sampel sepuluh hingga dua puluh lima orang. Anggap sebagai yang telah diukur, bukan tabel peringkat.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Sekitar 44% pengguna rutin RepCount pernah mencatat pull-up, dan gerakan ini muncul dalam kira-kira satu dari empat belas sesi. Saat muncul, biasanya sekitar tiga set dalam sesi lengkap dengan sekitar tujuh gerakan, dan pendamping terseringnya seated cable row, lat pulldown, hammer curl, serta barbell row. Ini gerakan rutin hari punggung, bukan tes tersendiri, dan dilakukan bersama tarikan kabel maupun mesin, bukan terpisah darinya.

44.1%
pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya
3.34
set per sesi, rata-rata
7.1
gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi pull-up yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Apa kata bukti ilmiah?

Cari cara menggenggam palang pull-up dan sebagian besar halaman menjawab hal sama: genggaman lebih lebar membebani latissimus dorsi dan mengurangi peran biceps. Ada yang memberi angka: satu angka yang beredar dalam ringkasan jawaban AI menyebut pull-up menghasilkan aktivitas punggung 23% lebih besar daripada chin up dan aktivitas biceps 35% lebih kecil. Tidak semua sepakat, dan beberapa panduan besar sudah menyebut genggaman tidak banyak berpengaruh. Namun, arah klaim jauh lebih sering ditegaskan daripada dibatasi, dan persentasenya tidak dapat ditelusuri ke penelitian.

Tinjauan naratif 2026 dalam Journal of Functional Morphology and Kinesiology merangkum literatur pull-up sebagai empat penelitian primer, dengan total n sekitar 84, lalu menyimpulkan bahwa variasi pull-up dan chin up menunjukkan amplitudo EMG latissimus dorsi yang secara umum sebanding pada berbagai pengaturan genggaman. Tinjauan itu memasukkan kesebandingan ini ke kelompok kecil temuan yang didukung beberapa penelitian dengan arah hasil konsisten, menilainya berkepastian sedang, dan menghasilkan saran berlawanan dari saran umum: genggaman dapat dipilih berdasarkan tujuan sekunder, misalnya penekanan otot penekuk siku, karena amplitudo latissimus dorsi secara umum sebanding antar variasi.

Penelitian satu per satu menyatakan hal serupa. Dickie dan rekan-rekan (2017, sembilan belas pria terlatih kekuatan) membandingkan pull-up supinasi, pronasi, telapak saling berhadapan, dan tali, lalu menyimpulkan aktivitas kompleks bahu–lengan atas–lengan bawah selama repetisi penuh serupa meskipun arah tangan berbeda. Satu perbedaan antar genggaman yang mencapai signifikansi ada pada trapezius tengah, lebih tinggi dengan pronasi daripada telapak saling berhadapan (60,1 dibandingkan 37,1 persen kontraksi sukarela maksimum, P = 0,004). Snarr dan rekan-rekan (2017, lima belas pria dan perempuan terlatih beban) membandingkan pull-up pada palang, alat gantung, dan handuk, lalu melaporkan tidak ada perbedaan signifikan pada latissimus dorsi, biceps brachii, atau deltoid belakang antar gerakan. Lagi-lagi, satu-satunya otot yang berbeda adalah trapezius tengah. Youdas dan rekan-rekan (2010, dua puluh satu pria dan empat perempuan) membandingkan pull-up, chin up, dan alat dengan pegangan berputar: perbedaan signifikan berupa pectoralis major dan biceps brachii lebih tinggi pada chin up, serta trapezius bawah lebih tinggi pada pull-up. Latissimus dorsi tidak ada dalam daftar itu, dan perlu dijelaskan dengan tepat: rata-ratanya berkisar 117% hingga 130% kontraksi sukarela maksimum pada ketiga gerakan, jadi tidak identik, hanya tidak berbeda jelas dalam sampel dua puluh lima orang.

Satu penelitian mengajukan pertanyaan tanpa elektroda. Ortega-Rodríguez dan rekan-rekan (2021, empat belas pria terlatih) menguji beban maksimum satu repetisi pull-up dan tes repetisi hingga gagal, dengan genggaman pilihan tiap peserta serta genggaman biacromial yang lebih sempit, sejajar lebar antara kedua titik bahu. Genggaman pilihan rata-rata 20% lebih lebar. Beban maksimum satu repetisi tidak berubah (p = 0,954), repetisi hingga gagal tidak berubah (p = 0,117), begitu pula profil daya–gaya–kecepatan. Jika genggaman lebar benar-benar memindahkan pekerjaan ke kelompok otot berbeda, seharusnya ada hasil tes yang berubah.

Makalah yang bisa menjadi dasar klaim genggaman lebar adalah Raizada dan Bagchi (2019), sepuluh pria sehat melakukan satu repetisi untuk masing-masing dari enam genggaman. Di sinilah halaman ini perlu berhati-hati. Kami hanya bisa membaca abstrak penerbit; teks lengkap tidak diperoleh. Abstrak menyimpulkan genggaman pronasi lebar lebih efektif mengaktifkan otot punggung atas, latissimus dorsi. Namun, kalimat hasilnya hanya melaporkan bahwa pronasi sempit berbeda signifikan dari dua genggaman pronasi lebih lebar tanpa menyebut arahnya, lalu menambahkan bahwa gerakan pull-up lain mungkin sama efektifnya mengaktifkan latissimus dorsi. Tinjauan 2026, yang penulisnya membaca makalah lengkap, mencatat arah sebaliknya: pronasi lebih lebar berkaitan dengan sedikit penurunan amplitudo EMG latissimus dorsi. Kami tidak dapat memutuskan dari abstrak. Yang bisa dikatakan, satu-satunya penelitian pull-up yang mengubah lebar genggaman dengan elektroda terpasang melibatkan sepuluh pria melakukan satu repetisi per genggaman, dan abstraknya serta pembacaan teks lengkap dalam publikasi yang ditelaah sejawat mengarah berlawanan.

Literatur lat pulldown berdekatan, tetapi tidak langsung menjawab pertanyaan ini. Di dalamnya ada temuan yang paling berlawanan dengan kesimpulan halaman ini, jadi tetap kami sampaikan. Andersen dan rekan-rekan (2014, lima belas pria) membuka dengan menyebut keyakinan yang diuji: genggaman lebih lebar dianggap mengaktifkan latissimus dorsi lebih banyak daripada genggaman sempit, tanpa dukungan ilmiah luas. Sepanjang gerakan mereka menemukan aktivitas serupa pada genggaman sempit, sedang, dan lebar, serta beban maksimum enam repetisi tertinggi pada sempit dan sedang, bukan lebar. Namun, saat fase menurunkan beban dianalisis terpisah, aktivitas latissimus dorsi dan infraspinatus memang lebih besar pada genggaman lebar daripada sempit (p paling tinggi 0,04). Itulah satu hasil dalam keseluruhan bukti ini yang mendukung keyakinan tersebut, dan khusus pada satu fase. Lusk dan rekan-rekan (2010, dua belas pria) menemukan pronasi menghasilkan aktivitas latissimus dorsi lebih besar daripada supinasi dan merekomendasikan lat pulldown pronasi tanpa bergantung pada lebar genggaman. Keduanya bukan penelitian pull-up.

Ada alasan meragukan persentase semacam itu secara umum, dan alasannya berasal dari sumber, bukan kami. Bagian keterbatasan tinjauan 2026 menyebut elektroda permukaan biasa mengambil sampel dari area kecil dan tetap pada otot selebar serta berbentuk kipas seperti latissimus dorsi. Sinyal dari otot sekitar, misalnya teres major, trapezius bawah, dan otot di samping tulang belakang pada peralihan dada–pinggang, dapat mengubah rekaman terlepas dari aktivitas otot yang sebenarnya. Anatomi menyatakan hal serupa dari sisi lain: StatPearls mencatat tendon latissimus dorsi dan teres major sering bergabung dekat tempat perlekatan, dan penelitian EMG menunjukkan keduanya aktif sebagai satu unit otot. Ini penalaran kami, bukan temuan salah satu sumber: klaim satu genggaman menghasilkan aktivitas latissimus dorsi 23% lebih besar dibuat dengan alat yang tidak bisa membedakannya secara andal dari otot sebelah yang berbagi perlekatan dan tugas.

Jadi, pembacaan yang jujur adalah lebar genggaman dan posisi tangan merupakan pilihan berdasarkan bukti ini, bukan ketentuan. Pilih yang nyaman bagi bahu dan siku serta memungkinkan tambahan repetisi. Ilustrasi halaman ini memakai pronasi lebar karena satu gambar hanya dapat menunjukkan satu genggaman; itu bukan rekomendasi. Ada dua batasan lagi dari tinjauannya sendiri. Tinjauan menyatakan tidak satu pun penelitian yang dicakup mengikuti hasil latihan jangka panjang, sehingga kata seperti efektivitas, optimal, dan terbaik dalam literatur ini harus dimaknai sebagai amplitudo EMG sesaat, bukan keunggulan terbukti untuk pertumbuhan otot atau performa jangka panjang. Semua sampelnya kecil dan seluruhnya pria atau didominasi pria; tinjauan mencatat perempuan dan orang dewasa lebih tua pada dasarnya tidak terwakili dalam bukti.

Tentang kedalaman pembacaan, karena ini mengubah bobot tiap sumber: tinjauan 2026 dibaca lengkap dari PDF penerbit. Penelitian lat pulldown delapan minggu yang dikutip dalam FAQ di bawah dibaca lengkap. Dickie, Youdas, Snarr, Ortega-Rodríguez, Andersen, dan Lusk dibaca sebagai abstrak terbitan dari catatan jurnal, bukan ringkasan pencarian, sehingga angka di atas adalah yang dinyatakan abstraknya, bukan pembacaan tabel hasil. Raizada dan Bagchi hanya dibaca pada halaman abstrak penerbit, sehingga dilaporkan sebagai perbedaan hasil pembacaan, bukan pembantahan.

Variasi

  • Dua ilustrasi anatomi dari belakang memperlihatkan seorang pria melakukan chin up dengan genggaman underhand pada palang tetap, berlatar putih. Pada gambar kiri ia menggantung dengan lengan lurus dan jarak tangan sekitar selebar bahu, dengan punggung tangan menghadap pembaca karena telapak menghadap dirinya. Pada gambar kanan sikunya tertekuk di samping batang tubuh dan dagu mencapai palang. Lututnya tetap sedikit tertekuk dan kedua kaki saling bertumpuk di belakang pada kedua posisi. Warna merah menutupi latissimus dorsi di kedua sisi punggung, punggung atas dan tengah di sekitar tulang belikat, bahu belakang, serta area lengan atas dan bawah di sekitar otot penekuk siku; kaki tidak diwarnai.
    Chin upTelapak menghadap kamu. Youdas dan rekan-rekan yang membandingkan langsung pull-up dan chin up menemukan aktivitas biceps serta pectoralis major lebih tinggi pada chin up, tanpa perbedaan signifikan latissimus dorsi.
  • Pull-up dengan telapak saling berhadapan — Telapak saling berhadapan pada pegangan sejajar. Sering menjadi pilihan paling nyaman untuk bahu atau siku yang bermasalah.
  • Pull-up dengan genggaman lebar — Genggaman dalam ilustrasi. Banyak dipromosikan sebagai versi untuk latissimus dorsi, klaim yang tidak didukung bukti pada halaman ini.
  • Ilustrasi anatomi Pull-up dengan beban tambahan tanpa ayunan pada posisi menggantung dan posisi atas, dengan piringan tergantung pada sabuk penggantung beban serta otot punggung atas dan lengan disorot.
    Pull-up dengan beban tambahanSabuk, rompi beban, atau dumbbell di antara kaki. Jawaban umum saat set dengan berat badan menjadi panjang.
  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria yang menggunakan mesin pull-up dengan bantalan berbeban penyeimbang, dilihat dari belakang dengan latar putih. Pada gambar kiri, ia dekat posisi atas repetisi dengan siku tertekuk dan dagu dekat pegangan miring. Pada gambar kanan, lengan lurus di atas kepala, sementara tubuh dan bantalan lutut hitam lebih rendah. Kedua lutut tetap di bantalan pada kedua gambar, dan rangka mesin perak serta tumpukan beban hitam terlihat. Warna merah menutupi latissimus dorsi di sisi punggung, punggung atas dan tengah, bahu belakang, serta sebagian lengan atas dan bawah. Tubuh bagian bawah tidak diwarnai.
    Pull-up dengan bantuanResistance band atau mesin menanggung sebagian beban, sehingga gerakan dapat dilatih sebelum mampu satu repetisi penuh.
  • Pull-up dengan hanya menurunkan tubuh — Melompat atau memakai pijakan untuk mencapai atas lalu turun perlahan. Cara melatih gerakan sebelum mampu menarik tubuh naik.
  • Pull-up pada ring — Ring senam memungkinkan tangan berputar selama repetisi, bukan tetap pada palang.
  • Pull-up dengan handuk — Handuk disampirkan pada palang. Saat diuji terhadap versi standar, tuntutan genggaman dan aktivitas trapezius tengah berubah, tetapi aktivitas latissimus dorsi tidak.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih pull-up?

Latissimus dorsi dan teres major yang menggerakkan lengan atas ke belakang serta mendekat ke tubuh, dan bekerja begitu erat hingga penelitian EMG menyebutnya satu unit; otot penekuk siku, terutama biceps brachii; serta otot pengendali tulang belikat, khususnya trapezius tengah dan bawah. Dalam penelitian dua puluh lima orang yang merekam tujuh otot sekaligus pada pull-up, chin up, dan alat pegangan berputar, latissimus dorsi rata-rata mencapai 117% hingga 130% kontraksi sukarela maksimum dan biceps brachii 78% hingga 96%, sedangkan infraspinatus, trapezius bawah, erector spinae, serta external oblique lebih rendah.

Apakah pull-up lebar lebih melatih latissimus dorsi?

Tidak menurut bukti yang tersedia. Tinjauan 2026 atas empat penelitian pull-up menyimpulkan aktivitas latissimus dorsi secara umum sebanding pada berbagai genggaman, dan percobaan terpisah pada empat belas pria terlatih menemukan lebar genggaman tidak mengubah beban maksimum satu repetisi maupun repetisi hingga gagal. Satu-satunya penelitian pull-up yang mengubah lebar dengan elektroda terpasang memakai sepuluh pria, satu repetisi per genggaman, dan abstraknya serta tinjauan yang membaca teks lengkap menggambarkan arah hasil latissimus dorsi berlawanan. Genggaman lebar boleh, tetapi bukan pengaturan khusus latissimus dorsi.

Pull-up atau chin up untuk punggung?

Penelitian yang membandingkan langsung pada dua puluh lima orang menemukan aktivitas pectoralis major dan biceps brachii lebih tinggi secara signifikan pada chin up, serta trapezius bawah lebih tinggi pada pull-up. Latissimus dorsi tidak termasuk perbedaan signifikan. Jadi, jawaban jujurnya adalah pilihan itu mengubah pekerjaan lengan dan tulang belikat, bukan punggung. Jika siku lebih nyaman dengan salah satunya, itu alasan lebih baik daripada klaim aktivitas.

Seberapa lebar genggaman sebaiknya?

Lebar yang nyaman untuk menarik dan bisa kamu ulang. Ini pilihan, bukan ketentuan teknik: bukti pull-up tidak mengunggulkan satu lebar bagi punggung, dan penelitian performa menemukan genggaman pilihan peserta 20% lebih lebar daripada genggaman biacromial standar, tanpa perbedaan kekuatan atau repetisi. Ilustrasi memakai genggaman lebar karena gambar harus menunjukkan sesuatu. Anggap sebagai satu pilihan, bukan ketentuan.

Bisakah lat pulldown membantu mencapai pull-up pertama?

Belum ada yang menguji pertanyaan persis itu, tetapi percobaan terdekat memberi harapan. Tiga puluh empat mahasiswa pria yang aktif berolahraga rekreasional, semuanya sudah mampu setidaknya satu pull-up, berlatih lat pulldown tiga kali seminggu selama delapan minggu, empat set dua belas repetisi, tanpa pull-up dalam program kedua kelompok. Repetisi pull-up naik dari sekitar 2 menjadi 5,8 pada kelompok mesin stabil dan menjadi 8,5 pada kelompok dengan tambahan ketidakstabilan. Jadi lat pulldown terbawa ke kemampuan pull-up yang masih rendah, dalam sampel kecil, muda, dan seluruhnya pria. Apakah bisa membawamu dari nol menjadi satu belum diuji.

Apakah pull-up bagus untuk otot bagian tengah tubuh?

Pull-up melibatkan batang tubuh, tetapi angkanya tidak mendukung perlakuan sebagai latihan perut. Dalam penelitian dua puluh lima orang pada pull-up, chin up, dan alat pegangan berputar, dua otot batang tubuh yang direkam paling rendah dari tujuh otot: external oblique 31% hingga 35% kontraksi sukarela maksimum dan erector spinae 39% hingga 41%, dibandingkan latissimus dorsi 117% hingga 130%. Tetap kaku menjaga repetisi tetap sesuai, bukan yang membuat gerakan ini bekerja.

Berapa pull-up seharusnya mampu dilakukan?

Tidak ada yang bisa menjawab dengan jujur. Target repetisi yang beredar tidak bisa ditelusuri ke kumpulan data pengguna latihan beban, dan data kami juga tidak lebih baik: terlalu sedikit sesi yang merekam berat badan untuk menyusunnya. Perbandingan berguna adalah dirimu sendiri, apakah jumlah repetisi dengan menggantung penuh di bawah dan dagu melewati palang meningkat selama beberapa bulan, pada berat badan sama.

Apakah pull-up layak dilakukan?

Sekitar 44% pengguna rutin RepCount pernah mencatat pull-up, dan muncul dalam kira-kira satu dari empat belas sesi. Biasanya sekitar tiga set dalam sesi lengkap dengan sekitar tujuh gerakan, paling sering bersama seated cable row, lat pulldown, hammer curl, dan barbell row. Pengguna memperlakukannya sebagai bagian sesi tarik, bukan tes yang harus diluluskan.

Apakah kekuatan genggaman membatasi pull-up?

Bisa, dan perlu dibedakan dari punggung yang kehabisan tenaga. Jika tangan terbuka sebelum tarikan melambat, set berakhir karena alasan yang tidak terkait latissimus dorsi. Satu tinjauan mencatat alat bantu genggaman mengurangi aktivitas otot lengan bawah saat menarik tanpa mengubah aktivitas latissimus dorsi secara berarti, sesuai fungsi tali bantu genggaman: memindahkan batasan, bukan melatih melewatinya. Jika genggaman mengakhiri set, latih sebagai faktor pembatas tersendiri alih-alih membiarkannya memendekkan set.

Sumber

  1. Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, Persichini L, Cerulo N, Sangregorio B, Buonsenso A, Fiorilli G, Calcagno G, di Cagno A. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. https://doi.org/10.3390/jfmk11030315
  2. Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30-36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
  3. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3404-3414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
  4. Snarr RL, Hallmark AV, Casey JC, Esco MR. Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. J Hum Kinet. 2017;58:5-13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5548150/
  5. Ortega-Rodríguez R, Feriche B, Almeida F, Bonitch-Góngora J, Padial P. Effect of the Pronated Pull-Up Grip Width on Performance and Power-Force-Velocity Profile. Res Q Exerc Sport. 2021;92(4):651-658. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669057/
  6. Raizada S, Bagchi A. A Comparative Electromyographical Investigation of Latissimus Dorsi and Biceps Brachii Using Various Hand Positions in Pull Ups. Indian J Public Health Res Dev. 2019;10(7):1624-1629. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-7-309
  7. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
  8. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
  9. Li Q, Yan J, Qiao M, Quan J, Chen Y, Gong M, Niu W, Wang L. Eight-week lat pull-down resistance training with joint instability leads to superior pull-up endurance performance and reduced antagonist coactivation in recreationally active male college students. Eur J Sport Sci. 2025;25:e12243. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11667758/
  10. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  11. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
  12. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  13. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  14. Urbanczyk CA, Prinold JAI, Reilly P, Bull AMJ. Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques. Scand J Med Sci Sports. 2020. https://doi.org/10.1111/sms.13780
  15. Prinold JAI, Bull AMJ. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4916995/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play