Squat ke samping dengan satu kaki lurus
Apa itu squat ke samping dengan satu kaki lurus?
Squat ke samping dengan satu kaki lurus dimulai dari posisi kaki lebar dan turun ke satu sisi sementara kaki lainnya tetap lurus. Pada versi berat badan ini, kaki tetap pada tempatnya: turunkan pinggul menuju satu tumit, biarkan jari pada kaki yang tetap lurus mengarah ke atas, lalu berdiri sebelum berganti sisi.
Bagaimana cara melakukan squat ke samping dengan satu kaki lurus?
Persiapan
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu pada permukaan tidak licin yang bebas dari penghalang. Tahan tangan di depan tubuh untuk keseimbangan.
- Pindahkan sedikit berat ke satu sisi dan periksa apakah lutut sisi itu bisa ditekuk dengan tumit tetap di lantai. Mulai dengan rentang dangkal.
Cara melakukan
- Turunkan pinggul ke arah kaki yang menekuk, dengan lutut tetap searah jari kakinya.
- Pertahankan kaki lainnya lurus dengan tumit menapak, sambil membiarkan jari kakinya mengarah ke atas. Turun hanya sejauh keseimbangan bisa dijaga tanpa memaksakan posisi.
- Dorong melalui kaki yang menekuk untuk kembali berdiri dengan posisi kaki lebar. Ulangi ke sisi lain sambil mempertahankan kedua kaki pada tempat semula.
Kesalahan umum
Mengejar kedalaman dengan mengangkat tumit kaki yang menekuk
Gunakan squat yang lebih dangkal agar tumit tetap menapak. Tambah kedalaman hanya selama kendali terjaga.
Menjatuhkan tubuh mendadak ke posisi bawah
Turun secara bertahap dan balik arah tanpa memantul atau memaksa kaki yang lurus semakin menjauh.
Penempatannya dalam sesi latihan
Tempatkan sesuai bagian latihan tambahan tubuh bagian bawah dalam programmu.
Catat repetisi per sisi dan gunakan kedalaman serta cara menghitung yang sama saat membandingkan sesi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Lunge dengan langkah ke sampingMelangkah ke samping lalu kembali ke posisi awal, bukan mempertahankan posisi kaki lebar.
Pertanyaan umum
Apa bedanya dengan lunge dengan langkah ke samping?
Gerakan ini dimulai dan diakhiri dengan posisi kaki lebar, sementara jari pada kaki yang tetap lurus boleh terangkat. Lunge dengan langkah ke samping pada panduan kami dimulai dengan kaki kira-kira selebar pinggul, melangkah ke samping, lalu kembali, dengan jari kaki tetap mengarah ke depan.
Apakah harus turun sepenuhnya?
Tidak. Mulai dengan kedalaman yang bisa dikendalikan, dengan tumit kaki yang menekuk tetap menapak. Latih repetisi lebih dangkal jika turun lebih dalam membuat keseimbangan hilang.
Sumber
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable