Lunge dengan langkah ke samping

Apa itu lunge dengan langkah ke samping?

Lunge dengan langkah ke samping dilakukan dengan melangkah menyamping ke posisi satu tungkai ditekuk, lalu kembali berdiri. Panduan ini membahas versi dengan berat badan sendiri: melangkah ke samping, turunkan pinggul ke arah tungkai itu sementara tungkai lainnya tetap lurus, lalu dorong kembali ke posisi awal.

Dua tampilan sudut tiga perempat model anatomi perempuan melangkah ke samping dengan tangan di depan. Posisi yang lebih lebar menekuk satu lutut sementara tungkai lainnya lurus; kedua kaki umumnya menghadap ke depan. Area paha dan pinggul diberi arsiran merah.

Bagaimana cara melakukan lunge dengan langkah ke samping?

Persiapan

Berdiri dengan kaki sekitar selebar pinggul dan tangan di depan tubuh. Sisakan ruang kosong yang cukup untuk melangkah ke samping.
Jaga jari kaki mengarah ke depan dan berat badan seimbang sebelum mengambil langkah pertama.

Cara melakukan

Melangkah ke satu sisi dan tapakkan seluruh telapak kaki di lantai. Tekuk lutut pada sisi itu saat menggerakkan pinggul ke belakang ke arah tungkai tersebut, dengan tungkai lainnya tetap lurus.
Turun ke kedalaman yang nyaman dengan lutut kaki yang melangkah searah jari kakinya. Jaga kedua tumit tetap menapak dan biarkan batang tubuh sedikit condong ke depan mengikuti pinggul.
Dorong melalui kaki yang melangkah untuk kembali ke posisi awal. Pulihkan keseimbangan sebelum mengulangi, lalu selesaikan repetisi yang direncanakan pada sisi lainnya.

Kesalahan umum

Melangkah terlalu lebar untuk bisa kembali
Perpendek langkah jika kamu perlu memutar tubuh atau menyeret kaki untuk kembali berdiri.
Menekuk kedua lutut menjadi squat lebar
Jaga tungkai yang tidak melangkah tetap lurus saat menurunkan pinggul ke arah tungkai yang melangkah ke samping.

Penempatannya dalam sesi latihan

Tempatkan pada bagian yang direncanakan untuk latihan tambahan tubuh bawah.

Catat repetisi untuk setiap sisi dan gunakan kedalaman serta cara menghitung yang sama saat membandingkan sesi latihan.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

Squat ke samping dengan satu kaki lurusPertahankan posisi kaki lebar dan biarkan jari kaki pada tungkai lurus terangkat saat melakukan squat ke sisi lainnya.

Pertanyaan umum

Apakah side lunge dan lateral lunge merupakan gerakan yang sama?

Ya. Kedua nama Inggris itu menjelaskan Lunge dengan langkah ke samping yang sama.

Apakah saya perlu berganti tungkai setiap repetisi?

Kedua urutan bisa dipakai dalam panduan ini. Selesaikan satu sisi setiap kali atau berganti setelah kembali berdiri; pertahankan cara menghitung yang sama dalam catatan latihan.