Dead bug
Apa itu dead bug?
Dead bug adalah gerakan di lantai dengan menjangkaukan satu lengan dan tungkai seberangnya menjauh dari tubuh sambil menjaga batang tubuh tetap diam. Kembalilah ke posisi awal lalu berganti sisi. Otot perut bekerja sementara lengan dan tungkai bergerak.
Cara melakukan dead bug
Persiapan
- Berbaring telentang dengan kepala bertumpu di lantai. Angkat kedua lengan ke arah langit-langit dan bawa lutut ke atas panggul, ditekuk kira-kira siku-siku.
- Kencangkan perut perlahan agar punggung bawah menyentuh lantai tanpa memaksanya menekan ke bawah. Tetap bernapas dalam posisi ini.
Cara melakukan
- Jangkaukan satu lengan melewati kepala sambil meluruskan tungkai seberangnya menjauh. Bergerak hanya sejauh kamu bisa tanpa mengangkat punggung bawah atau memutar panggul.
- Kembalikan lengan dan tungkai ke posisi awal bersama.
- Ulangi dengan lengan dan tungkai lainnya, cukup perlahan agar batang tubuh tetap stabil.
Kesalahan umum
Memaksakan jangkauan hingga lantai
Pendekkan jangkauan saat punggung mulai melengkung. Tangan dan tumit tidak perlu menyentuh lantai.
Terburu-buru berganti sisi
Kembali ke posisi awal sebelum menjangkaukan pasangan lengan dan tungkai berikutnya.
Menahan napas terlalu lama
Kencangkan tubuh secukupnya agar tetap bisa bernapas; perpendek set jika tidak bisa.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan saat pemanasan atau bersama gerakan batang tubuh lainnya.
Pilih jangkauan yang bisa diulang sambil bernapas dan mempertahankan posisi punggung. Jangkau lebih jauh sebelum menambahkan tahanan dari luar.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Dead bug dengan menyentuhkan tumit — Lutut tetap ditekuk dan satu tumit diturunkan setiap kali, sementara kedua lengan mengarah ke atas.
- Dead bug dengan tungkai saja — Kedua lengan tetap diam saat satu tungkai diluruskan setiap kali.
- Plank bertumpu pada lengan bawahMenahan posisi menghadap ke bawah dengan tubuh ditopang dan lengan serta tungkai tetap diam.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Apakah punggung bawah harus tetap menyentuh lantai?
Untuk versi ini, pertahankan sentuhan ringan dengan lantai. Jika menjangkau lebih jauh mengangkat punggung, pendekkan gerakan atau coba menyentuhkan tumit dengan lutut ditekuk.
Apakah kepala perlu diangkat dari lantai?
Biarkan kepala bertumpu dengan nyaman. Mengangkatnya adalah variasi tambahan, bukan syarat untuk mengoordinasikan lengan dan tungkai yang berlawanan.
Bagaimana menghitung dead bug?
Hitung setiap jangkauan lengan dan tungkai seberang sebagai satu repetisi, atau hitung satu pasangan kiri-kanan. Pilih satu cara dan pertahankan secara konsisten dalam catatan latihan.
Sumber
- Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/