Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Dead bug

Plank bertumpu pada lengan bawah, Dorongan kabel ke depan sambil menahan rotasi, dan Side plank memberi pilihan lain untuk mengendalikan batang tubuh. Ketiganya mengubah tumpuan dan arah gaya, bukan mereproduksi jangkauan lengan dan tungkai bergantian pada Dead bug.

Gerakan asal mempertahankan batang tubuh di lantai sementara satu lengan dan tungkai seberangnya menjangkau menjauh. Posisi tahan dan dorongan kabel memakai tumpuan, gaya, serta sasaran repetisi atau durasi yang berbeda; pilih hanya jika latihan pengendalian batang tubuh yang lebih umum sesuai dengan sesi.

Ilustrasi anatomi dead bug dalam dua posisi tampak samping: lengan dan lutut terangkat pada awal, lalu satu lengan terulur melewati kepala saat tungkai seberangnya diluruskan, dengan otot perut disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi pria menahan plank dengan lengan bawah, dilihat dari samping pada latar putih. Lengan bawah bertumpu di lantai dengan tangan saling menggenggam, siku dekat bahu, dan pandangan ke bawah. Kaki lurus, jari kaki menopang ujung posisi lainnya, dan kepala, batang tubuh, pinggul, serta tumit membentuk satu garis panjang. Merah paling pekat di depan dan sisi perut, dengan warna lebih ringan di area bokong. Tidak ada beban atau alat latihan lain.

    Pola gerak berbeda

    Plank bertumpu pada lengan bawah

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan menahan posisi untuk mengendalikan batang tubuh dengan tumpuan menghadap lantai.
    Apa yang berubah
    Topang tubuh pada lengan bawah dan jari kaki, lalu pertahankan satu garis tubuh yang panjang. Ini menggantikan jangkauan bergantian sambil telentang dengan posisi tahan diam; gunakan sasaran durasi tersendiri, bukan mengonversi repetisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria yang berdiri menyamping terhadap mesin kabel, memegang pegangan di dada lalu meluruskan kedua lengan ke depan, dengan area perut disorot.

    Pola gerak berbeda

    Dorongan kabel ke depan sambil menahan rotasi

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel setinggi dada + Pegangan kabel untuk satu tangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan mengendalikan batang tubuh sambil berdiri dan menahan tarikan kabel dari samping.
    Apa yang berubah
    Berdiri menyamping terhadap kabel setinggi dada dan dorong satu pegangan yang dipegang kedua tangan ke depan tanpa berputar. Menahan rotasi dan tumpuan berdiri menggantikan jangkauan lengan dan tungkai seberang dengan tubuh ditopang lantai; latih kedua arah hadap.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi side plank bertumpu pada lengan bawah, dengan tubuh membentuk garis lurus dan sisi perut disorot.

    Pola gerak berbeda

    Side plank

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan menahan posisi untuk mengendalikan sisi batang tubuh.
    Apa yang berubah
    Topang tubuh pada satu lengan bawah dan sisi telapak kaki bawah dengan kedua kaki ditumpuk, sambil menjaga tubuh segaris. Menahan tekukan ke samping menggantikan gerakan lengan dan tungkai di lantai; catat durasi setiap sisi secara terpisah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti