Push up dengan kaki ditinggikan
Apa itu push up dengan kaki ditinggikan?
Push up dengan kaki ditinggikan dilakukan dengan kaki di atas bangku atau boks dan tangan di lantai. Ketinggian ini memindahkan lebih banyak berat badan ke arah tangan sehingga dorongan lebih sulit, sementara dada, deltoid depan, dan trisep menghasilkan gerakan.
Bagaimana cara melakukan push up dengan kaki ditinggikan?
Persiapan
- Letakkan kedua kaki pada bangku stabil dan tangan di lantai sedikit lebih lebar dari bahu.
- Luruskan kaki serta lengan, kencangkan batang tubuh, dan bentuk satu garis dari bahu melalui pinggul hingga tumit.
Cara melakukan
- Tekuk siku dan turunkan dada di antara tangan sementara tubuh tetap kaku.
- Berhenti saat dada dekat lantai atau sebelum bahu kehilangan posisi yang nyaman.
- Dorong lantai menjauh hingga lengan lurus, tanpa pinggul merosot atau naik terlebih dahulu.
Kesalahan umum
Membiarkan pinggul merosot
Kencangkan batang tubuh dan gunakan penopang kaki lebih rendah jika satu garis tubuh tidak bisa dipertahankan.
Meninggikan kaki terlalu jauh
Penopang lebih tinggi menambah tuntutan dan dapat mengubah gerakan menjadi dorongan bahu dengan sudut curam. Gunakan ketinggian yang bisa dikendalikan.
Mendahului dengan kepala
Turunkan dada di antara tangan agar leher tetap segaris dengan tubuh.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai gerakan dorong dengan berat badan yang lebih sulit atau setelah latihan dada dan bahu yang lebih berat.
Pertahankan tinggi bangku yang sama serta rentang penuh yang terkendali sebelum menambah repetisi atau beban.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Meninggikan kaki memindahkan lebih banyak berat badan ke arah tangan, tetapi gerakan tetap memakai aksi dorong dada, deltoid depan, dan trisep yang sama seperti push up standar.
Variasi
- Push up dengan penopang kaki lebih rendah — Menggunakan penopang kaki lebih rendah untuk mengurangi bagian berat badan yang dipindahkan ke arah tangan.
- Push up dengan penopang kaki lebih tinggi — Menggunakan penopang kaki lebih tinggi dan membentuk sudut dorong yang lebih curam.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih push up dengan kaki ditinggikan?
Gerakan ini melatih pectoralis major dengan deltoid anterior dan trisep membantu dorongan.
Apakah ini lebih sulit daripada push up biasa?
Biasanya ya, karena meninggikan kaki memindahkan lebih banyak berat badan ke arah tangan. Perbedaan tepatnya bergantung pada tinggi penopang dan proporsi tubuh.
Seberapa tinggi sebaiknya kaki diletakkan?
Bangku stabil atau boks rendah sudah cukup. Pilih ketinggian yang memungkinkan tubuh tetap lurus dan dada turun dengan terkendali.
Di mana sebaiknya tangan diletakkan?
Mulai sedikit lebih lebar dari bahu dengan jari mengarah ke depan atau sedikit ke luar. Sesuaikan hanya secukupnya agar pergelangan tangan serta bahu tetap nyaman.