Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan dada

Push up

Apa itu push up?

Push up adalah gerakan mendorong dengan berat badan dalam posisi menghadap lantai, bertumpu pada tangan dan jari kaki. Kamu menurunkan dada dengan menekuk siku, lalu mendorong kembali hingga lengan lurus sambil menjaga tubuh dalam satu garis. Gerakan ini melatih pectoralis major, dibantu deltoid bagian depan dan triceps.

Ilustrasi anatomi push up standar di lantai dalam dua gambar. Di kiri, seorang pria menahan posisi atas dengan lengan lurus dan bertumpu pada jari kaki, tubuhnya dalam satu garis. Di kanan, sikunya tertekuk menyerong ke belakang dan dadanya dekat lantai. Dada, bahu depan, dan bagian belakang lengan atas diwarnai merah pada kedua gambar.

Bagaimana cara melakukan push up?

Persiapan

  1. Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dengan jari mengarah ke depan, lalu langkahkan kaki ke belakang hingga lengan dan kaki lurus.
  2. Kencangkan perut dan bokong agar kepala, pinggul, dan tumit membentuk satu garis.

Cara melakukan

  1. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai, dengan siku menyerong ke belakang, bukan lurus ke samping.
  2. Turun serendah yang bisa kamu kendalikan sambil menjaga tubuh tetap lurus, dengan sasaran dada mendekati lantai.
  3. Dorong lantai menjauh hingga lengan lurus, lalu mulai repetisi berikutnya tanpa membiarkan pinggul turun.

Kesalahan umum

  • Membiarkan pinggul turun

    Bagian tengah tubuh yang turun memperpendek jarak gerak dada dan membuat bentuk repetisi berubah-ubah. Kencangkan tubuh sebelum turun dan tinggikan tangan jika kamu tidak bisa menjaga tubuh dalam satu garis.

  • Mengangkat pinggul lebih dahulu

    Pinggul yang naik lebih dahulu meninggalkan dada di belakang dan memperkecil tiap repetisi. Bahu dan pinggul seharusnya naik bersamaan.

  • Membuka siku lurus ke samping

    Bentuk T yang lebar menempatkan lengan atas pada posisi bahu yang lebih canggung. Arahkan siku menyerong ke belakang agar tubuh lebih menyerupai anak panah di posisi bawah.

  • Menjulurkan kepala ke lantai

    Gerakan kepala bisa tampak seperti kedalaman tambahan padahal dada masih tinggi. Jaga leher segaris dengan batang tubuh dan ukur kedalaman dari dada.

Penempatannya dalam sesi latihan

Sebagai gerakan dorong utama dalam sesi dengan berat badan, atau setelah gerakan dorong lebih berat dalam sesi tubuh bagian atas.

Ubah sudut sebelum mengorbankan bentuk repetisi. Letakkan tangan pada permukaan tinggi yang stabil agar lebih mudah, atau tinggikan kaki maupun tambah beban dari luar setelah push up di lantai bisa diulang dengan nyaman.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Pectoralis major menggerakkan lengan atas melintasi tubuh, deltoid bagian depan membantu pada bahu, dan triceps meluruskan siku. Otot perut dan bokong mengencangkan batang tubuh, tetapi tidak dicantumkan sebagai sasaran karena mempertahankan posisi, bukan menggerakkan dorongan.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Label push up bawaan yang persis ini jarang muncul dalam catatan historis RepCount: kurang dari satu persen pengguna rutin pernah mencatatnya, dan label ini muncul dalam kira-kira satu dari seribu tiga ratus sesi latihan. Saat muncul, pengguna mencatat sekitar tiga set dalam sesi berisi enam atau tujuh gerakan. Bench press ada dalam sekitar 20% sesi tersebut, dips sekitar 18%, dumbbell lateral raise sekitar 17%, pull-up sekitar 14%, dan incline dumbbell press sekitar 13%. Angka ini tidak mencakup entri push up buatan pengguna, sehingga menggambarkan pemakaian label bawaan ini, bukan seluruh penggunaan gerakannya.

0.7%
pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya
3.35
set per sesi, rata-rata
6.6
gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi push up yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Penelitian ilmiah tentang push up

Push up bisa dipermudah atau dipersulit dengan mengubah posisi tubuh atau menambahkan tahanan. Penelitian latihan memakai penyesuaian tersebut, sehingga hasilnya bergantung pada lebih dari sekadar memilih push up sebagai pengganti barbell.

Push up yang makin menantang secara bertahap dapat membangun kekuatan dorong dan telah menghasilkan pertumbuhan dada serta triceps dalam satu penelitian kecil. Bukti ini menyangkut program dan tingkat tahanan tertentu. Bukti tersebut tidak menetapkan bahwa berapa pun jumlah push up ringan di lantai akan menyamai bench press berat.

Apakah push up bisa membesarkan otot?

Dalam penelitian delapan minggu, delapan belas pria muda berlatih dengan bench press ringan atau push up yang disesuaikan agar bebannya serupa. Kedua kelompok mengalami peningkatan ketebalan dada dan triceps, tanpa perbedaan jelas antar kelompok. Posisi push up mencakup versi bertumpu pada lutut dan tangan ditinggikan; ini bukan pengujian push up standar di lantai saja.

Penelitian terpisah selama empat minggu dengan variasi push up yang makin sulit meningkatkan kekuatan, tetapi tidak menemukan perubahan jelas pada ketebalan otot. Bersama-sama, penelitian tersebut mendukung push up sebagai pilihan latihan tanpa menjamin jumlah pertumbuhan tertentu. Keduanya kecil dan singkat, dan ketebalan yang diukur dengan USG bukan pengukuran volume seluruh otot.

Bagaimana program delapan minggu disusun

Peserta berlatih dua kali seminggu, tiga set hingga tidak mampu melanjutkan, dengan istirahat dua menit antar set. Bench press memakai empat puluh persen beban maksimum peserta. Kesulitan push up disesuaikan melalui posisi tubuh, dan kedua kelompok mendapat protein setelah latihan. Ini perbandingan dengan bench press berbeban ringan, bukan program bench press berat.

Bisakah push up yang lebih berat meningkatkan kekuatan dorong?

Penelitian lima minggu membagi tiga puluh orang yang berpengalaman latihan beban ke kelompok bench press, push up dengan tahanan resistance band, atau kontrol. Kedua kelompok latihan meningkatkan hasil tes bench press maksimum satu repetisi dan enam repetisi. Kelompok kontrol tidak menunjukkan peningkatan jelas.

Resistance band membuat push up menantang untuk enam repetisi, dan latihan serta tes bench press memakai Smith machine. Ini mendukung push up dengan tahanan tambahan sebagai cara mengembangkan kekuatan dorong; bukan janji bahwa set ringan di lantai memberi transfer yang sama ke beban maksimum barbell bebas.

Sumber

Bagaimana meninggikan tangan atau kaki mengubah beban?

Dalam penelitian laboratorium terhadap dua puluh tiga orang dewasa, meninggikan tangan atau meletakkan lutut di lantai menurunkan gaya puncak yang diukur di bawah tangan dibandingkan push up standar. Meninggikan kaki menaikkannya.

Ini mendukung penggunaan versi tangan ditinggikan atau bertumpu pada lutut untuk mengurangi kesulitan, dan kaki ditinggikan untuk menambahnya. Pengukuran itu menggambarkan beban dari luar, bukan pertumbuhan otot, dan tidak memberi satu persentase berat badan yang berlaku bagi setiap orang, posisi, dan repetisi.

Sumber

Variasi

  • Ilustrasi anatomi dua gambar push up dengan tangan pada boks rendah berbantalan, ditampilkan mendekati posisi bawah lalu dengan lengan lurus, serta dada, bahu depan, dan triceps disorot.
    Push up dengan tangan ditinggikanTangan pada permukaan tinggi yang stabil mengurangi bagian berat badan yang harus didorong.
  • Push up bertumpu pada lutut — Lutut tetap di lantai untuk memperpendek lengan pengungkit dan mempermudah gerakan.
  • Ilustrasi anatomi dua bingkai dari samping memperlihatkan pria melakukan push up dengan tangan rapat di bawah dada, dari posisi plank lurus ke posisi bawah, dengan dada, bahu depan, dan trisep disorot.
    Push up dengan tangan rapat di bawah dadaTangan rapat di bawah dada, membentuk wajik yang tidak dipaksakan hanya jika nyaman, dengan siku bergerak dekat sisi tubuh.
  • Dua gambar anatomi tampak samping seorang pria melakukan push up dengan kaki pada bangku datar dan tangan di lantai, dari lengan lurus hingga dada turun di antara tangan, dengan dada, bahu depan, serta trisep disorot.
    Push up dengan kaki ditinggikanKaki lebih tinggi daripada tangan, sehingga lebih banyak berat badan bergeser ke tubuh bagian atas.
  • Push up dengan beban tambahan — Menambahkan tahanan dengan rompi beban, resistance band, atau piringan beban yang ditempatkan dengan aman.
  • Push up pada ring yang digantung — Tangan pada ring yang digantung menambah ketidakstabilan dan memungkinkan tangan berputar secara alami.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih push up?

Pectoralis major menjadi sasaran utama. Deltoid bagian depan membantu pada bahu, dan triceps meluruskan siku saat kamu mendorong menjauhi lantai. Otot perut dan bokong bekerja secara isometrik untuk menjaga batang tubuh dan pinggul dalam satu garis.

Seberapa lebar posisi tangan untuk push up?

Mulai sedikit lebih lebar dari bahu, dengan jari mengarah ke depan atau sedikit ke luar. Geser beberapa sentimeter ke salah satu arah jika pergelangan tangan atau bahu terasa lebih nyaman, tetapi hindari posisi sangat lebar yang memaksa siku lurus ke samping.

Seberapa rendah push up perlu dilakukan?

Turun hingga dada dekat lantai sambil menjaga tubuh dalam satu garis. Jika pinggul turun atau kepala menjulur lebih dahulu, kedalaman itu melebihi rentang yang bisa kamu kendalikan saat ini. Tinggikan tangan dan latih gerakan penuh yang sama pada sudut yang lebih mudah.

Apa yang harus dilakukan jika belum bisa push up di lantai?

Letakkan tangan pada bangku, kotak, atau palang yang stabil. Permukaan lebih tinggi mempermudah gerakan sambil mempertahankan posisi tubuh lurus dan gerakan mendorong yang sama. Turunkan ketinggian permukaan secara bertahap saat kamu makin kuat.

Untuk pemula, lebih baik push up bertumpu pada lutut atau dengan tangan ditinggikan?

Keduanya mengurangi beban. Tangan ditinggikan menjaga tubuh dalam garis kepala hingga tumit yang sama dengan push up di lantai, sehingga tekniknya langsung terbawa saat permukaan makin rendah. Versi bertumpu pada lutut hanya memerlukan tempat di lantai dan berguna jika tidak ada permukaan tinggi yang stabil.

Haruskah tangan membentuk wajik sempurna saat push up dengan tangan rapat?

Tidak. Letakkan tangan rapat di bawah dada dan biarkan siku bergerak ke belakang dekat sisi tubuh, tetapi jangan paksa ibu jari dan jari-jari saling menempel jika posisi itu membuat pergelangan tangan tidak nyaman. Posisi tangan yang rapat dan stabil lebih penting daripada bentuk yang sempurna.

Apakah push up umum dalam sesi latihan RepCount?

Tidak dengan label bawaan yang persis ini: kurang dari satu persen pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, dan label ini muncul dalam kira-kira satu dari seribu tiga ratus sesi latihan. Itu tidak menunjukkan seberapa umum push up secara keseluruhan, karena entri push up buatan pengguna tidak disertakan dan jumlahnya tidak dihitung di sini.

Sumber

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  4. Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
  5. Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
  6. Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
  7. Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play