Push up dengan tangan rapat di bawah dada
Apa itu push up dengan tangan rapat di bawah dada?
Push up dengan tangan rapat di bawah dada dilakukan dengan kedua tangan di bawah dada dan siku bergerak dekat batang tubuh. Gerakan ini melatih trisep, dada, dan bahu depan, sementara batang tubuh dipertahankan lurus dalam posisi plank.
Bagaimana cara melakukan push up dengan tangan rapat di bawah dada?
Persiapan
- Letakkan tangan rapat di bawah dada. Biarkan ibu jari dan telunjuk membentuk wajik yang longgar hanya jika posisi itu nyaman.
- Langkahkan kaki ke belakang hingga tubuh lurus dari kepala sampai tumit dalam posisi plank. Kencangkan batang tubuh dan tempatkan bahu di atas atau sedikit di belakang tangan.
Cara melakukan
- Tekuk siku ke belakang dekat sisi tubuh dan turunkan dada ke arah tangan sambil menjaga tubuh tetap segaris.
- Berhenti pada posisi terdalam yang bisa kamu kendalikan tanpa nyeri bahu atau pergelangan tangan, dan tanpa pinggul turun melorot.
- Dorong lantai hingga lengan lurus, sambil menjaga batang tubuh dan tungkai bergerak sebagai satu kesatuan.
Kesalahan umum
Memaksakan bentuk wajik yang terlalu kecil
Gunakan jarak tangan paling rapat yang tetap nyaman; semua jari saling menyentuh bukan syarat repetisi yang sah.
Membiarkan pinggul melorot
Kencangkan batang tubuh atau gunakan permukaan lebih tinggi atau variasi dengan lutut di lantai sampai tubuh bisa bergerak sebagai satu kesatuan.
Membuka siku terlalu jauh ke samping
Jaga arah gerak siku umumnya ke belakang dekat batang tubuh agar posisi tangan rapat tetap terjaga.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai latihan dorong dengan berat badan sendiri atau gerakan tambahan berfokus pada trisep setelah latihan dorong yang lebih berat.
Ubah ketinggian tangan atau gunakan variasi lebih mudah dengan lutut di lantai sebelum memperpendek rentang gerak atau kehilangan posisi plank.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Posisi tangan yang rapat tetap menjadikan gerakan ini dorongan untuk dada dan trisep; trisep meluruskan siku, sementara dada dan bahu depan menggerakkan lengan atas.
Variasi
- Push upMemakai posisi tangan standar yang lebih lebar dan memungkinkan siku lebih terbuka ke samping.
- Push up dengan tangan ditinggikanMeninggikan tangan di atas permukaan stabil untuk mengurangi bagian berat badan yang didorong.
- Push up dengan tangan rapat dan lutut di lantai — Mempertahankan dorongan dengan tangan rapat, sementara lutut di lantai memperpendek lengan tuas.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih oleh push up dengan tangan rapat di bawah dada?
Gerakan ini melatih trisep, pectoralis major, dan deltoid depan, sementara batang tubuh dan otot bokong mempertahankan posisi plank.
Apakah kedua tangan harus membentuk wajik yang sempurna?
Tidak. Jaga tangan tetap rapat di bawah dada, tetapi pilih jarak yang memungkinkan pergelangan tangan dan bahu bergerak dengan nyaman.
Apakah push up dengan tangan rapat di bawah dada lebih sulit daripada Push up standar?
Gerakan ini sering terasa lebih sulit karena posisi sempit lebih menuntut otot pelurus siku dan memberikan bidang tumpuan yang lebih kecil, tetapi kesulitannya tetap bergantung pada proporsi tubuh dan teknik kamu.
Bagaimana cara mempermudah push up dengan tangan rapat di bawah dada?
Letakkan tangan di atas permukaan stabil yang lebih tinggi atau pertahankan lutut di lantai, sambil menjaga dorongan dengan tangan rapat dan batang tubuh lurus.