Donkey kicks
Apa itu donkey kicks?
Donkey kicks adalah latihan di lantai dengan bertumpu pada tangan dan lutut. Angkat satu tungkai yang ditekuk ke belakang, lalu kembalikan ke bawah pinggul. Panduan ini membahas versi dengan berat badan sendiri dan lutut tetap ditekuk sepanjang gerakan.
Bagaimana cara melakukan donkey kicks?
Persiapan
- Mulai dengan bertumpu pada tangan dan lutut di atas matras, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Jaga punggung tidak bergerak dan alihkan cukup berat badan ke salah satu lutut agar tungkai lainnya bebas bergerak. Pertahankan lutut yang bergerak tetap ditekuk.
Cara melakukan
- Angkat tungkai yang ditekuk ke belakang, dengan panggul tetap menghadap lantai.
- Berhenti saat paha kira-kira segaris dengan batang tubuh, atau lebih awal jika punggung mulai melengkung.
- Kembalikan lutut ke bawah pinggul dengan terkendali. Selesaikan repetisi yang direncanakan, lalu ganti tungkai.
Kesalahan umum
Mengangkat dengan melengkungkan punggung
Akhiri angkatan sebelum posisi punggung bawah berubah.
Membuka pinggul ke samping
Jaga lutut yang bergerak tetap mengarah ke lantai saat paha bergerak ke belakang.
Penempatannya dalam sesi latihan
Masukkan gerakan ini pada bagian yang sesuai dalam sesi latihan tubuh bawah atau latihan di rumah yang sudah kamu rencanakan.
Catat repetisi untuk setiap sisi dan pertahankan rentang gerak yang sama antar sesi latihan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Gluteus maximus adalah sasaran utama. Otot lain membantu mempertahankan posisi.
Variasi
- Gerakan paha ke belakang dengan kabelMenggunakan kabel sambil berdiri, dengan aksesori yang dipasang di pergelangan kaki.
Pertanyaan umum
Apakah Donkey kicks sama dengan gerakan paha ke belakang dengan kabel?
Posisi dan alatnya berbeda. Donkey kicks di sini dilakukan di lantai tanpa tambahan tahanan; gerakan paha ke belakang dengan kabel memakai aksesori kabel.
Seberapa tinggi saya perlu mengangkat tungkai?
Usahakan paha mencapai garis batang tubuh sambil menjaga punggung tidak bergerak. Gunakan rentang lebih kecil jika mengangkat lebih tinggi membuat punggung melengkung.