Gerakan paha ke belakang dengan kabel
Apa itu gerakan paha ke belakang dengan kabel?
Gerakan paha ke belakang dengan kabel melatih ekstensi pinggul sambil berdiri menggunakan manset pergelangan kaki pada katrol rendah. Gerakkan satu paha ke belakang sambil menjaga panggul dan tubuh tetap diam, lalu kembali dengan terkendali. Latihan ini terutama melatih gluteus maximus, dibantu hamstring.
Bagaimana cara melakukan gerakan paha ke belakang dengan kabel?
Persiapan
- Hubungkan manset pergelangan kaki ke katrol rendah, pasang pada satu pergelangan kaki, lalu berdiri menghadap tumpukan beban sambil memegang rangka untuk keseimbangan.
- Mundur hingga kabel tegang, tekuk sedikit lutut penopang, dan jaga panggul menghadap ke depan.
Cara melakukan
- Gerakkan paha yang bekerja ke belakang tanpa mengubah sedikit tekukan lututnya atau mengayunkan tubuh.
- Hentikan sebelum panggul berputar atau punggung bawah melengkung, lalu kembalikan kaki perlahan ke posisi awal.
- Selesaikan set pada satu sisi, lalu pindahkan manset dan ulangi.
Kesalahan umum
Mengayunkan kaki
Kurangi beban hingga paha bisa bergerak ke belakang tanpa gerakan awal cepat yang didorong tubuh.
Melengkungkan punggung demi menambah ketinggian
Repetisi berakhir saat pinggul mencapai batas ekstensi yang terkendali. Condong ke belakang hanya membuat kaki bergerak lebih jauh.
Mengubah repetisi menjadi gerakan menekuk lutut
Pilih sedikit tekukan lutut dan pertahankan hampir tanpa perubahan saat gerakan berasal dari pinggul.
Penempatannya dalam sesi latihan
Setelah latihan compound tubuh bawah atau bersama latihan tambahan pinggul lainnya.
Gunakan beban yang memungkinkan panggul tetap diam. Tambah repetisi atau sedikit beban kabel hanya selama rentang yang sama tetap terkendali.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Gluteus maximus meluruskan pinggul, dibantu hamstring. Halaman ini membahas versi kabel sambil berdiri dengan lutut yang bekerja tetap hampir lurus.
Variasi
- Gerakan paha ke belakang dengan mesinMenggunakan bantalan atau tuas khusus dan memerlukan pengaturan mesin tersendiri, dengan gerakan ekstensi pinggul yang sama.
- Gerakan paha ke belakang dengan karet resistansi — Menambatkan karet di posisi rendah dan menggunakan gerakan satu kaki sambil berdiri yang sama.
- Gerakan paha ke belakang dari posisi merangkak — Dilakukan dengan berat badan sendiri dari posisi bertumpu pada tangan dan lutut, sehingga pengaturannya berbeda.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Seberapa tinggi kaki perlu digerakkan?
Hanya sejauh paha bisa bergerak ke belakang tanpa panggul berputar atau punggung bawah melengkung. Kaki yang lebih tinggi tidak otomatis berarti ekstensi pinggul lebih besar.
Perlukah lutut yang bekerja dikunci?
Tidak. Pertahankan sedikit tekukan dan jaga sudut yang kira-kira sama sepanjang repetisi, tanpa menekuk serta meluruskannya berulang kali.
Apakah versi kabel sama dengan mesin untuk menggerakkan paha ke belakang?
Keduanya melatih gerakan ekstensi pinggul yang sama, tetapi pengaturan dan penopangnya berbeda. Panduan ini membahas versi kabel sambil berdiri dengan manset pergelangan kaki yang ditampilkan dalam animasi.