Snatch dengan dumbbell
Apa itu snatch dengan dumbbell?
Snatch dengan dumbbell membawa satu dumbbell dari lantai ke atas kepala dalam satu gerakan. Panduan ini memakai satu lengan dan menerima beban di atas kepala dengan sedikit tekukan lutut, lalu berdiri tegak sebelum menurunkannya.
Bagaimana cara melakukan snatch dengan dumbbell?
Persiapan
- Letakkan dumbbell di antara kedua kaki pada lantai rata yang bebas halangan. Pastikan ada ruang kosong di atas kepala.
- Tekuk lutut dan panggul untuk menggenggamnya dengan satu tangan. Kencangkan bagian tengah tubuh dengan lengan tersebut lurus dan tangan lainnya berada di luar jalur beban.
Cara melakukan
- Dorong melalui telapak kaki dan luruskan panggul serta lutut untuk menggerakkan dumbbell ke atas, tetap dekat dengan tubuh.
- Saat dumbbell naik, arahkan tangan ke bawahnya dan terima beban di atas bahu dengan sedikit tekukan lutut serta lengan lurus.
- Berdiri tegak dengan dumbbell seimbang di atas kepala sebelum menurunkannya dengan terkendali ke ketinggian bahu.
- Turunkan kembali ke lantai dengan batang tubuh tetap kencang. Atur ulang genggaman dan posisi awal sebelum mengulang atau berganti tangan.
Kesalahan umum
Mengayunkan beban jauh ke depan
Gunakan dumbbell lebih ringan dan jaga jalur naiknya dekat dengan batang tubuh.
Menerima beban dengan lengan ditekuk
Kurangi beban dan latih penerimaan beban ringan dengan lengan lurus.
Menjatuhkan beban sambil berganti tangan
Panduan ini mengatur ulang posisi di lantai; berganti tangan hanya setelah dumbbell sudah bertumpu mantap.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih gerakan dari lantai ke atas kepala sebelum menggunakannya dalam latihan pengondisian yang direncanakan untuk sesi tersebut.
Gunakan beban yang dapat kamu terima dengan lengan lurus dan turunkan dengan terkendali. Gunakan cara pergantian tangan yang sama saat membandingkan set.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Snatch barbell dengan tangkapan tinggiMenerima barbell di atas kepala dengan lipatan panggul lebih tinggi daripada bagian atas lutut.
Pertanyaan umum
Bolehkah berganti lengan?
Ya. Dalam panduan ini, tangan diganti saat dumbbell bertumpu di lantai. Aturan sesi latihan dapat menetapkan cara pergantiannya sendiri.
Apa bedanya dengan clean menggunakan dumbbell?
Clean menerima beban di bahu. Snatch menerimanya di atas kepala dalam angkatan yang sama.
Sumber
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/