Snatch barbell dengan tangkapan tinggi

Apa itu snatch barbell dengan tangkapan tinggi?

Snatch barbell dengan tangkapan tinggi mengangkat barbell dari landasan ke atas kepala dengan siku lurus, diterima dalam squat parsial dengan lipatan pinggul lebih tinggi dari bagian atas lutut. Berdiri tegak untuk menyelesaikannya. Kata Power menjelaskan kedalaman menerima bar, bukan apakah angkatan dimulai dari lantai atau posisi menggantung.

Ilustrasi latihan: awal dari lantai, tarikan, bar diterima di atas kepala dengan paha lebih tinggi dari posisi sejajar lantai, lalu kembali berdiri.

Bagaimana cara melakukan snatch barbell dengan tangkapan tinggi?

Persiapan

Gunakan pelat beban yang dirancang untuk dijatuhkan pada landasan yang mengizinkan bar dijatuhkan. Kosongkan area pendaratan dan latih pelepasan angkatan yang gagal bersama pelatih sebelum menambah beban.
Berdiri dengan bar di atas bagian tengah telapak kaki dan genggam cukup lebar agar bar berada di dekat lipatan pinggul saat kamu berdiri tegak dengan lengan lurus. Tekuk lutut dan pinggul, kencangkan batang tubuh dan posisikan bahu sedikit di depan bar.

Cara melakukan

Angkat bar dari lantai dengan lengan tetap lurus, jaga bar dekat tubuh saat melewati lutut.
Saat bar mencapai paha atas, dorong kuat melalui lantai dan luruskan tungkai serta pinggul. Bergeraklah ke bawah bar yang naik, alih-alih mencoba mengangkatnya dengan menekuk siku atau mendorong perlahan ke atas.
Bergerak ke bawah bar yang naik dan tahan bar di atas kepala dengan siku lurus dalam squat parsial. Terima dengan lipatan pinggul lebih tinggi dari bagian atas lutut, lalu pastikan keseimbangan.
Setelah stabil, berdiri tegak sepenuhnya. Kembalikan bar ke landasan dengan cara turun terkendali atau pelepasan aman yang sudah dilatih, lalu atur ulang posisi kaki dan genggaman untuk repetisi berikutnya.

Kesalahan umum

Menarik dengan lengan terlalu dini
Jaga siku lurus selama dorongan awal, lalu bergerak ke bawah bar yang naik.
Menerima bar tanpa keseimbangan
Gunakan beban yang bisa kamu terima di atas kaki. Atur ulang posisi, alih-alih mengambil beberapa langkah untuk mengejar bar.
Mencampuradukkan posisi menerima dengan posisi awal
Power menjelaskan tangkapan lebih tinggi; hang menjelaskan awal dengan bar tidak di lantai. Catat kedua rincian saat mencatat variasi gabungan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Latih mendekati awal sesi, setelah pemanasan yang direncanakan dan sebelum latihan tambahan yang melelahkan.

Mulai dengan beban ringan dan set pendek. Berhenti saat kedalaman menerima bar berubah atau posisi awal yang dipilih tidak bisa dipertahankan. Tambah beban hanya selama kamu bisa mengulang gerakan yang sama.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

SnatchDimulai dari landasan dan menerima bar dalam squat penuh.
Hang snatchDimulai dengan bar menggantung di atas lutut dan menerima bar dalam squat penuh.

Pertanyaan umum

Apakah Power berarti saya harus menarik lebih keras?

Kata itu menamai kedalaman menerima bar. Dorong dengan tegas, tetapi pilih beban yang bisa kamu terima dengan paha lebih tinggi dari posisi sejajar lantai tanpa melompat ke depan atau kehilangan kendali bar.

Apakah tiap repetisi harus menyentuh lantai?

Panduan ini memulai tiap repetisi Snatch barbell dengan tangkapan tinggi dari lantai. Kamu bisa berlatih dari posisi menggantung, tetapi catat perubahan itu sebagai variasi yang berbeda.

Bisakah saya memakai genggaman dengan ibu jari dijepit jari lainnya?

Kamu bisa melatih genggaman ini dengan bar ringan dan bantuan pelatih. Genggaman harus menahan bar dengan aman selama tarikan tanpa menghalangi posisi menerima bar.

Sumber

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/