Farmer's walk
Apa itu farmer's walk?
Farmer's walk, juga disebut farmer's carry, adalah gerakan berjalan sambil membawa beban yang sama di kedua sisi tubuh. Otot penekuk di lengan bawah dan penekuk jari menggenggam pegangan, trapezius menopang beban, dan otot perut serta tulang belakang menstabilkan batang tubuh. Panduan ini menggunakan dumbbell; pegangan khusus untuk membawa beban dan kettlebell menggunakan gerakan dasar yang sama.
Cara melakukan farmer's walk
Persiapan
- Kosongkan jalur lurus dan letakkan dua dumbbell dengan beban yang sama di samping kaki.
- Tekuk panggul dan lutut, raih kedua pegangan dengan lengan lurus, kencangkan batang tubuh, dan berdiri dahulu sebelum berjalan.
Cara melakukan
- Berjalan dengan langkah terkendali dan batang tubuh tegak sambil menjaga kedua dumbbell tidak berayun di samping tubuh.
- Berhenti sebelum genggaman atau postur tidak lagi bisa dipertahankan, lalu tekuk panggul dan lutut untuk meletakkan kedua beban dengan terkendali.
Kesalahan umum
Memulai tanpa jalur yang kosong
Tentukan jarak dan ruang untuk berputar sebelum mengangkat agar tidak perlu menghindari alat saat membawa beban.
Membiarkan dumbbell berayun
Perpendek langkah atau kurangi beban hingga beban tetap dekat kedua sisi, tanpa menarik batang tubuh ke sana kemari.
Terburu-buru mengangkat atau meletakkan beban
Perlakukan awal dan akhir seperti deadlift yang terkendali, tanpa menjatuhkan beban setelah berjalan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sebagai latihan kondisi fisik dengan beban, latihan genggaman, atau gerakan penutup setelah latihan kekuatan.
Pertahankan cara pencatatan beban dan jarak secara konsisten. Untuk alat berpasangan, catat apakah nilai berarti beban setiap tangan atau jumlah keduanya.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Tangan dan trapezius menopang beban yang dibawa, sementara otot perut serta tulang belakang menstabilkan batang tubuh selama berjalan.
Variasi
- Jalan membawa beban dengan pegangan khusus — Menggunakan alat khusus yang menjaga beban lebih jauh dari tungkai.
- Farmer's walk dengan kettlebell — Membawa satu kettlebell dengan berat yang sama di setiap tangan.
- Jalan membawa beban di satu sisiMembawa beban di satu sisi, sehingga tuntutan untuk menahan tubuh agar tidak miring berbeda.
Pertanyaan umum
Apakah farmer's walk sama dengan farmer's carry?
Ya. Kedua nama menggambarkan gerakan berjalan dengan beban di kedua sisi yang sama dan menjadi nama lain pada halaman ini.
Bolehkah menggunakan dumbbell sebagai pengganti pegangan khusus?
Boleh. Dumbbell, kettlebell, dan pegangan khusus untuk membawa beban semuanya bisa digunakan. Gunakan beban yang sama di kedua sisi dan jaga beban terkendali saat berjalan.
Bagaimana mencatat bebannya?
Pilih beban pada setiap tangan atau jumlah keduanya, beri keterangan cara pencatatannya jika perlu, dan gunakan secara konsisten agar sesi berikutnya dapat dibandingkan.