Jalan membawa beban di satu sisi
Apa itu jalan membawa beban di satu sisi?
Jalan membawa beban di satu sisi dilakukan dengan satu beban tergantung pada satu tangan di samping tubuh. Panduan ini memakai dumbbell. Genggaman menahan beban sementara otot batang tubuh bekerja menjagamu tegak di bawah beban yang tidak merata.
Bagaimana cara melakukan jalan membawa beban di satu sisi?
Persiapan
- Kosongkan rute berjalan dengan ruang untuk dumbbell di samping tungkai. Letakkan satu dumbbell di sampingmu dan pilih beban yang bisa ditahan tanpa memiringkan tubuh.
- Tekuk pinggul dan lutut, genggam gagang dengan satu tangan dan berdiri. Biarkan beban tergantung dari lengan lurus dengan pergelangan tangan segaris lengan bawah.
Cara melakukan
- Berjalan di sepanjang rute dengan laju yang memungkinkan bahu serta pinggul tetap sejajar. Biarkan lengan kosong bergerak alami sambil menjaga dumbbell dekat sisi tubuh tanpa membentur tungkai.
- Di akhir jalan berbeban, berhenti berjalan, tekuk pinggul serta lutut dan letakkan dumbbell dengan terkendali.
- Angkat dengan tangan lain dan ulangi jarak atau waktu yang direncanakan pada sisi itu.
Kesalahan umum
Condong ke samping sepanjang berjalan
Jika kamu tidak bisa menjaga postur cukup tegak, perpendek jalan berbeban atau gunakan dumbbell lebih ringan.
Terburu-buru berbalik
Berhenti atau ambil putaran lebih lebar dan lambat agar beban tetap terkendali.
Membiarkan gagang tergelincir ke ujung jari
Akhiri jalan berbeban dan letakkan beban sebelum genggaman terbuka.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan untuk berjalan berbeban atau latihan genggaman dan batang tubuh dalam sesi yang direncanakan.
Catat beban pada satu tangan yang bekerja serta jarak atau waktu. Jaga rute dan cara pencatatan yang sama saat membandingkan sesi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot oblik dan punggung membantu menjaga batang tubuh tegak sementara tangan menggenggam beban.
Variasi
Pertanyaan umum
Apa perbedaan Jalan membawa beban di satu sisi dan Farmer's walk?
Jalan membawa beban di satu sisi memakai satu beban pada satu sisi. Farmer's walk membawa satu beban pada tiap tangan. Catat keduanya sebagai gerakan terpisah dalam catatan latihan.
Bisakah saya memakai kettlebell?
Bisa. Pegang gagangnya di samping tubuh dan gunakan cara berjalan yang sama. Halaman ini mengilustrasikan dumbbell.
Apakah saya harus menekuk tubuh ke arah beban?
Usahakan berjalan tegak, alih-alih sengaja condong ke salah satu sisi. Jika beban terus menarikmu keluar dari posisi itu, kurangi beban atau akhiri jalan berbeban.
Bagaimana cara menghitung jalan berbeban pada tiap sisi?
Catat tiap sisi secara terpisah atau beri label jarak atau waktu sebagai total kedua sisi. Pilih satu cara menghitung dan gunakan secara konsisten.
Sumber
- Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/