Press dengan barbell sambil berbaring di lantai

Apa itu press dengan barbell sambil berbaring di lantai?

Press dengan barbell sambil berbaring di lantai memakai sentuhan bagian belakang lengan atas pada lantai sebagai batas bawah setiap repetisi. Panduan ini menggunakan rak untuk mengangkat bar dari kait dan mengembalikannya.

Bagaimana cara melakukan press dengan barbell sambil berbaring di lantai?

Persiapan

1. Atur kait rak agar bisa dijangkau dari lantai dan pasang pengaman agar menangkap bar saat repetisi gagal tanpa menjepit kamu. Gunakan bantuan penjaga jika tersedia.
2. Berbaring di bawah bar dengan punggung atas ditopang, lutut ditekuk, dan telapak kaki menapak. Ambil genggaman yang simetris, lalu angkat bar dari kait ke atas dada.

Cara melakukan

1. Turunkan sampai bagian belakang lengan atas menyentuh lantai dengan lembut. Jaga lengan bawah berada di bawah bar.
2. Berhenti sejenak tanpa memantulkan lengan atau mengendurkan genggaman dan batang tubuh.
3. Dorong sampai lengan lurus, dengan bahu dan punggung atas tetap mantap pada tempatnya.
4. Ulangi dengan posisi bawah yang sama, lalu arahkan bar masuk ke kedua kait.

Kesalahan umum

• Membenturkan siku ke lantai

  Perlambat gerakan turun dan gunakan beban yang bisa kamu hentikan dengan lembut.

• Mengangkat bar dari penyangga lepas seadanya

  Gunakan rak yang stabil dan pengaman yang sudah diperiksa; jangan menyeimbangkan bar di atas benda seadanya.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan pada bagian latihan dorong dalam sesi, setelah memeriksa rak dan pengaman terlebih dahulu.

Pertahankan genggaman dan posisi lutut yang sama. Hentikan setiap gerakan turun dengan lembut pada lengan atas, alih-alih memantul dari lantai.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Bench pressMemakai bangku dan posisi bawah dengan bar menyentuh dada.

Pertanyaan umum