Bench press
Apa itu bench press?
Bench press dengan barbell adalah dorongan horizontal: berbaring di bangku datar, turunkan barbell ke dada lalu dorong kembali sampai lengan lurus. Pectoralis major, deltoid depan, dan triceps brachii bekerja bersama. Di bangku datar, daerah-daerah dada dan deltoid depan bekerja pada tingkat hampir sama. Dalam rentang yang umum, lebar genggaman serta sudut siku adalah pilihan pribadi. Pilih posisi yang nyaman untuk mendorong, lalu tingkatkan beban.
Bagaimana cara melakukan bench press?
Persiapan
- Atur kait rack agar barbell bisa diangkat dengan lengan hampir lurus. Gunakan safety arms atau spotter untuk set berat.
- Berbaring dengan mata di bawah barbell, telapak menapak rata, dan bokong pada bangku. Genggam barbell dengan ibu jari melingkari dan lengan bawah hampir vertikal saat barbell mencapai dada.
- Tarik tulang belikat ke belakang dan bawah, tekan kaki ke lantai, lalu angkat barbell dari rack ke atas bahu.
Cara melakukan
- Turunkan barbell dengan terkendali ke dada, jaga lengan bawah hampir vertikal. Sentuhkan tanpa memantul.
- Dorong barbell kembali di atas bahu sampai lengan lurus, sementara kaki, bokong, dan tulang belikat tetap menempel.
- Ulangi dengan titik sentuh dan jalur barbell sama setiap repetisi.
- Setelah repetisi terakhir, tahan barbell dengan lengan lurus, arahkan kembali ke tiang rack, lalu turunkan dengan mantap pada kedua kait sebelum melepas.
Kesalahan umum
Membiarkan tulang belikat lepas dari posisi di puncak dorongan
Tarikan tulang belikat ke belakang mengurangi gaya geser bahu ke belakang dan kerja rotator cuff untuk mempertahankan sendi. Kehilangannya saat lengan lurus menghilangkan manfaat itu ketika beban masih pada barbell.
Memantulkan barbell dari dada
Pantulan menggerakkan beban tanpa meminta dada serta triceps menghasilkan gaya pada bagian rentang tersulit, bagian yang menentukan nilai set.
Memilih lebar genggaman untuk menargetkan otot tertentu
Lebar genggaman jauh lebih mengubah beban yang bisa diangkat daripada bagian dada yang bekerja. Perubahan yang ada juga mengarah berlawanan dengan saran umum. Pilih lebar yang memungkinkan dorongan baik. Lihat penelitian ilmiahnya ↓
Memotong rentang dan mendorong dari beberapa inci di atas dada
Menyentuh dada setiap repetisi membuat set bisa dibandingkan, dan versi pendek membangun kekuatan lebih sedikit daripada versi penuh. Dorong dari dada. Lihat penelitian ilmiahnya ↓
Penempatannya dalam sesi latihan
Pertama atau kedua dalam sesi tubuh bagian atas, saat masih segar.
Angkatan compound berat ini diberi jumlah set yang sesuai: rata-rata 4,49 per sesi dalam data RepCount, dibandingkan sekitar 3,2 untuk mesin dan latihan isolasi. Lebih cocok diberi beban dan ditingkatkan bertahap daripada dilakukan sampai tidak bisa menyelesaikan repetisi lagi. Jaga rentang penuh saat beban naik: itulah bagian yang benar-benar didukung bukti latihan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Dicantumkan sebagai otot yang bekerja bersama, bukan peringkat. Tiga penelitian yang melaporkan angka dada dan deltoid depan pada bangku datar menempatkannya hampir setara: sekitar 27% dibandingkan 26% kontraksi maksimal dalam Rodríguez-Ridao, serta hanya berselisih beberapa poin dalam Saeterbakken dan Mausehund. Jadi, deltoid depan bekerja bersama sebagai penggerak, bukan pembantu kecil. Triceps tidak diberi peringkat karena hasil penelitian tidak sepakat: Rodríguez-Ridao menempatkan satu bagiannya sekitar 15% sementara daerah pectoralis 27%, sedangkan Mausehund menempatkan triceps bagian lateral di atas semua daerah pectoralis yang diukur. Dua otot sekunder ada karena alasan yang sering luput dari daftar populer: rotator cuff bekerja sepanjang gerakan untuk menjaga kepala tulang lengan atas pada rongga sendi, dan aktivitas biceps brachii naik tajam saat genggaman melebar. Namun, kenaikannya dari nilai awal rendah, dan penelitian yang mengukurnya paling teliti menyimpulkan bench press sama sekali tidak merangsang biceps. Pectoralis major punya dua bagian, clavicular dan sternocostal. Tidak ada dada dalam atau luar tersendiri untuk ditargetkan.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Bench press muncul dalam sekitar satu dari delapan sesi yang dicatat di RepCount, dan 69,3% pengguna rutin pernah mencatatnya. Jumlah setnya juga menyerupai angkatan utama, bukan tambahan: rata-rata 4,49 per sesi, dibandingkan sekitar 3,2 untuk mesin dan latihan isolasi. Ini ciri gerakan yang dianggap sebagai pusat sesi. Sesinya memuat sekitar tujuh gerakan, dikelilingi latihan sesi dorong: incline dumbbell press, lateral raise, triceps pushdown, shoulder press, dan triceps extension. Dorongan miring yang menyertainya biasanya versi dumbbell, bukan barbell, dan dips muncul jauh lebih jarang daripada incline dumbbell press.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi bench press yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Triceps pushdown20.2%
- Dips12.4%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang bench press
Penelitian bench press mengkaji pengaruh lebar genggaman, sudut bangku, dan rentang gerak. Pertanyaan ini berguna saat menentukan latihan, tetapi penelitian mengukur hal berbeda: aktivitas otot selama set, gaya pada bahu, atau peningkatan kekuatan setelah latihan berminggu-minggu.
Berikut makna temuan itu untuk bench press-mu, dimulai dari perbedaan yang berlaku sepanjang pembahasan: aktivitas otot tidak sama dengan pertumbuhan otot.
Genggaman lebih lebar bisa membantu mengangkat lebih berat, tetapi penelitian di sini tidak menetapkan pertumbuhan dada lebih besar. Dorongan datar juga melibatkan dada atas, dan penelitian bahu tidak menemukan satu sudut siku yang mencegah cedera. Dalam penelitian latihan, rentang penuh menghasilkan peningkatan kekuatan lebih baik daripada partial reps.
Apa yang bisa dijelaskan penelitian ini?
Beberapa perbandingan berikut memakai EMG, yang merekam aktivitas listrik otot selama gerakan. Ini membantu peneliti membandingkan perilaku otot saat angkatan. Pembacaan lebih tinggi saja tidak berarti variasi akan membesarkan otot lebih banyak selama latihan berbulan-bulan.
Cara menggambarkan hasil juga penting. Tidak menemukan perbedaan jelas antara dua teknik masih menyisakan ketidakpastian; bukan membuktikan keduanya identik.
Rincian penelitian: apa yang diukur
Misalnya, Saeterbakken membandingkan lebar genggaman pada 28 pria, mengukur aktivitas otot dan beban maksimum enam repetisi. Larsen meneliti 14 pria terlatih, mengukur aktivitas otot, gaya, dan gerak selama angkatan maksimum satu repetisi. Keduanya tidak mengikuti perubahan ukuran otot.
Ini contoh dari penelitian yang dibahas di sini, bukan gambaran semua penelitian bench press. Bagian berikut menjelaskan hasil berbeda yang diukur model bahu dan penelitian rentang gerak sepuluh minggu.
Bagian dada mana yang dibahas?
Pectoralis major punya dua bagian utama. Bagian clavicular berawal dari tulang selangka dan membentuk dada atas. Bagian sternocostal yang lebih besar berawal sepanjang tulang dada serta rusuk di bawahnya. Beberapa penelitian mengukur daerah terendahnya secara terpisah dan menyebutnya bagian abdominal pectoralis.
Nama ini menggambarkan daerah pada otot yang sama. Tidak ada bagian anatomi terpisah bernama dada dalam dan dada luar.
- Bagian clavicular
- Dada atas, ditunjukkan kuning kecokelatan di bawah tulang selangka.
- Bagian sternocostal
- Daerah lebih besar di bawahnya, berwarna hijau kebiruan melintasi dada tengah dan bawah.
Anatomi sederhana pectoralis major. Warna menunjukkan daerah otot, bukan besar aktivasinya oleh suatu genggaman.
Apakah genggaman lebih lebar membuat dada lebih bekerja?
Saran yang umum adalah genggaman lebar untuk dada, sempit untuk triceps. Temuan dada tidak sesederhana itu. Empat penelitian tidak menemukan perubahan aktivitas sternocostal yang jelas antar lebar genggaman. Dua menemukan aktivitas dada atas lebih tinggi dengan genggaman sempit; dua lainnya tidak menemukan perbedaan jelas.
Daerah dada terendah menunjukkan hasil beragam: satu penelitian mengunggulkan genggaman lebih lebar, penelitian lain tidak menemukan perbedaan jelas. Aktivitas triceps sering turun dengan genggaman lebar, tetapi hasil berubah menurut penelitian dan bagian triceps yang diukur.
Temuan lebih konsisten adalah beban. Dalam tiga penelitian, peserta bisa bench press lebih berat dengan genggaman sedang atau lebar daripada sempit. Ini membantu menjelaskan perubahan angka saat genggaman berubah, bukan menetapkan genggaman yang membesarkan dada lebih banyak.
Rincian penelitian: lebar genggaman
Empat penelitian dada itu adalah Mausehund (35 dewasa terlatih), Saeterbakken (28 pria dengan pengalaman beragam), Larsen (14 pria terlatih), dan Arseneault (13 pria terlatih). Beban berbeda diuji, dari maksimum satu repetisi sampai maksimum dua belas repetisi.
Dalam Mausehund, aktivitas dada atas 59,6% kontraksi maksimal dengan genggaman sempit dan siku dekat tubuh, 56,0% dengan genggaman sedang, serta 52,4% dengan genggaman lebar. Kondisi sempit kedua, dengan siku lebih terbuka, menghasilkan 56,3%. Kedua kondisi sempit melebihi kondisi lebar.
Saeterbakken menemukan genggaman menyempit menurunkan beban maksimum enam repetisi sekitar 7% dibandingkan sedang atau lebar. Larsen dan Mausehund juga menemukan beban lebih rendah pada genggaman sempit. Definisi lebar berbeda antarpenelitian. Jadi, ini perbandingan dalam setiap percobaan, bukan posisi tangan universal.
Haruskah siku selalu pada 45 derajat?
Penelitian belum menetapkan 45 derajat sebagai sudut siku paling aman untuk semua orang. Satu model bahu membandingkan 45, 70, dan 90 derajat, lalu menemukan pengorbanan antargaya: suatu posisi bisa mengurangi satu gaya sambil meningkatkan gaya lain.
Model memakai data gerak sepuluh orang berpengalaman yang mendorong barbell 16 kg. Peneliti memperkirakan beban sendi; tidak mengikuti cedera. Hasilnya tidak dapat menetapkan sudut tertentu mencegah cedera atau semua sudut sama aman.
Rincian penelitian: beban pada bahu
Noteboom dan rekan-rekan menemukan gaya geser ke atas pada sendi utama bahu lebih besar pada 45 daripada 70 derajat. Sudut lebih besar justru meningkatkan beberapa gaya kompresi. Sudut siku memengaruhi hasil lebih sedikit daripada lebar genggaman dan posisi tulang belikat.
Mendekatkan tulang belikat mengurangi kompresi dan gaya geser ke belakang pada sendi utama bahu, tetapi meningkatkan gaya geser ke atas pada awal serta akhir repetisi. Genggaman lebih sempit mengurangi kompresi pada sendi antara tulang selangka dan tulang belikat. Ini hasil model dengan beban ringan, bukan perubahan angka cedera yang diukur.
Perlukah bangku miring untuk dada atas?
Dorongan datar juga melibatkan dada atas. Dalam penelitian di sini, bangku miring tidak secara konsisten menghasilkan aktivitas dada atas lebih tinggi daripada bangku datar. Ini menantang anggapan bahwa dorongan datar melewatkan daerah itu. Hasilnya tidak menjawab sudut mana yang menghasilkan pertumbuhan lebih besar.
Sudut bangku tetap bisa mengubah gerakan. Rodríguez-Ridao menemukan kemiringan lebih curam menggeser aktivitas ke deltoid depan. Memilih bangku miring masuk akal; menganggapnya wajib berdasarkan hasil EMG ini melampaui yang diukur.
Rincian penelitian: sudut bangku
Rodríguez-Ridao menguji lima sudut pada 30 dewasa terlatih. Meskipun makalah menyarankan 30 derajat untuk aktivasi dada atas, perbandingan langsung dengan dorongan datar tidak signifikan secara statistik (p = 0,688). Rata-rata lebih tinggi saja tidak menetapkan keunggulan.
Arseneault juga tidak menemukan keunggulan dada atas pada kemiringan 30 derajat dibandingkan bangku datar dengan genggaman lebar dan telapak ke depan yang sama. Penelitian itu juga tidak menemukan keunggulan jelas bangku menurun atas bangku datar pada daerah dada terendah. Keduanya tidak mengukur pertumbuhan otot.
Bagaimana dengan dumbbell dan repetisi lebih pendek?
Penelitian kecil pada 12 pria terlatih menemukan aktivitas dada dan bahu depan serupa dengan barbell, dumbbell, dan Smith machine saat angkatan maksimum. Beban dumbbell lebih rendah. Kami hanya bisa membaca abstrak, dan ini bukan perbandingan pertumbuhan otot.
Rentang gerak didukung penelitian latihan. Dalam penelitian sepuluh minggu pada 50 pria, bench press dengan rentang penuh menghasilkan peningkatan kekuatan dan kecepatan barbell lebih baik daripada latihan pada dua pertiga atas atau sepertiga atas gerakan. Kami hanya membaca abstrak. Hasilnya mendukung rentang penuh untuk ukuran hasil tersebut; ukuran otot tidak diukur.
Variasi
- Close grip bench pressGenggaman lebih sempit daripada bahu. Mengurangi beban yang bisa diangkat sekitar 7% dibandingkan sedang atau lebar, serta sedikit menaikkan aktivitas triceps bagian lateral dan medial, bukan bagian panjangnya.
- Bench press dengan genggaman lebar — Memungkinkan beban sama dengan genggaman sedang, bukan lebih besar. Genggaman melebihi sekitar 1,5 kali lebar antarujung tulang bahu menaikkan kompresi sendi acromioclavicular, dan pengukuran dada atas lebih rendah dengan genggaman lebar, bukan lebih tinggi.
- Barbell incline pressBangku dinaikkan, biasanya 30 sampai 45 derajat. Layak dilakukan jika kamu menyukainya, tetapi versi datar sudah melatih dada atas secara merata, dan bukti gabungan tidak mengunggulkan versi miring untuk kedua bagian dada.
- Decline bench pressBangku miring ke bawah. EMG gabungan tidak membedakannya dari bangku datar pada kedua bagian pectoralis. Satu penelitian yang mengukur bagian dada terbawah pada berbagai sudut juga tidak menemukan keunggulan.
- Bench press dengan jedaBarbell ditahan diam di dada, menghilangkan pantulan dari regangan. Standar kompetisi powerlifting.
- Bench press dengan telapak menghadap ke arah kepala — Saat berbaring, telapak menghadap ke arah kepala. Bukti gabungan hanya bertumpu pada satu penelitian. Satu makalah lain yang menguji genggaman ini menemukan keunggulan dada atas hanya pada bangku miring, bukan datar. Anggap klaimnya masih tipis buktinya.
- Dumbbell bench pressAktivitas dada serta deltoid depan menyamai barbell dalam satu penelitian yang membandingkannya. Beban lebih rendah dan biceps bekerja lebih keras.
- Bench press dengan Smith machineJalur barbell tetap. Beban mendekati barbell biasa dan aktivitas dada tidak berbeda.
- Press dengan barbell sambil berbaring di lantaiDilakukan berbaring di lantai, yang menghentikan siku pada rentang sebagian.
Artikel
- Program latihan seluruh tubuh 2 hari untuk minggu sibuk
- Program latihan barbell 3 hari untuk pemula
- Split PPLUL lima hari dengan lima program tersimpan
- Split tubuh atas/bawah empat hari dengan peningkatan jelas
- Latihan dada dan trisep yang bisa kamu tingkatkan
- Split latihan 3 hari yang bisa disusun dan diikuti
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih bench press?
Pectoralis major, deltoid depan, dan triceps brachii bekerja bersama. Pectoralis major punya dua bagian, clavicular dan sternocostal, dan melakukan fleksi, adduksi, serta rotasi lengan ke dalam pada bahu. Deltoid depan ikut melakukan fleksi lengan dan aktif pada tingkat hampir sama di bangku datar, sehingga penggerak bersama, bukan pembantu kecil. Triceps meluruskan siku, dan bagian panjangnya juga melintasi bahu, sehingga mendapat beban sepanjang dorongan, bukan hanya di akhir. Biceps brachii serta rotator cuff juga bekerja: biceps lebih aktif saat genggaman melebar, rotator cuff sepanjang gerakan untuk menjaga sendi bahu tetap pada tempatnya. Namun, efek biceps adalah perubahan besar pada angka kecil: aktivitasnya tetap rendah, dan penelitian paling teliti menyimpulkan bench press sama sekali tidak merangsang biceps. Tidak ada dada dalam atau luar; rujukan anatomi tidak menjelaskan pembagian itu.
Apakah genggaman lebar membuat dada lebih bekerja?
Tidak, dan pengukuran cenderung mengarah sebaliknya. Empat penelitian mengukur bagian sternocostal, bagian terbesar dada, pada berbagai lebar genggaman di bangku datar, dan semuanya tidak menemukan perbedaan. Satu-satunya meta-analisis yang menggabungkan pertanyaan ini juga tidak mencapai signifikansi. Keempatnya mengukur dada atas: dua menemukan aktivitas lebih tinggi dengan genggaman sempit, dua tidak menemukan perbedaan, dan tidak ada yang lebih tinggi dengan genggaman lebar. Satu dukungan untuk genggaman lebar ada pada dada paling bawah, diukur satu penelitian dan tidak dikonfirmasi penelitian lain. Yang lebih pasti, genggaman lebar memungkinkan beban sama dengan sedang, bukan lebih besar. Genggaman jauh melebihi satu setengah kali lebar tulang bahu, diukur antartitik tulang, bukan mengelilingi bagian luar otot, menaikkan beban pada sendi ujung tulang selangka.
Apakah genggaman sempit lebih melatih triceps?
Sedikit, dan tidak pada seluruh otot. Inilah bagian pembagian populer yang bertahan: genggaman lebar menghasilkan aktivitas triceps lebih rendah daripada sedang serta sempit, dengan ukuran efek 0,27 dan 0,32, nyata tetapi kecil. Dua penelitian masing-masing menemukannya pada satu bagian: lateral pada satu penelitian dan medial pada yang lain. Penelitian yang hanya mengukur bagian panjang tidak menemukan efek lebar genggaman sama sekali. Genggaman sempit juga mengurangi beban angkatan sekitar 7%. Pertukaran manfaat ini membuat close grip press menjadi latihan triceps tersendiri, bukan sekadar penyesuaian bench biasa.
Lebar genggaman mana yang sebaiknya dipakai?
Dalam rentang umum, ini pilihan pribadi dan bukti tidak memilihkan untukmu. Genggaman yang membuat lengan bawah kira-kira vertikal di bawah menjadi pilihan awal wajar karena nyaman dan bisa diulang, bukan karena disahkan penelitian. Ada dua hal di batas rentang: genggaman lebih sempit daripada bahu mengurangi beban sekitar 7%, sedangkan jauh lebih lebar daripada satu setengah kali lebar tulang bahu menaikkan kompresi pada sendi ujung tulang selangka. Di antaranya, pilih yang memungkinkan dorongan baik. Ilustrasi hanya menunjukkan satu genggaman karena gambar hanya bisa menunjukkan satu.
Haruskah siku dirapatkan ke sudut 45 derajat?
Alasan yang biasa diberikan untuk angka itu tidak berbasis bukti. Satu-satunya makalah yang memodelkannya menyatakan hal itu di pendahuluan, lalu menemukan gaya geser bahu meningkat pada 45 dibandingkan 70 derajat. Namun, ini simulasi sepuluh orang dengan barbell 16 kg. Ditemukan pengorbanan gaya dalam dua arah, bukan satu sudut aman, dan rekomendasinya ditujukan pada orang yang sudah nyeri di atas bahu. Jadi, ini bukan alasan membuka siku lebar-lebar. Ini alasan mengakui panduan itu sebagai preferensi yang dijelaskan seolah mekanisme. Tidak ada keunggulan beban juga: satu penelitian dengan genggaman sama serta siku dekat dan jauh dari tubuh menemukan 6RM sama. Versi siku terbuka memberi lebih banyak beban pada siku serta bahu. Jaga lengan bawah hampir vertikal dan sudut akan mengikuti bentuk tubuhmu.
Perlukah incline bench press untuk membesarkan dada atas?
Bukti tidak menunjukkannya. Penelitian 30 orang terlatih pada lima sudut menyimpulkan bangku datar menghasilkan aktivitas merata pada ketiga daerah pectoralis, tanpa perbedaan signifikan pada bagian atas antara datar dan 30 atau 45 derajat. Penelitian kedua pada 13 pria terlatih menemukan kemiringan 30 derajat tidak merekrut dada atas lebih banyak daripada bangku datar atau menurun pada genggaman sama. Pada hasil gabungan, datar mengungguli miring untuk dada bawah dan tidak menunjukkan perbedaan signifikan untuk dada atas. Dorongan miring layak jika kamu menyukainya, tetapi bangku datar tidak melewatkan dada atas.
Apakah dumbbell bench press lebih baik daripada barbell untuk dada?
Tidak untuk aktivitas otot. Dalam satu penelitian yang langsung membandingkan barbell, dumbbell, dan Smith machine, aktivitas dada serta deltoid depan tidak berbeda. Hal lain berubah: beban dumbbell 17% lebih rendah, aktivitas biceps lebih tinggi, dan triceps lebih rendah. Penelitian hanya dibaca sebagai abstrak terbitannya. Gunakan dumbbell karena lebih suka atau melatih satu sisi bergantian, bukan karena membuat dada bekerja lebih keras.
Haruskah barbell menyentuh dada?
Ya, dengan terkendali, bukan dipantulkan. Satu-satunya penelitian latihan beberapa minggu yang membandingkan rentang membagi 50 pria terlatih menjadi empat kelompok: sepuluh minggu bench press rentang penuh, dua pertiga, sepertiga, atau tanpa latihan. Rentang penuh menghasilkan kekuatan terbaik, dan peningkatan mengecil seiring rentang memendek. Sekitar selusin pria per kelompok, hanya abstrak terbitan yang dibaca, dan yang diukur kekuatan, bukan ukuran otot.
Haruskah tulang belikat saling dirapatkan?
Ya. Ini salah satu dari sedikit panduan teknik dengan dasar biomekanika, bukan tradisi. Dalam model muskuloskeletal sepuluh atlet kekuatan, tulang belikat ditarik ke belakang mengurangi gaya geser ke belakang pada bahu, kompresi sendi, dan aktivitas rotator cuff yang diperlukan untuk menjaga kepala tulang lengan atas tetap di tengah. Model sama menemukan tarikan itu menaikkan gaya geser ke arah lain pada awal serta akhir repetisi. Jadi, ada pengorbanan, bukan keuntungan tanpa biaya. Namun, pertukaran itu baik dan berlaku sepanjang set, termasuk posisi lengan lurus.
Apakah bench press 100 kg sudah bagus?
Tidak ada cara jujur menjawabnya dengan satu angka. Baik tidaknya beban bergantung pada berat badan, lama berlatih, bentuk tubuh, dan lengan momen tubuhmu. Tabel apa pun yang menyatakan sebaliknya merata-ratakan semuanya. Pertanyaan berguna adalah apakah beban naik dalam beberapa bulan terakhir dan apakah kamu masih bisa menyentuh dada dengan posisi tulang belikat terjaga. Halaman ini menerbitkan apa yang dilakukan pengguna, bukan beban yang harus mereka angkat.
Berapa set bench press sebaiknya dilakukan?
Pengguna RepCount rata-rata melakukan 4,49 set bench press per sesi, lebih banyak daripada mesin dan latihan isolasi yang mendekati 3,2. Ini gambaran kebiasaan, bukan rekomendasi, tetapi sesuai penempatan umum angkatan compound berat: beberapa set kerja di awal sesi, dalam sesi berisi sekitar tujuh gerakan.
Sumber
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/