Gerakan kaki bergantian sambil melayang
Apa itu gerakan kaki bergantian sambil melayang?
Gerakan kaki bergantian sambil melayang dilakukan di lantai dengan tubuh telentang, kedua kaki lurus dan tidak menyentuh lantai, lalu bergerak naik-turun bergantian dalam rentang kecil. Otot penekuk pinggul menggerakkan kaki, sementara otot perut membantu menjaga panggul dan batang tubuh tetap terkendali.
Bagaimana cara melakukan gerakan kaki bergantian sambil melayang?
Persiapan
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan beristirahat di sisi tubuh. Pertahankan kepala bertumpu kecuali sedikit mengangkatnya terasa lebih nyaman.
- Kencangkan otot penopang tubuh dengan ringan dan angkat kedua tumit sedikit dari lantai; tahan kaki lebih tinggi jika punggung bawah mulai terangkat.
Cara melakukan
- Angkat satu kaki lurus sedikit saat kaki lainnya turun, dengan kedua tumit tetap tidak menyentuh lantai.
- Ganti posisi kaki dengan mulus tanpa menekuk lutut atau menggoyangkan panggul.
- Lanjutkan bergantian dengan kecepatan yang memungkinkan punggung bawah dan tubuh tetap terkendali, lalu turunkan kedua kaki untuk mengakhiri.
Kesalahan umum
Menurunkan kaki melewati rentang yang bisa dikendalikan
Saat punggung bawah terangkat, panggul tidak lagi bertahan pada posisi yang diminta versi ini. Naikkan seluruh rentang gerakan kaki.
Menekuk dan meluruskan lutut
Itu mengubah gerakan menjadi seperti mengayuh sepeda. Pertahankan lutut lurus dan gerakkan kaki bergantian dari pinggul.
Menggerakkan kaki terlalu cepat hingga tubuh tidak bisa tetap diam
Panggul yang bergoyang membuat tiap sisi menggunakan rentang berbeda. Perlambat atau perkecil gerakan kaki.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sebagai latihan tambahan untuk batang tubuh dan otot penekuk pinggul mendekati akhir sesi atau dalam rangkaian latihan dengan berat badan sendiri.
Pilih ketinggian kaki, besar gerakan, dan durasi set berdasarkan berapa lama panggul tetap terkendali. Menurunkan kaki baru menjadi peningkatan kesulitan jika posisi tubuh yang sama tetap bisa diulangi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot penekuk pinggul menggerakkan kaki naik-turun bergantian. Dinding otot perut membantu mengendalikan panggul dan batang tubuh, bukan menghasilkan gerakan pada pinggul.
Variasi
- Angkat kaki sambil berbaringMengangkat dan menurunkan kedua kaki bersamaan dengan rentang tekukan pinggul yang lebih besar.
- Gerakan kaki bergantian dengan lutut sedikit tertekuk — Memperpendek lengan tuas dengan mempertahankan sedikit tekukan lutut.
- Gerakan kaki menyilang ke samping — Menggerakkan kaki saling menyilang ke samping, alih-alih hanya naik dan turun.
- Gerakan kaki bergantian sambil tengkurap di bangku — Dilakukan sambil tengkurap di bangku dengan kaki bergerak bergantian di belakang tubuh, sehingga gerakan pinggulnya berbeda.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih gerakan kaki bergantian sambil melayang?
Iliopsoas dan rectus femoris menggerakkan kaki pada sendi pinggul. Rectus abdominis, otot oblik, dan lapisan dinding perut yang lebih dalam membantu mengendalikan panggul serta batang tubuh.
Haruskah punggung bawah tetap menyentuh lantai?
Pertahankan posisi punggung pada versi ini. Jika punggung mulai terangkat saat kaki turun, naikkan seluruh rentang gerakan kaki atau persingkat set.
Seberapa tinggi posisi kaki sebaiknya?
Turunkan hanya sejauh kamu bisa menjaga panggul dan punggung bawah tetap terkendali. Ketinggian tepatnya berbeda-beda; lebih rendah tidak otomatis lebih baik.
Apakah gerakan ini sama dengan angkat kaki?
Tidak. Angkat kaki menggerakkan kedua kaki bersamaan dalam rentang yang lebih besar. Gerakan kaki bergantian mempertahankan kedua kaki tidak menyentuh lantai dan menggerakkannya bergantian dalam rentang kecil.
Perlukah kepala diangkat?
Itu pilihan. Ilustrasi menampilkan kepala tetap bertumpu. Sedikit mengangkat kepala bisa mengubah rasa pada posisi ini, tetapi tidak diperlukan untuk gerakan pinggul bergantian.