Angkat kaki sambil berbaring
Apa itu angkat kaki sambil berbaring?
Angkat kaki sambil berbaring adalah latihan otot inti dengan berat badan sendiri: berbaring telentang, angkat kedua tungkai hingga kira-kira mengarah ke atas panggul, lalu turunkan dengan terkendali. Otot penekuk panggul menggerakkan tungkai, sementara dinding perut membantu mengendalikan panggul dan batang tubuh. Jaga punggung bawah menyentuh lantai dan akhiri gerakan turun saat mulai terangkat.
Cara melakukan angkat kaki sambil berbaring
Persiapan
- Berbaring telentang dengan kedua tungkai lurus dan rapat, lalu letakkan tangan di samping pinggul dengan telapak menghadap ke bawah.
- Tekan punggung bawah ke lantai dan angkat tumit sedikit dari lantai.
Cara melakukan
- Angkat kedua tungkai bersama hingga kira-kira mengarah ke atas panggul, dengan lutut lurus atau mempertahankan sedikit tekukan yang sama.
- Turunkan kedua tungkai bersama dengan terkendali.
- Berhenti begitu punggung bawah mulai terangkat, lalu mulai repetisi berikutnya tanpa memantulkan tumit dari lantai.
Kesalahan umum
Membiarkan punggung bawah melengkung terangkat dari lantai
Jika punggung bawah mulai melengkung, panggul dan batang tubuh telah bergeser dari posisi yang diminta panduan ini. Pendekkan gerakan turun atau tekuk lutut untuk kembali mengendalikannya. Itu tidak berarti otot perut berhenti berkontraksi.
Memantulkan tumit dari lantai untuk memulai setiap repetisi
Bagian tersulit angkat kaki adalah saat tungkai sedikit di atas lantai, ketika tuas paling panjang dan panggul paling dekat tertarik keluar dari posisi. Momentum membawamu melewati bagian itu. Ini juga menyamarkan punggung yang melengkung, karena repetisi cepat selesai sebelum kamu menyadari punggung terangkat.
Menambahkan gulungan panggul tanpa disengaja
Otot penekuk panggul mengangkat tungkai, sementara dinding perut membantu mengendalikan posisi. Menggulung panggul hingga terangkat dari lantai menambahkan gerakan reverse crunch. Jaga perbedaan itu jelas saat membandingkan repetisi; merasakan kontraksi tidak memberitahumu gerakan mana yang dilakukan.
Membiarkan lutut makin menekuk pada setiap repetisi
Lutut menekuk memperpendek tuas dan membuat gerakan jauh lebih mudah. Itu penyesuaian kesulitan yang boleh digunakan, tetapi jangan sampai terjadi tanpa disadari di tengah set. Pilih sudut lutut sebelum set dan pertahankan agar repetisi yang dihitung tetap gerakan yang sama.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latihan otot inti di akhir sesi. Dalam catatan latihan, gerakan ini paling sering berada di akhir sesi tubuh bagian bawah.
Gerakan dengan berat badan sendiri ini sulit diberi beban tambahan, jadi tingkatkan rentang dan tempo sebelum beban: turunkan tumit lebih rendah dengan punggung tetap rata, lalu perlambat gerakan turun, kemudian tambahkan beban di pergelangan kaki. Atau jepit dumbbell di antara kaki jika kamu yakin jepitannya kuat, karena beban berada di atas wajah sepanjang set. Dua atau tiga set dengan delapan hingga lima belas repetisi, hanya menghitung repetisi saat punggung tetap di lantai.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot penekuk panggul mengangkat tungkai: iliopsoas adalah penekuk panggul utama, dibantu rectus femoris, sartorius, dan pectineus. Rectus abdominis tidak melintasi sendi panggul. Perannya di sini membantu mengendalikan panggul dan batang tubuh bersama bagian dinding perut lainnya. Saat batang tubuh dan panggul ditahan stabil, itu adalah kerja menstabilkan. Mencantumkannya bersama iliopsoas mencerminkan tujuan gerakan ini, bukan peringkat dari pengukuran atau klaim bahwa panjang otot tidak pernah berubah dalam repetisi nyata.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Sekitar sepertiga pengguna rutin RepCount pernah mencatat angkat kaki sambil berbaring, dan gerakan ini muncul dalam kira-kira satu dari tiga puluh sesi. Banyak yang pernah mencoba, tetapi penggunaannya jarang. Letaknya dalam sesi lebih menarik daripada frekuensinya. Selain crunch, setiap gerakan yang umum berada dalam sesi yang sama adalah latihan tubuh bagian bawah: leg extension, squat, leg curl, dan leg press. Angkat kaki biasanya bukan bagian dari sesi khusus otot inti. Gerakan ini ditambahkan di akhir sesi kaki, sekitar tiga set, dalam sesi yang sedikit lebih panjang daripada rata-rata.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi angkat kaki sambil berbaring yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Crunch20.8%
- Leg extension19.6%
- Barbell back squat15.7%
- Leg curl15.3%
- Leg press12.9%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang angkat kaki sambil berbaring
Riset angkat kaki sebagian besar membahas aktivitas otot selama gerakan. Angkat kedua tungkai di lantai, menahan posisi dengan lutut ditekuk, dan tes klinis satu tungkai adalah tugas berbeda, sehingga temuannya perlu dipisahkan.
Angkat kaki sambil berbaring melibatkan otot penekuk panggul dan dinding perut. Sebagian studi menemukan perbedaan aktivitas perut atas dan bawah, sementara studi lainnya tidak. Tidak ada studi di bawah yang membuktikan gerakan ini secara khusus menumbuhkan perut bawah.
Apakah perut bekerja meski panggul yang mengangkat tungkai?
Ya. Studi laboratorium pada enam pria merekam aktivitas otot perut dan penekuk panggul dalam beberapa gerakan. Mengangkat kedua tungkai melibatkan otot perut sekaligus penekuk panggul. Pola otot penekuk panggul juga berbeda dari sit-up, bukan setiap penekuk panggul merespons dengan cara yang sama.
Ini mendukung pembagian tugas: otot penekuk panggul menggerakkan tungkai sementara dinding perut membantu mengendalikan panggul dan batang tubuh. Studi itu mengukur aktivitas listrik, bukan pertumbuhan otot, dan tidak menetapkan pembagian persentase kerja antar otot.
Sumber
Bisakah angkat kaki menekankan perut bawah?
Jawabannya bergantung pada tugas dan hal yang diukur. Dalam satu eksperimen pada sebelas pria, menahan angkatan tungkai dengan lutut ditekuk menggeser keseimbangan aktivitas listrik ke bagian bawah rectus abdominis dibandingkan menahan posisi curl-up. Kedua bagian tetap bekerja bersama. Ini posisi yang ditahan secara terkendali, bukan gerakan angkat tungkai lurus yang diajarkan di sini.
Studi kecil lain, pada delapan orang dewasa yang melakukan enam gerakan termasuk menurunkan tungkai, tidak menemukan perbedaan jelas antara aktivitas rectus abdominis atas dan bawah. Protokol berbeda ini tidak bisa menetapkan aturan perut bawah yang berlaku universal. Aktivitas regional juga berbeda dari pertumbuhan regional: kedua studi tidak mengukur bagian mana yang tumbuh setelah berminggu-minggu latihan.
Variasi
- Angkat lutut sambil berbaring — Lutut ditekuk untuk memperpendek tuas tungkai. Ini penyesuaian yang biasa digunakan saat punggung bawah tidak bisa tetap rata.
- Angkat satu tungkai sambil berbaring — Satu tungkai setiap kali, sehingga beban pada panggul kira-kira berkurang setengah.
- Angkat kaki di bangku datar — Berpegangan pada bangku di atas kepala, sehingga tungkai bisa bergerak di bawah ketinggian pinggul.
- Angkat kaki di bangku dengan kepala lebih tinggi — Kepala berada di ujung bangku yang tinggi, sehingga memperpanjang rentang di bagian bawah.
- Angkat kaki sambil menggantungTekukan panggul yang sama sambil menggantung pada palang, tanpa lantai untuk menahan panggul.
- Angkat kaki dengan lengan bawah dan punggung ditopang — Lengan bawah di bantalan dan punggung ditopang, sehingga tuntutan genggaman saat menggantung tidak ada.
- Reverse crunchPinggul menggulung terangkat dari lantai di posisi atas, menambahkan tekukan tulang belakang pada tekukan panggul.
- Angkat kaki dengan beban tambahan — Dumbbell atau bola berbeban dijepit di antara kaki, atau menggunakan beban yang dipasang di pergelangan kaki.
- Gerakan kaki bergantian sambil melayangKedua tungkai tetap melayang dan bergerak bergantian melalui rentang kecil, bukan diangkat bersama.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih angkat kaki sambil berbaring?
Otot penekuk panggul menggerakkan tungkai sementara dinding perut membantu mengendalikan panggul dan batang tubuh. Iliopsoas adalah penekuk panggul utama; rectus femoris, sartorius, dan pectineus membantu. Rectus abdominis dan otot perut lainnya membantu mempertahankan posisi. Ini peran yang berbeda, bukan peringkat hasil pengukuran tentang otot mana yang bekerja paling keras.
Apakah angkat kaki melatih perut bawah?
Angkat kaki melibatkan dinding perut. Sebagian studi menemukan pergeseran relatif ke aktivitas rectus abdominis bawah, tetapi protokol lain tidak menunjukkan perbedaan regional yang jelas. Itu bukan bukti bahwa gerakan angkat tungkai lurus mengisolasi perut bawah atau membuatnya tumbuh lebih banyak daripada bagian atas.
Mengapa punggung bawah terangkat saat angkat kaki?
Saat tungkai diturunkan, mengendalikan panggul dan batang tubuh bisa menjadi lebih sulit. Punggung yang melengkung adalah perubahan posisi, bukan bukti otot perut berhenti bekerja. Ikuti tanda berhenti dalam panduan: akhiri gerakan turun saat punggung mulai terangkat. Rentang lebih pendek atau tekukan lutut yang tetap bisa membuat gerakan lebih mudah dikendalikan.
Sebaiknya angkat kaki di lantai atau di bangku?
Keduanya bisa. Ini pilihan, bukan ketentuan teknik, dan ilustrasi pada halaman ini hanya bisa menunjukkan salah satunya. Lantai lebih umum digunakan dan memberi tanda langsung karena kamu merasakan saat punggung terangkat. Bangku datar atau miring dengan kepala di ujung tinggi memungkinkanmu berpegangan di atas kepala dan menurunkan tungkai di bawah ketinggian pinggul, menambah rentang pada bagian yang sulit. Posisi tangan juga pilihan: di samping pinggul atau diselipkan di bawah bokong, yang sedikit memiringkan panggul dan memudahkan punggung tetap rata.
Apakah angkat kaki lebih baik daripada crunch?
Keduanya menekankan gerakan berbeda. Crunch menekuk batang tubuh; angkat kaki menggerakkan tungkai sambil kamu mengendalikan panggul dan batang tubuh. Studi aktivitas otot tidak menetapkan satu gerakan yang selalu unggul untuk pertumbuhan. Di RepCount, crunch adalah gerakan yang paling sering dicatat dalam sesi yang sama dengan angkat kaki.
Apakah tungkai harus lurus sepenuhnya?
Tungkai yang lebih lurus memperpanjang tuas dan membuat gerakan lebih sulit. Jadi, lurus adalah versi lebih sulit, bukan satu-satunya versi yang benar. Sedikit tekukan yang tetap boleh digunakan dan masuk akal jika panjang hamstring yang membatasimu, bukan bagian tengah tubuh. Yang penting sudutnya tidak berubah sepanjang set: lutut yang makin menekuk setiap repetisi perlahan mengubah gerakan menjadi angkat lutut.
Berapa set angkat kaki yang perlu dilakukan?
Sesi yang memuat angkat kaki rata-rata memiliki sedikit di bawah tiga set gerakan ini di RepCount. Gunakan repetisi terkendali untuk menilai perkembangan: hitung yang mengikuti rentang pilihanmu dan berhenti saat punggung mulai terangkat. Ini standar teknik yang konsisten, bukan tes apakah otot perut aktif sama sekali.
Apakah angkat kaki sambil berbaring layak dilakukan?
Sekitar sepertiga pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, dan gerakan ini muncul dalam kira-kira satu dari tiga puluh sesi latihan. Yang menarik adalah gerakan yang menyertainya: selain crunch, gerakan yang paling sering berada dalam sesi yang sama adalah leg extension, squat, leg curl, dan leg press. Itu sesi tubuh bagian bawah, bukan sesi perut. Dengan digunakan seperti itu, beberapa set repetisi yang rapi di akhir latihan kaki, gerakan ini membebani dinding perut dalam posisi yang tidak dilatih gerakan lain pada sesi tersebut.
Sumber
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
- Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
- Clark KM et al. Upper and lower rectus abdominis EMG. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930172/