Angkat lengan ke depan
Apa itu angkat lengan ke depan?
Angkat lengan ke depan adalah latihan bahu dengan mengangkat dumbbell ke depan dari paha hingga sekitar setinggi bahu. Latihan ini terutama melatih deltoid depan, dibantu deltoid lateral.
Bagaimana cara melakukan angkat lengan ke depan?
Persiapan
- Berdiri stabil dengan dumbbell di setiap tangan, bertumpu di depan paha.
- Pertahankan sedikit tekukan siku dan kencangkan batang tubuh agar lengan bisa bergerak tanpa tubuh condong ke belakang.
Cara melakukan
- Angkat kedua dumbbell ke depan hingga lengan sekitar setinggi bahu.
- Pertahankan tekukan siku yang sama dan hentikan sebelum bahu atau tubuh harus bergerak untuk menambah ketinggian.
- Turunkan dumbbell dengan terkendali ke paha.
Kesalahan umum
Condong ke belakang untuk memulai angkatan
Gerakan tubuh memberi momentum alih-alih mempertahankan resistansi pada gerakan bahu.
Mengubah tekukan siku
Menekuk dan meluruskan lengan mengubah panjang tuas dan membuat jalur tidak konsisten.
Memaksakan dumbbell melewati rentang yang nyaman
Ketinggian tambahan tidak berguna jika mengharuskan bahu terangkat ke telinga, punggung melengkung, atau bahu terasa tidak nyaman.
Penempatannya dalam sesi latihan
Biasanya setelah dorongan bahu yang lebih berat atau bersama latihan tambahan bahu lainnya.
Pilih dumbbell yang bisa mencapai tinggi bahu tanpa mengayunkan tubuh.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Deltoid depan mengangkat lengan ke depan, dibantu deltoid lateral.
Variasi
- Angkat lengan ke depan bergantian — Mengangkat satu dumbbell pada satu waktu.
- Angkat lengan ke depan dengan piringan beban — Memegang satu piringan beban dengan kedua tangan.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih gerakan angkat lengan ke depan?
Latihan ini terutama melatih deltoid depan, dibantu deltoid lateral.
Seberapa tinggi lengan perlu diangkat?
Sekitar setinggi bahu adalah batas akhir yang jelas. Gunakan rentang nyaman yang lebih rendah jika mengangkat lebih tinggi membuat bahu terangkat ke telinga, tubuh condong, atau bahu terasa tidak nyaman.
Perlukah lengan lurus?
Pertahankan siku lurus atau sedikit tertekuk, lalu jaga sudut itu sepanjang repetisi tanpa menekuk untuk menggerakkan beban.
Bisakah mengangkat lengan bergantian?
Bisa. Mengangkat bergantian memberi satu lengan waktu istirahat singkat, sedangkan mengangkat keduanya bersamaan membuat gerakan tubuh lebih mudah terlihat.