Angkat lengan ke depan dengan kabel
Apa itu angkat lengan ke depan dengan kabel?
Angkat lengan ke depan dengan kabel adalah latihan isolasi bahu dengan mengangkat bar ke depan melawan tarikan katrol rendah. Latihan ini terutama melatih deltoid anterior di bagian depan bahu.
Bagaimana cara melakukan angkat lengan ke depan dengan kabel?
Persiapan
- Pasang bar pendek pada katrol rendah, berdiri membelakangi tumpukan beban, lalu genggam dari atas dengan jarak tangan sekitar selebar bahu.
- Berdiri tegak dengan bar di depan paha, lengan hampir lurus, dan jarak yang cukup dari tumpukan beban agar kabel tetap tegang.
Cara melakukan
- Angkat bar ke depan melalui gerakan bahu sambil menjaga sudut siku dan tubuh tetap diam.
- Hentikan sekitar setinggi bahu, sebelum kamu perlu condong ke belakang atau mengangkat bahu ke telinga untuk mengangkat lebih jauh.
- Turunkan bar dengan terkendali ke depan paha, lalu ulangi dari posisi kaki yang sama.
Kesalahan umum
Condong ke belakang
Gerakan tubuh membantu bar naik tanpa menuntut bahu menghasilkan gerakan yang sama. Kurangi beban dan jaga rangka tulang rusuk tetap di atas panggul.
Mengubahnya menjadi upright row
Menekuk siku tajam mengubah gerakan. Pertahankan hanya tekukan kecil yang tetap saat lengan atas bergerak ke depan.
Kabel kehilangan ketegangan di bawah
Berdiri terlalu dekat bisa membuat tumpukan beban kembali bertumpu di antara repetisi. Beri jarak yang cukup agar kabel tetap tegang saat bar berada di paha.
Penempatannya dalam sesi latihan
Biasanya setelah latihan compound dorongan untuk melatih bahu depan secara langsung.
Pertahankan pegangan yang dipasang, posisi kaki, dan batas akhir yang sama saat membandingkan beban antarsesi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Deltoid anterior mengangkat lengan atas ke depan. Otot bahu dan tulang belikat lainnya membantu, tetapi daftar otot yang ringkas ini tidak menempatkannya sebagai sasaran yang setara.
Variasi
- Angkat satu lengan ke depan dengan kabel — Menggunakan satu pegangan dan melatih satu bahu pada satu waktu.
- Angkat lengan ke depan dengan tali kabel — Menggunakan tali agar tangan bisa berputar, bukan tetap pada satu posisi di bar.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih gerakan angkat lengan ke depan dengan kabel?
Latihan ini terutama melatih deltoid anterior di bagian depan bahu.
Seberapa tinggi bar kabel perlu diangkat?
Setinggi bahu adalah batas akhir yang jelas dan bisa diulang. Hentikan lebih awal jika mengangkat lebih tinggi menimbulkan rasa tidak nyaman, bahu terangkat ke telinga, atau tubuh condong ke belakang.
Perlukah siku lurus?
Pertahankan siku lurus atau sedikit tertekuk, lalu jaga sudut itu sepanjang repetisi tanpa menekuk lebih jauh saat bar naik.
Bisakah gerakan ini dilakukan satu lengan pada satu waktu?
Bisa. Gunakan satu pegangan dan pertahankan jalur lengan ke depan yang sama pada setiap sisi.
Sumber
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/