Hang clean
Apa itu hang clean?
Hang clean dimulai dengan bar dipegang di atas lantai, lalu dibawa ke bagian depan bahu. Panduan ini memulai bar tepat di atas lutut dan menerima bar dalam squat penuh. Variasi Hang clean dengan tangkapan tinggi memakai posisi awal yang sama, tetapi menerima bar lebih tinggi.
Bagaimana cara melakukan hang clean?
Persiapan
- Gunakan pelat beban yang dirancang untuk dijatuhkan pada landasan angkat beban yang mengizinkan bar dijatuhkan. Kosongkan area pendaratan dan latih cara melepaskan angkatan yang gagal bersama pelatih sebelum menambah beban.
- Genggam bar sedikit di luar kedua tungkai, angkat sampai berdiri, lalu atur kaki pada posisi tarikan yang nyaman.
- Dengan lengan tetap lurus, tekuk lutut sedikit dan tekuk dari pinggul hingga bar menggantung tepat di atas lutut. Kencangkan batang tubuh dan jaga bahu berada di depan bar; panduan ini memakai posisi menggantung di atas lutut.
Cara melakukan
- Dari posisi menggantung yang ditahan sejenak, dorong lantai dan luruskan pinggul serta tungkai, sambil menjaga bar dekat tubuh.
- Putar siku ke depan dengan cepat dan bergerak masuk ke squat penuh. Terima bar pada bahu, bukan pada tangan.
- Stabilkan posisi menerima bar, lalu berdiri sambil tetap menopang bar.
- Kembalikan bar ke posisi menggantung hanya jika kamu bisa mengendalikannya. Jika tidak, kembalikan dengan aman ke landasan angkat beban dan siapkan posisi lagi; jangan menangkap bar yang jatuh dengan punggung.
Kesalahan umum
Menarik dengan lengan terlalu awal
Jaga siku lurus selama dorongan awal, lalu bergerak ke bawah bar yang sedang naik.
Menerima bar tanpa keseimbangan
Gunakan beban yang bisa kamu terima di atas tumpuan kaki. Atur ulang, alih-alih melangkah berkali-kali untuk mengejar bar.
Menyamakan posisi menerima bar dengan posisi awal
Power menjelaskan tangkapan yang lebih tinggi; hang menjelaskan awal dengan bar di atas lantai. Catat kedua detail itu saat mencatat variasi gabungan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih gerakan ini mendekati awal sesi, setelah pemanasan yang direncanakan dan sebelum latihan tambahan yang melelahkan.
Mulai dengan beban ringan dan set pendek. Berhenti jika kedalaman menerima bar berubah atau posisi awal yang dipilih tidak lagi terjaga. Tambah beban hanya selama kamu bisa mengulangi gerakan yang sama.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
Pertanyaan umum
Apakah Hang clean selalu sama dengan Power clean?
Tidak. Istilah hang menjelaskan posisi awal dengan bar di atas lantai; power menjelaskan posisi menerima bar dalam squat yang belum mencapai posisi sejajar. Panduan ini memulai bar di atas lutut dan memakai squat penuh. Variasi Hang clean dengan tangkapan tinggi menggabungkan awal di atas lantai dengan posisi menerima yang lebih tinggi.
Apakah setiap repetisi harus menyentuh lantai?
Tidak. Posisi awalnya di atas lutut. Kamu boleh mengembalikan bar ke lantai di antara percobaan jika perlu mengatur ulang dengan aman; bawa bar kembali ke posisi menggantung yang dipilih sebelum angkatan berikutnya.
Bisakah saya memakai genggaman dengan ibu jari dijepit jari lainnya?
Kamu bisa melatih genggaman ini dengan bar ringan dan bantuan pelatih. Genggaman harus menahan bar dengan aman selama tarikan tanpa menghalangi posisi menerima bar.