Clean

Apa itu clean?

Clean membawa barbell dari lantai ke bagian depan bahu. Panduan ini membahas clean penuh: terima bar pada posisi squat dengan lipatan pinggul di bawah bagian atas lutut, lalu berdiri untuk menyelesaikannya. Power clean memakai posisi terima yang lebih tinggi.

Bagaimana cara melakukan clean?

Persiapan

1. Gunakan piringan beban karet yang dirancang untuk dijatuhkan pada landasan yang mengizinkan bar dijatuhkan. Kosongkan area jatuhnya bar dan latih cara melepas angkatan yang gagal bersama pelatih sebelum menambah beban.
2. Berdiri dengan bar di atas bagian tengah telapak kaki dan genggam sedikit di luar kaki. Tekuk lutut serta pinggul, kencangkan batang tubuh, dan posisikan bahu sedikit di depan bar.

Cara melakukan

1. Angkat bar dari lantai dengan lengan lurus, pertahankan dekat tubuh saat melewati lutut.
2. Saat bar mencapai paha atas, dorong kuat melalui lantai dan luruskan kaki serta pinggul. Bergeraklah ke bawah bar yang sedang naik, bukan mencoba mengangkatnya lewat gerakan menekuk siku atau dorongan perlahan ke atas.
3. Putar siku ke depan dan terima bar dengan ditopang bagian depan bahu saat turun ke squat penuh. Biarkan bahu menahan bar, bukan menangkapnya pada tangan.
4. Setelah stabil, berdiri sepenuhnya. Kembalikan bar ke landasan dengan gerakan kembali yang terkendali atau pelepasan aman yang sudah dilatih, lalu atur ulang posisi kaki dan genggaman untuk repetisi berikutnya.

Kesalahan umum

• Menekuk siku saat tarikan pertama

  Pertahankan lengan lurus saat kaki mulai menggerakkan bar. Kurangi beban jika kamu harus menarik dengan lengan menekuk dari lantai.

• Mendorong bar ke depan

  Jaga keseimbangan di atas kaki dan arahkan bar dekat tubuh. Jika harus mengejarnya ke depan, berhenti dan atur ulang.

• Terburu-buru berdiri dari posisi terima

  Tahan posisi terima cukup lama untuk memastikan keseimbangan sebelum berdiri.

Penempatannya dalam sesi latihan

Latih mendekati awal sesi, setelah pemanasan yang direncanakan dan sebelum latihan tambahan yang melelahkan.

Gunakan bar latihan teknik atau barbell ringan saat belajar. Lakukan set pendek dengan posisi awal yang disiapkan kembali untuk tiap repetisi. Berhenti saat posisi terima atau jalur bar tidak lagi konsisten.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Power cleanMenerima bar dengan lipatan pinggul di atas bagian atas lutut.
• 

  Hang cleanDimulai dengan bar ditahan di atas lutut, bukan dari landasan.
• 

  Tarikan barbell dari lantai tanpa tangkapanMenyelesaikan tarikan tanpa menerima bar pada bahu.

Pertanyaan umum