Kettlebell overhead press
Apa itu kettlebell overhead press?
Kettlebell overhead press mengangkat satu kettlebell dari bahu hingga lengan lurus di atas kepala sambil berdiri tegak. Panduan ini membahas versi satu lengan tanpa bantuan kaki: kedua kaki tetap diam selama dorongan.
Cara melakukan kettlebell overhead press
Persiapan
- Pastikan ruang di atas kepala cukup dan berdiri dengan kaki kira-kira selebar panggul. Gunakan kedua tangan untuk membawa kettlebell ringan ke satu bahu, atau lakukan clean ke posisi itu jika kamu sudah menguasai gerakannya.
- Genggam pegangan dengan badan kettlebell bertumpu pada sisi belakang lengan bawah. Jaga pergelangan hampir lurus dan siku di bawah tangan, lalu kencangkan batang tubuh.
Cara melakukan
- Dorong kettlebell ke atas tanpa menekuk lutut atau mencondongkan tubuh ke belakang. Biarkan siku bergerak ke luar saat lengan naik.
- Akhiri dengan siku lurus dan tangan di atas bahu. Jaga kaki tetap menapak dan batang tubuh tegak.
- Kembalikan kettlebell ke bahu dengan terkendali. Selesaikan repetisi, gunakan tangan yang bebas untuk membantu menurunkannya dengan aman, lalu berganti sisi.
Kesalahan umum
Menambahkan tekukan lutut untuk menyelesaikan repetisi
Hentikan set atau pilih kettlebell lebih ringan saat kamu tidak lagi bisa mendorong dengan kaki tetap diam.
Miring ke samping atau condong ke belakang di bawah kettlebell
Kurangi beban dan latih akhir gerakan dengan tubuh tegak, tanpa mencari posisi tubuh baru untuk setiap repetisi.
Membiarkan pergelangan tertekuk ke belakang
Atur pegangan di telapak sebelum mendorong, dan jaga buku-buku jari di atas lengan bawah.
Penempatannya dalam sesi latihan
Tempatkan bersama gerakan mendorong lainnya dalam sesi latihan yang kamu rencanakan.
Mulai dengan kettlebell yang bisa kamu kendalikan di atas kepala. Catat repetisi per lengan dan berat satu kettlebell; gunakan cara yang sama setiap kali.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Dumbbell shoulder pressMenggunakan dumbbell, bukan kettlebell; panduan yang ditautkan memperagakan dorongan dua lengan sambil duduk.
Pertanyaan umum
Apakah ini press dengan dorongan kaki?
Tidak. Jaga lutut tetap diam selama dorongan tanpa bantuan kaki ini. Press dengan dorongan kaki menggunakan sedikit tekukan lutut dan dorongan kaki untuk memulai gerakan kettlebell ke atas.
Apakah harus melakukan clean sebelum setiap repetisi?
Tidak. Mulai setiap dorongan dari bahu. Gunakan kedua tangan untuk menempatkan kettlebell ringan jika belum mempelajari clean; clean sebelum setiap dorongan merupakan gerakan terpisah.
Apakah telapak perlu berputar saat mendorong?
Biarkan tangan berputar secara alami saat kettlebell naik. Ilustrasi menunjukkan telapak menghadap ke dalam pada awal dan lebih menghadap ke depan saat di atas kepala; jangan memaksakan sudut tetap yang terasa tidak nyaman.