Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan punggung

Kettlebell row

Apa itu kettlebell row?

Kettlebell row adalah gerakan menarik sambil membungkuk yang membawa kettlebell ke samping tubuh. Panduan ini menggunakan satu lengan setiap kali, dengan lengan bawah yang bebas bertumpu pada paha kaki yang berada di depan, sehingga kamu hanya memerlukan satu kettlebell tanpa bangku.

Ilustrasi anatomi pria melakukan row dengan satu kettlebell dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, serta lengan bawah yang bebas bertumpu pada paha kaki depan. Dua gambar menunjukkan lengan lurus dan siku ditarik ke belakang.

Cara melakukan kettlebell row

Persiapan

  1. Letakkan kettlebell di samping satu kaki. Langkahkan kaki seberangnya ke depan, tekuk lutut, dan condongkan batang tubuh ke depan dari panggul.
  2. Tumpukan lengan bawah yang bebas pada paha kaki depan di atas lutut. Genggam kettlebell dengan tangan lain dan biarkan menggantung di bawah bahu pada sisi itu, sambil menjaga punggung stabil.

Cara melakukan

  1. Tarik siku ke belakang di samping tulang rusuk, membawa kettlebell ke arah pinggul tanpa memutar dada ke atas.
  2. Berhenti sebelum kamu perlu memutar atau mengangkat batang tubuh untuk membawa kettlebell lebih tinggi. Biarkan tulang belikat bergerak mengikuti tarikan.
  3. Turunkan kettlebell secara terkendali hingga lengan kembali lurus. Ulangi pada sisi itu, lalu letakkan kettlebell sebelum mengganti tangan dan pijakan.

Kesalahan umum

  • Memutar tubuh ke atas untuk menyelesaikan tarikan

    Gunakan kettlebell lebih ringan dan akhiri repetisi pada titik saat batang tubuh masih bisa tetap diam.

  • Mengangkat bahu yang membawa beban mendekati telinga

    Jaga leher tetap memanjang dan tarik siku ke samping tubuh, tanpa mengangkat bahu.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai gerakan menarik dalam sesi latihan kekuatan.

Pilih beban yang memungkinkan posisi batang tubuh tetap sama dari repetisi pertama hingga terakhir. Catat repetisi per lengan dan gunakan posisi awal yang sama saat membandingkan antar sesi.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Otot punggung menggerakkan lengan atas dan tulang belikat; otot penekuk siku membantu tarikan. Kelompok ini tidak diberi peringkat berdasarkan pengukuran aktivasi.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi bent-over row dengan satu dumbbell di tiap tangan, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Sosok berupa model otot terlihat dari belakang dan sedikit dari atas, menekuk pinggul dengan batang tubuh hampir sejajar lantai serta lutut sedikit tertekuk, kaki telanjang menapak rata, memegang satu dumbbell berpiringan beban di tiap tangan dengan telapak saling berhadapan. Di kiri lengan menggantung lurus pada posisi bawah; di kanan kedua dumbbell ditarik ke sisi tulang rusuk dengan siku di belakang tubuh. Merah menutupi otot punggung atas pada kedua sisi di kedua gambar: latissimus dorsi meluas ke atas punggung, trapezius dan otot di antara tulang belikat, serta belakang bahu, dengan satu jalur lengan bawah diwarnai pada gambar kiri. Tidak ada bangku; orangnya berdiri.
    Dumbbell rowPanduan yang ditautkan menggunakan dumbbell dengan tangan dan lutut ditopang bangku datar.

Pertanyaan umum

Apakah perlu bangku?

Tidak. Versi yang ditampilkan menumpukan lengan bawah yang bebas pada paha kaki depan. Bangku kokoh juga bisa menjadi penopang, tetapi pertahankan posisi awal pilihanmu secara konsisten saat memantau perkembangan.

Bolehkah melakukan row dengan dua kettlebell bersama?

Boleh, tetapi posisi awalnya berbeda karena tidak ada lengan yang bertumpu pada paha. Panduan ini mengajarkan versi satu lengan dengan penopang; catat versi dua lengan terpisah.

Sumber

  1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play