Dumbbell row
Apa itu dumbbell row?
Dumbbell row adalah tarikan mendatar sambil membungkuk. Batang tubuh dipertahankan kira-kira sejajar lantai atau sedikit lebih tinggi, dan dumbbell bergerak dari bawah bahu ke sisi tulang rusuk. Gerakan ini melatih otot yang menggerakkan lengan atas ke belakang dan mendekat ke tubuh, yaitu latissimus dorsi serta teres major, dengan deltoid belakang turut menggerakkannya ke belakang. Rhomboid dan trapezius tengah menarik tulang belikat ke tulang belakang, sedangkan trapezius bawah menariknya turun. Otot penekuk siku menekuk lengan saat naik. Ada beberapa cara mempertahankan posisi: satu lengan pada satu waktu dengan tangan bebas dan lutut pada bangku, kedua lengan sekaligus dari posisi hip hinge, atau dada menempel bangku miring. Itu pilihan, bukan satu jawaban benar, sehingga halaman ini tidak menjadikan salah satunya versi yang wajib ditiru.
Bagaimana cara melakukan dumbbell row?
Persiapan
- Letakkan satu tangan dan lutut sisi yang sama pada bangku datar, lalu tumpukan kaki lain sedikit di belakang.
- Kencangkan bagian tengah tubuh, jaga bahu serta pinggul tetap rata menghadap lantai, dan biarkan dumbbell menggantung di bawah bahu bebas dengan telapak menghadap ke dalam.
Cara melakukan
- Biarkan tulang belikat sisi yang bekerja menjangkau ke depan, lalu tarik ke belakang untuk memulai tarikan.
- Gerakkan siku ke belakang dekat tubuh tanpa memutar batang tubuh.
- Berhenti saat lengan atas kira-kira segaris dengan batang tubuh dan dumbbell di samping tulang rusuk bawah.
- Turunkan dengan terkendali hingga lengan lurus dan tulang belikat kembali menjangkau ke depan.
Kesalahan umum
Memutar batang tubuh terbuka saat dumbbell naik
Berputar ke sisi yang bekerja menaikkan dumbbell tanpa menambah gerak lengan atas, sehingga beban naik tetapi rentang bahu tidak bertambah. Ini cara paling efektif membuat row terlihat lebih berat daripada kenyataannya. Pada row satu lengan, itu hampir tidak terasa sebagai perubahan dari dalam karena gerakannya sama-sama terasa membutuhkan usaha.
Menghilangkan bagian bawah repetisi
Di bawah, latissimus dorsi dan teres major paling memanjang dan tulang belikat benar-benar bergerak. Berhenti lebih awal membuat dumbbell tetap bergerak sambil diam-diam menghilangkan bagian rentang yang tidak dicakup gerakan lain dalam sesi, padahal itulah sebagian besar alasan melakukan gerakan ini.
Mengangkat bahu untuk menaikkan dumbbell
Membawa bahu ke telinga mengangkat tulang belikat, tugas trapezius atas. Mendekatkan kedua tulang belikat adalah tugas serabut tengah. Mengangkat bahu menukar keduanya, sehingga repetisi yang terasa lebih besar memindahkan kerja ke bagian trapezius yang bukan diminta row.
Membiarkan bahu lengan penopang turun pada bangku
Bahu penopang yang kehilangan kekencangan memiringkan seluruh batang tubuh, sehingga sisi yang bekerja melakukan row pada sudut berbeda dari repetisi pertama dan dari lengan lainnya nanti. Pada gerakan yang bertujuan membebani tiap sisi sendiri, itu menghilangkan perbandingan.
Memilih beban sebelum posisi tubuh
Saat pinggul atau bahu harus berputar agar repetisi selesai, tambahan beban digerakkan putaran, bukan punggung. Angka di catatan naik sementara kerja otot tetap sama. Pada gerakan satu sisi, ini menyembunyikan perbedaan nyata antar sisi alih-alih memperlihatkannya.
Penempatannya dalam sesi latihan
Di awal sesi tarik, atau tepat setelah tarikan vertikal seperti lat pulldown atau pull-up, saat kamu masih bisa mempertahankan posisi membungkuk.
Latihan compound yang dapat dibebani dan dilakukan satu sisi pada satu waktu; itulah alasan utamanya, sisi lebih kuat tidak bisa diam-diam menanggung sisi lemah. Tentukan repetisi dari lengan lebih lemah dan samakan lengan kuat, bukan sebaliknya. Tiga atau empat set kerja tiap sisi adalah porsi umum. Dengan siku dekat tubuh, beban dapat lebih berat daripada kebanyakan latihan dumbbell, tetapi hanya sampai batas batang tubuh tetap diam; setelah itu, tambahan beban digerakkan putaran. Row untuk deltoid belakang memakai jalur siku lebar; pilih bebannya terpisah agar jalur itu tetap terkendali.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Kedua daftar dibagi berdasarkan tugas, bukan besarnya kontribusi tiap otot. Semua otot di daftar pertama menghasilkan salah satu gerakan sendi dalam row: latissimus dorsi dan teres major menggerakkan lengan atas ke belakang dan mendekat ke tubuh, serta aktif sebagai satu kesatuan; deltoid belakang menggerakkannya ke belakang dan memutarnya ke luar; rhomboid dan serabut tengah trapezius menarik tulang belikat ke tulang belakang, dan serabut bawah menariknya turun.
Daftar kedua mencakup otot penekuk siku dan batang tubuh. Biceps, brachialis, dan brachioradialis membantu menekuk siku; telapak yang saling berhadapan tidak menetapkan jumlah pertumbuhan tiap otot. Otot pelurus tulang belakang membantu mempertahankan posisi batang tubuh.
Anatomi tidak menentukan peringkat antar otot pada daftar pertama. Otot yang paling diuntungkan posisinya bergantung pada jalur siku, yaitu cara kamu melakukan row, bukan semata-mata ototnya. Karena itu tidak ada satu otot yang disebut sebagai satu-satunya sasaran gerakan ini.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Sekitar dua dari lima pengguna rutin RepCount pernah mencatat dumbbell row, sehingga termasuk gerakan yang dipakai minoritas bahkan di antara orang yang sering berlatih. Gerakan ini muncul dalam kira-kira satu dari dua puluh delapan sesi. Pendampingnya latihan tarik: sepertiga sesi yang memuat dumbbell row juga berisi lat pulldown, sedikit kurang dari seperempat berisi dumbbell biceps curl, dan seated cable row, hammer curl, serta pull-up masing-masing sekitar satu dari lima. Sesi tersebut memuat tujuh gerakan, sehingga dumbbell row biasanya satu bagian hari tarik, bukan pusat penyusunan seluruh sesi.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi dumbbell row yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Lat pulldown34%
- Dumbbell biceps curl23.3%
- Hammer curl20.9%
- Pull-up20.8%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang dumbbell row
Percobaan latihan langsung membandingkan dumbbell row dengan curl. Yang diukur otot penekuk siku, sehingga temuannya menjawab pertanyaan latihan lengan, bukan memberi peringkat gerakan untuk pertumbuhan punggung.
Row dapat membantu pertumbuhan otot penekuk siku, tetapi penelitian row underhand lebih mendukung curl untuk hasil tersebut. Peningkatan kekuatan juga bergantung pada gerakan yang dilatih. Penelitian ini tidak menetapkan perbedaan pertumbuhan yang sama untuk row dengan telapak saling berhadapan.
Bisakah row menggantikan curl untuk pertumbuhan lengan?
Pada sepuluh pria yang belum terlatih, satu lengan dilatih dumbbell row dan lengan lain dumbbell biceps curl selama delapan minggu. Ketebalan otot penekuk siku meningkat pada kedua lengan, dengan pertumbuhan lebih besar di sisi curl.
Row memakai genggaman underhand dan tumpuan tangan bebas. Petunjuk kami memakai telapak saling berhadapan, sehingga hasilnya bukan tes tepat untuk versi ini. Pengukuran USG juga menggabungkan otot penekuk siku, bukan memisahkan pertumbuhan biceps dari brachialis.
Row melibatkan lengan, tetapi penelitian ini tidak memberi dasar untuk menganggap set row dan curl saling menggantikan bagi pertumbuhan lengan.
Sumber
Apakah makin kuat saat row terbawa ke curl?
Kedua lengan diuji pada kedua gerakan. Lengan yang berlatih row meningkat lebih besar pada tes row, sedangkan lengan yang berlatih curl meningkat lebih besar pada tes curl. Tiap tes mengukur beban terberat yang dapat diselesaikan sepuluh repetisi.
Pantau kekuatan pada gerakan yang ingin ditingkatkan. Temuan ini tidak berarti tidak ada transfer, dan tidak membandingkan dumbbell row dengan row memakai barbell atau kabel.
Sumber
Variasi
- One-arm dumbbell row — Tangan dan lutut pada bangku menghilangkan tuntutan mempertahankan posisi hip hinge dari gerakan.
- Row dengan siku ke samping untuk deltoid belakangSatu tangan dan lutut bertumpu pada bangku, tetapi siku yang bekerja ditarik ke samping.
- Bent-over row dengan dua dumbbell — Kedua lengan sekaligus dari posisi hip hinge. Lebih cepat, sementara pinggul dan otot pelurus tulang belakang mempertahankan posisi sepanjang set.
- Row dengan dada ditopang bangkuTelungkup pada bangku miring, sehingga bangku menahan batang tubuh dan tidak ada bagian tubuh untuk mengayun beban.
- Row telungkup dengan dada ditopang bangku tinggi — Telungkup pada bangku datar yang ditinggikan dengan lengan menggantung lurus ke bawah. Menghilangkan posisi hip hinge sepenuhnya.
- Row bergantian dari posisi push upMelakukan row dari posisi push up dengan lengan bergantian. Sebagian besar pekerjaannya menahan putaran tubuh.
- Row satu lengan berat dengan bantuan gerak tubuh — Row satu lengan dengan beban berat, repetisi tinggi, tali bantu genggaman, dan gerak tubuh yang disengaja, dilakukan sebagai satu set panjang.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih dumbbell row?
Tarikan pada bahu berasal dari latissimus dorsi dan teres major, yang menggerakkan lengan atas ke belakang dan mendekat ke tubuh serta aktif sebagai satu kesatuan, dengan deltoid belakang turut menggerakkannya ke belakang. Tulang belikat ditarik ke tulang belakang oleh rhomboid dan serabut tengah trapezius; serabut bawah menariknya turun. Otot penekuk siku menekuk lengan saat naik, dan otot pelurus tulang belakang menahan batang tubuh tanpa menggerakkannya. Row satu lengan menambah tuntutan yang tidak ada pada versi dua lengan karena beban menggantung di satu sisi dan batang tubuh harus menahan putaran akibatnya.
Sebaiknya row satu lengan atau keduanya sekaligus?
Keduanya boleh. Tidak ada yang menetapkan satu pilihan, jadi ini selera, bukan ketentuan teknik. Satu lengan memungkinkan tangan bebas dan lutut bertumpu pada bangku, menopang kedua ujung batang tubuh dan membebani tiap sisi sendiri. Keduanya sekaligus lebih cepat dan meminta pinggul serta otot pelurus tulang belakang mempertahankan posisi hip hinge. Dada menempel bangku miring hampir menghilangkan tuntutan itu. Satu uraian atau ilustrasi hanya dapat menampilkan salah satunya, dan yang ditampilkan bukan berarti versi yang direkomendasikan.
Haruskah siku tetap dekat tubuh atau terbuka ke samping?
Jaga siku dekat tulang rusuk untuk dumbbell row dalam halaman ini. Membawa siku ke samping menjadi row untuk deltoid belakang, dengan panduan tersendiri dan lebih banyak kerja deltoid belakang serta otot penarik tulang belikat ke belakang. Jalur lengan atasnya berhenti kira-kira siku-siku terhadap batang tubuh. Pilih gerakan sebelum set dan pilih beban yang mempertahankan jalurnya tanpa memutar tubuh atau mengangkat bahu.
Apakah dumbbell row melatih biceps?
Ya, biceps membantu menekuk siku bersama brachialis dan brachioradialis. Telapak yang saling berhadapan tidak menonaktifkannya. Penelitian pertumbuhan yang ditelaah di sini mengukur gabungan ketebalan otot penekuk siku saat row underhand dan menemukan peningkatan lebih besar dengan curl. Penelitian itu tidak menentukan pertumbuhan tiap otot dari row dengan telapak saling berhadapan, jadi jangan menganggap row pasti menggantikan curl.
Apakah dumbbell row lebih baik daripada barbell row?
Tugasnya berbeda. Row satu lengan membuat sisi lebih kuat tidak bisa menanggung sisi lemah, dan tumpuan tangan serta lutut pada bangku meminta jauh lebih sedikit kerja otot pelurus tulang belakang daripada mempertahankan posisi membungkuk tanpa bantuan. Barbell row membebani kedua sisi bersama, memungkinkan total beban lebih berat dan meminta lebih banyak dari posisi tubuh. Keduanya tidak saling menggantikan.
Apa itu row dengan dada ditopang bangku?
Tarikan sama sambil telungkup di bangku miring, sehingga bangku menahan batang tubuh, bukan pinggul dan otot pelurus tulang belakang. Itulah alasan orang memakainya: tidak ada lagi bagian tubuh untuk mengayun beban naik. Kekurangannya, dada yang menempel bantalan membatasi seberapa jauh tulang belikat bisa bergerak ke depan di bawah repetisi. Ini variasi gerakan sama, bukan gerakan berbeda.
Seberapa berat dumbbell row sebaiknya?
Kami tidak menerbitkan angka untuk gerakan ini, karena keterbatasan data kami sendiri, bukan penilaian atas data pihak lain: berat badan hanya dicatat pada sebagian kecil sesi yang kami miliki, sehingga tabel beban terhadap berat badan akan bertumpu pada sampel tipis. Tes yang berguna adalah posisi, bukan angka: apakah repetisi dapat selesai dengan pinggul dan bahu tetap rata menghadap lantai serta lengan lurus di bawah, dan apakah beban yang memungkinkan itu meningkat selama beberapa bulan. Tes ini untuk siku dekat tubuh; dengan siku ke samping, perkirakan beban jauh lebih ringan. Pada row satu lengan, samakan kedua sisi juga, karena membebani satu lengan pada satu waktu bertujuan menampakkan perbedaannya.
Apakah dumbbell row layak dilakukan?
Sekitar dua dari lima pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, jadi umum tanpa dipakai semua orang, dan muncul dalam kira-kira satu dari dua puluh delapan sesi. Sesi tersebut merupakan sesi tarik: sepertiganya juga memuat lat pulldown, sedikit kurang dari seperempat dumbbell biceps curl, dan sekitar satu dari lima seated cable row, hammer curl, atau pull-up. Ini gambaran tambahan berguna pada hari tarik, bukan gerakan yang menjadi pusat seluruh sesi.
Sumber
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/