Step up dari samping

Apa itu step up dari samping?

Step up dari samping dimulai dengan berdiri di samping pijakan, lalu naik ke atasnya dari samping memakai tungkai terdekat. Quadriceps dan gluteus maximus meluruskan lutut dan pinggul pada sisi itu untuk mengangkat tubuh ke pijakan. Panduan ini memperlihatkan versi dengan berat badan sendiri.

Ilustrasi anatomi perempuan naik ke bangku dari samping, diperlihatkan dengan satu kaki di bangku lalu berdiri dengan kedua kaki di atasnya, dengan paha disorot.

Bagaimana cara melakukan step up dari samping?

Persiapan

Pilih anak tangga atau pijakan stabil yang menopang seluruh telapak kaki. Mulai dengan ketinggian yang bisa kamu naiki tanpa melompat atau memiringkan pinggul.
Berdiri di sampingnya dan letakkan seluruh telapak kaki terdekat di atas pijakan, dengan lutut mengarah searah jari kaki. Biarkan kaki lainnya tetap di lantai.

Cara melakukan

Tekan melalui kaki di pijakan untuk mengangkat tubuh, dengan meluruskan pinggul dan lutut yang bekerja. Bawa kaki lainnya ke atas pijakan di sampingnya.
Tekuk tungkai yang bekerja untuk menurunkan kaki yang mengikuti kembali ke lantai pada sisi yang sama dengan terkendali. Biarkan kaki yang bekerja tetap di atas untuk repetisi berikutnya.
Selesaikan repetisi yang direncanakan, lalu pindah ke sisi lain pijakan dan ulangi dengan tungkai lainnya.

Kesalahan umum

Mendorong kuat dengan kaki yang di lantai
Gunakan pijakan lebih rendah jika kamu perlu melompat atau menendang kuat dengan tungkai yang mengikuti untuk mencapai posisi atas.
Hanya meletakkan jari kaki di atas pijakan
Mendekatlah dan topang seluruh telapak kaki sebelum mulai naik.
Menjatuhkan tubuh kembali ke lantai
Jaga gerakan turun cukup lambat untuk meletakkan kaki yang mengikuti ke lantai, alih-alih jatuh menimpanya.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai latihan satu tungkai dalam sesi latihan tubuh bawah.

Catat ketinggian pijakan dan repetisi setiap tungkai. Jaga ketinggian tetap sama sebelum membandingkan repetisi atau menambah beban.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Quadriceps meluruskan lutut yang bekerja dan gluteus maximus meluruskan pinggul.

Variasi

Step up dengan dumbbellMendekati pijakan dari depan; panduan yang ditautkan memperlihatkan versi dengan dumbbell.

Pertanyaan umum

Apa bedanya dengan step up biasa?

Arah mendekati pijakan berubah: pada Step up dari samping, kamu berdiri di samping pijakan dan naik dari samping. Step up dari depan dimulai di depan pijakan.

Seberapa tinggi pijakan yang sebaiknya dipakai?

Pilih ketinggian yang bisa dijangkau dengan seluruh telapak kaki ditopang, lalu naik tanpa melompat, memiringkan pinggul, atau mendorong kuat dengan tungkai yang masih di lantai. Mulai lebih rendah jika gerakan sulit dikendalikan.

Apakah kedua kaki harus naik ke pijakan?

Versi yang diperlihatkan membawa kaki yang mengikuti ke samping kaki yang bekerja di posisi atas. Kamu juga boleh membiarkan kaki itu tetap terangkat tanpa menapak, tetapi jaga gerakan naik dan kembali tetap terkendali, lalu catat variasinya secara konsisten.

Bisakah saya memegang dumbbell?

Bisa, setelah kamu dapat mengendalikan versi dengan berat badan sendiri. Tahan beban di samping tubuh dan gunakan arah naik dari samping yang sama. Catat versi berbeban secara terpisah jika kamu ingin membandingkannya secara konsisten.

Sumber

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/