Step up dengan dumbbell

Apa itu step up dengan dumbbell?

Step up adalah gerakan kaki satu sisi dengan melangkah naik ke pijakan yang stabil dan berdiri tegak menggunakan kaki yang lebih dulu naik. Versi dengan dumbbell terutama melatih quadriceps dan gluteus maximus, dibantu otot adduktor dan hamstring.

Ilustrasi anatomi dari samping yang menampilkan step up dengan dumbbell sebelum dan setelah berdiri di atas pijakan, dengan paha dan bokong diwarnai.

Bagaimana cara melakukan step up dengan dumbbell?

Persiapan

Berdiri dekat pijakan atau bangku yang stabil dengan satu dumbbell di setiap tangan.
Letakkan seluruh telapak kaki yang lebih dulu naik di atas pijakan agar tumitnya ditopang.

Cara melakukan

Dorong melalui kaki di atas pijakan dan luruskan kaki tersebut untuk mengangkat tubuh.
Bawa kaki belakang ke atas pijakan tanpa melompat dari lantai.
Turun dengan terkendali, kaki belakang lebih dulu, lalu ulangi atau ganti sisi.

Kesalahan umum

Mendorong kuat dengan kaki belakang
Melompat dari lantai mengalihkan kerja dari kaki di atas pijakan.
Menggunakan pijakan yang terlalu tinggi
Jika panggul berputar atau tumit kaki yang lebih dulu naik terangkat hanya untuk mencapai atas pijakan, ketinggiannya melampaui rentang yang bisa kamu kendalikan.
Menjatuhkan tubuh dengan cepat ke lantai
Kaki yang sedang dilatih seharusnya mengendalikan gerakan turun, alih-alih membiarkan gravitasi mengambil alih.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya digunakan sebagai gerakan kaki satu sisi setelah pola squat yang lebih berat, atau sebagai gerakan utama tubuh bagian bawah saat peralatan terbatas.

Pilih ketinggian pijakan yang memungkinkan seluruh telapak kaki yang lebih dulu naik tetap menapak dan gerakan turun tetap terkendali.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Kaki di atas pijakan meluruskan lutut dan sendi pinggul untuk mengangkat tubuh, sedangkan kaki lainnya menyusul untuk menjaga keseimbangan.

Variasi

Step up tanpa beban tambahan — Dilakukan tanpa dumbbell, dengan pijakan dan pola langkah yang sama.
Step up dengan kaki bergantian — Ganti kaki yang lebih dulu naik pada setiap repetisi.
Step up dari sampingMendekati pijakan dari samping.

Artikel

Alat bantu terkait

Pengganti step up dengan dumbbell

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih step up?

Gerakan ini terutama melatih quadriceps dan gluteus maximus kaki yang lebih dulu naik. Otot adduktor dan hamstring membantu.

Seberapa tinggi sebaiknya pijakan yang digunakan?

Gunakan ketinggian yang bisa kamu jangkau dengan seluruh telapak kaki sambil menjaga panggul tetap mendatar dan tumit kaki yang lebih dulu naik tetap menapak. Pijakan yang lebih rendah lebih baik daripada kehilangan kendali.

Apakah kedua kaki harus berakhir di atas pijakan?

Boleh. Versi pada gambar membawa kaki belakang naik sebelum turun kembali; variasi lain membiarkannya tidak menyentuh pijakan di antara repetisi.

Kaki mana yang seharusnya bekerja?

Dorong terutama melalui kaki di atas pijakan. Kaki di lantai hanya membantu seperlunya agar tubuh meninggalkan lantai dengan mulus.