Crunch di mesin
Apa itu crunch di mesin?
Crunch di mesin adalah latihan perut sambil duduk melawan tuas berbantalan atau pegangan. Jaga pinggul tetap di dudukan dan dekatkan rangka tulang rusuk ke panggul dengan menekuk batang tubuh ke depan, lalu kembali tanpa membiarkan tumpukan beban menarik tubuh menjadi tegak.
Bagaimana cara melakukan crunch di mesin?
Persiapan
- Atur dudukan dan bantalan agar poros mesin berada dekat pinggang dan kamu bisa memegang pegangan atau bantalan tanpa memaksakan bahu.
- Pijakkan kaki, tahan tungkai bawah jika mesin menyediakan bantalan rol, dan pilih beban yang bisa kamu gerakkan tanpa menarik dengan lengan.
Cara melakukan
- Buang napas dan dekatkan rangka tulang rusuk ke panggul dengan menekuk batang tubuh sambil mendorong bantalan atau pegangan ke depan.
- Berhenti sebentar pada posisi memendek tanpa mengangkat pinggul atau mengubah repetisi menjadi tekukan dari pinggul.
- Kembali perlahan hingga perut memanjang, lalu hentikan sebelum tumpukan beban bertumpu atau punggung bawah melengkung berlebihan.
Kesalahan umum
Menarik dengan lengan
Pegangan menghubungkanmu ke mesin, bukan menjadi penggerak latihan. Pertahankan genggaman tanpa menarik dan hasilkan gerakan dengan menekuk batang tubuh.
Hanya menekuk dari pinggul
Tekukan dari pinggul menggerakkan tubuh ke depan tanpa banyak memendekkan dinding perut. Dekatkan rangka tulang rusuk ke panggul, tanpa mempertahankan punggung kaku.
Membiarkan tumpukan beban membentur ke bawah
Kehilangan kendali saat kembali membuat repetisi berikutnya dimulai dari posisi berbeda. Kendalikan mesin hingga perut memanjang dan piringan hampir bersentuhan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan setelah latihan compound atau bersama gerakan batang tubuh lain saat kamu menginginkan latihan perut dengan beban yang bisa ditingkatkan melalui tumpukan beban.
Desain mesin berbeda-beda, jadi pertahankan pengaturan dudukan yang sama dan catat mesin yang digunakan. Tambah beban hanya selama pinggul tetap di bawah dan batang tubuh, bukan lengan, yang menggerakkan tuas.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Rectus abdominis menekuk batang tubuh, sementara otot serong perut membantu menghasilkan dan mengendalikan gerakan yang sama.
Variasi
- Crunch di mesin dengan bantalan bahu — Beban disalurkan melalui bantalan di atas bahu, bukan bantalan dada atau pegangan tangan.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih crunch di mesin?
Latihan ini terutama melatih rectus abdominis. Otot serong perut bagian dalam dan luar membantu menekuk serta mengendalikan batang tubuh.
Perlukah punggung membulat saat crunch di mesin?
Ya, batang tubuh perlu menekuk agar rangka tulang rusuk bergerak ke arah panggul. Gerakannya harus terkendali, bukan dipaksakan melalui punggung bawah.
Mengapa crunch di mesin terasa di pinggul?
Kamu mungkin menekuk dari pinggul, bukan menekuk batang tubuh, atau dudukannya kurang sesuai. Pertahankan pinggul di tempat dan arahkan rangka tulang rusuk mendekati panggul.
Sumber
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/