Crunch
Apa itu crunch?
Crunch adalah latihan perut dengan berat badan, dilakukan telentang dengan lutut ditekuk: angkat kepala dan tulang belikat dari lantai dengan menekuk batang tubuh, tahan sebentar, lalu turunkan dengan terkendali. Gerakan ini melatih rectus abdominis, otot six-pack yang kuat dalam menekuk tulang belakang, dibantu external oblique dan internal oblique. Punggung bawah tetap menempel di lantai; itulah yang membedakan crunch dari sit-up. Berhenti saat tulang belikat terangkat menjaga fokus gerakan pada tekukan batang tubuh. Melanjutkannya menjadi sit-up menambah keterlibatan otot penekuk panggul, sementara otot perut tetap aktif.
Bagaimana cara melakukan crunch?
Persiapan
- Telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak rata, berjarak sekitar selebar panggul.
- Letakkan ujung jari dengan ringan di belakang telinga dan jaga siku tetap terbuka.
Cara melakukan
- Buang napas sambil mendekatkan rusuk ke panggul hingga tulang belikat terangkat, dengan punggung bawah tetap di lantai.
- Tahan sebentar tanpa menarik kepala atau menekuk dagu ke dada.
- Turunkan dengan terkendali hingga tulang belikat menyentuh lantai, lalu mulai repetisi berikutnya tanpa memantul.
Kesalahan umum
Menarik kepala ke depan dengan tangan
Lengan menekuk leher, bukan otot perut yang melakukannya. Repetisi terlihat selesai meskipun tulang belakang hampir tidak menekuk. Nyeri leher setelahnya cenderung menghentikan latihan perut jauh sebelum otot perut mencapai batasnya.
Mengangkat tubuh sampai menjadi sit-up
Begitu punggung bawah terangkat dari lantai, sendi yang bergerak berubah. Sisa gerakan adalah tekukan panggul yang digerakkan otot penekuk panggul, sementara otot perut terutama menahan posisi yang sudah dicapai. Sit-up adalah latihan yang baik, tetapi berbeda dari gerakan yang kamu mulai.
Hanya mengangkat kepala dan leher
Jika tulang belikat tidak pernah terangkat dari lantai, tulang belakang hampir tidak menekuk dan rectus abdominis hampir tidak memendek. Set terasa mudah karena hampir tidak ada kerja yang dilakukan; itulah sebabnya jumlah repetisi terus bertambah.
Menyangkutkan kaki di bawah benda berat
Menahan kaki agar tidak bergerak bisa meningkatkan keterlibatan otot penekuk panggul bahkan pada curl-up. Jika kamu memanfaatkan penahan itu untuk menarik tubuh sampai duduk, repetisi berubah menjadi sit-up.
Memantulkan tubuh dari lantai di antara repetisi
Pantulan melewati awal repetisi berikutnya, padahal itulah bagian tersulit: batang tubuh paling mendekati posisi mendatar di sana, sehingga otot perut melawan lengan tuas terpanjang. Memantul justru menghilangkan rentang gerak yang ingin kamu latih.
Penempatannya dalam sesi latihan
Di akhir sesi. Crunch tidak perlu alat dan tidak menghalangi siapa pun, sehingga dilakukan setelah latihan yang membutuhkan rak, bangku, atau mesin.
Dua sampai empat set sudah cukup. Crunch cepat terasa lebih mudah karena berat badan tidak naik. Saat set melewati sekitar dua puluh repetisi tanpa banyak usaha, tambah tahanan atau perlambat tempo alih-alih menambah repetisi. Piringan beban di dada atau crunch dengan kabel sama-sama bisa dipakai.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Berbeda dari beberapa catatan lain, urutan ini menunjukkan peran utama dan pendukung karena referensi anatomi mendukungnya. Rectus abdominis dijelaskan sebagai otot yang kuat dalam menekuk tulang belakang, dan crunch lurus hanya melakukan gerakan itu. Fungsi utama otot oblique adalah memutar dan menekuk tubuh ke samping, yang tidak diperlukan dalam crunch simetris; otot ini membantu menekuk batang tubuh sebagai bagian dari kelompok otot pipih, sehingga ditempatkan sebagai pendukung, bukan dikeluarkan dari daftar. Transversus abdominis sengaja tidak dimasukkan karena fungsinya yang dijelaskan adalah menekan isi rongga perut, bukan menggerakkan tulang belakang. Otot penekuk panggul tidak dicantumkan sebagai sasaran: membatasi gerakan pada tekukan batang tubuh mengurangi keterlibatannya dibandingkan sit-up penuh, tanpa berarti aktivitasnya nol.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Crunch adalah gerakan tambahan, dan catatan latihan menunjukkan hal itu dengan jelas. Sedikit lebih dari sepertiga pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, tetapi gerakan ini hanya muncul dalam sekitar satu dari dua puluh delapan sesi latihan. Saat muncul, porsinya sekitar tiga set dalam sesi lengkap berisi tujuh atau delapan gerakan. Sesi itu biasanya berfokus pada kaki: leg extension, leg curl, leg press, dan squat berada di antara gerakan yang paling sering menyertai crunch. Satu gerakan dalam kelompok itu yang bukan latihan kaki adalah gerakan perut lainnya, yaitu angkat kaki sambil berbaring, yang muncul bersama crunch dalam hampir seperlima sesi yang memuat crunch. Jadi, latihan perut cenderung hadir berpasangan sebagai tambahan di akhir hari latihan kaki, bukan mendapat hari tersendiri.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi crunch yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Leg extension22.6%
- Leg curl17.9%
- Leg press15.8%
- Squat15.4%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian tentang crunch
Penelitian tentang crunch membantu memisahkan tiga hal yang sering dicampuradukkan: aktivitas otot perut, peningkatan kemampuan melakukan latihan, dan perubahan lemak tubuh.
Crunch bisa melatih otot perut dengan keterlibatan otot penekuk panggul yang lebih rendah daripada sit-up penuh. Latihan perut bisa meningkatkan daya tahan, tetapi beberapa set crunch di lantai belum terbukti sebagai cara mengurangi lemak perut secara khusus.
Apakah sit-up membuat otot perut berhenti bekerja?
Tidak. Dalam penelitian kecil pada enam pria, sit-up dengan menekuk batang tubuh maupun panggul menghasilkan aktivitas otot perut yang cukup besar. Otot penekuk panggul paling aktif saat gerakan mencakup mengangkat seluruh batang tubuh atau kaki. Menambahkan gerakan panggul tidak membuat otot perut berhenti bekerja.
Menahan kaki agar tidak bergerak juga berpengaruh. Pada 23 personel Angkatan Darat Inggris, sit-up dan curl-up dengan kaki ditahan menghasilkan aktivitas rectus femoris yang lebih besar daripada curl-up dengan kaki bebas. Rectus femoris membantu menekuk panggul. Ini adalah pengukuran aktivitas listrik otot selama latihan; hasilnya tidak menetapkan versi mana yang membangun lebih banyak otot atau menyebabkan lebih sedikit cedera.
Apakah lebih banyak crunch mengurangi lemak perut?
Jangan mengandalkannya. Dalam penelitian enam minggu, 24 orang dewasa yang kurang aktif dibagi ke program latihan perut atau kelompok kontrol. Latihan meningkatkan kemampuan melakukan curl-up, tetapi tidak jelas mengurangi lemak perut, lingkar pinggang, atau persentase lemak tubuh.
Penelitian yang lebih baru menemukan penurunan lemak batang tubuh yang lebih besar dengan latihan perut di mesin ditambah treadmill dibandingkan treadmill saja. Namun, penelitian itu hanya melibatkan 16 pria dan sesi selama 84 menit, empat kali seminggu selama sepuluh minggu. Pengukurannya mencakup lemak di perut, dada, dan punggung. Hasil itu tidak bisa diterapkan begitu saja pada beberapa set crunch di lantai.
Mengapa hasil-hasil ini perlu ditafsirkan secara berbeda
Penelitian enam minggu memakai tujuh gerakan perut, sehingga tidak menguji crunch di lantai secara terpisah. Penelitian yang lebih baru menggabungkan crunch di mesin, putaran batang tubuh, dan latihan treadmill, dengan pengeluaran energi disamakan menggunakan sampel uji pendahuluan yang terpisah. Ukuran lemak batang tubuhnya tidak mengisolasi lapisan lemak di atas otot perut, dan penurunan lingkar pinggang tidak jelas berbeda antarkelompok. Tidak satu pun penelitian membuktikan bahwa crunch di lantai saja menghilangkan lemak perut secara khusus.
Variasi
- Crunch dengan kabelBerlutut di bawah katrol tinggi sambil memegang tali. Tumpukan beban memungkinkan tahanan ditambah, berbeda dari repetisi yang hanya memakai berat badan.
- Crunch dengan beban — Tahan piringan beban di dada. Perubahan kecil ini mengubah set panjang yang mudah menjadi set pendek yang berat.
- Crunch di bangku menurun — Dilakukan di bangku menurun dengan kaki ditahan. Sudutnya menjaga ketegangan lebih jauh saat batang tubuh ditekuk.
- Crunch di mesinMesin perut sambil duduk. Jalur gerakan tetap dan beban dipilih dengan pin, sehingga menambah tantangan cukup dengan memindahkan pin.
- Bicycle crunchMenambah putaran ke arah lutut yang berlawanan, sehingga otot oblique lebih terlibat, bukan hanya membantu.
- Reverse crunchUjung tubuh yang lain bergerak: panggul dan lutut ditekuk mendekati dada sementara punggung atas tetap di lantai.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih crunch?
Terutama rectus abdominis, sepasang otot panjang dari tulang kemaluan hingga tulang rawan rusuk kelima sampai ketujuh, yang dibagi oleh pita-pita tendon melintang menjadi bagian-bagian yang disebut six-pack. Referensi anatomi menjelaskannya sebagai otot yang kuat dalam menekuk tulang belakang, dan itulah satu-satunya gerakan pada crunch. External oblique dan internal oblique membantu menekuk batang tubuh sebagai bagian dari dinding perut, meskipun fungsi utama keduanya adalah memutar dan menekuk tubuh ke samping, yang tidak diperlukan pada crunch lurus. Otot perut terdalam, transversus abdominis, menekan isi rongga perut, bukan menggerakkan tulang belakang.
Apa perbedaan crunch dan sit-up?
Crunch berhenti saat tulang belikat terangkat dan punggung bawah tetap di lantai. Sit-up berlanjut lebih jauh dan melibatkan lebih banyak gerakan panggul. Keduanya melibatkan otot perut; sit-up juga lebih banyak melibatkan otot penekuk panggul. Penelitian variasi curl-up menunjukkan bahwa menahan kaki agar tidak bergerak bisa meningkatkan aktivitas otot penekuk panggul meskipun tidak sampai melakukan sit-up penuh.
Sebaiknya tangan di belakang kepala atau disilangkan di dada?
Keduanya boleh. Ini pilihan pribadi, bukan penentu teknik, dan ilustrasi hanya bisa menunjukkan salah satunya. Ujung jari di belakang telinga menopang kepala pada set panjang; tangan disilangkan di dada menghilangkan godaan untuk menarik kepala. Hal yang penting tetap sama: tangan tidak pernah menarik kepala ke depan.
Apakah crunch membakar lemak perut?
Crunch melatih otot perut, tetapi beberapa set belum terbukti sebagai cara mengurangi lemak perut secara khusus. Penelitian latihan perut selama enam minggu meningkatkan daya tahan curl-up tanpa jelas mengurangi lemak perut. Penelitian yang lebih baru melaporkan penurunan lemak batang tubuh yang lebih besar dari sesi panjang dengan mesin dan treadmill, yaitu program yang berbeda dari crunch biasa di lantai.
Berapa banyak crunch yang perlu dilakukan?
Dua sampai empat set yang berat lebih baik daripada satu set panjang dengan repetisi mudah. Ini mendekati kebiasaan orang yang berlatih: dalam sesi yang tercatat di RepCount, sesi yang memuat crunch rata-rata berisi sekitar tiga set crunch. Karena berat badan tidak bertambah, set makin panjang dari waktu ke waktu. Saat satu set melewati sekitar dua puluh repetisi tanpa banyak usaha, perubahan yang berguna adalah menambah beban atau mengubah tempo, bukan menambah hitungan.
Apakah crunch layak dilakukan?
Crunch layak mendapat beberapa set sebagai gerakan tambahan, sesuai cara gerakan ini biasa dipakai. Dalam sesi yang tercatat di RepCount, crunch muncul dalam sekitar satu dari dua puluh delapan sesi latihan, hampir selalu di dalam sesi lengkap berisi tujuh atau delapan gerakan yang berfokus pada latihan lain. Sebagai latihan langsung untuk rectus abdominis tanpa alat, crunch punya tempat di akhir sesi; gerakan ini bukan dasar penyusunan sesi.
Sumber
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/