Mountain climber
Apa itu mountain climber?
Mountain climber dilakukan dengan membawa lutut ke arah dada secara bergantian dari posisi plank dengan lengan lurus. Kedua tangan tetap di lantai saat kaki berganti posisi. Otot perut menjaga batang tubuh stabil dan otot penekuk panggul membawa setiap lutut ke depan.
Cara melakukan mountain climber
Persiapan
- Letakkan telapak tangan di bawah bahu pada permukaan yang kokoh dan tidak licin. Langkahkan kedua kaki ke belakang ke posisi plank dengan lengan lurus.
- Kencangkan perut dan renggangkan jari untuk tumpuan yang stabil. Sisakan ruang agar lutut bisa bergerak di bawah tubuh.
Cara melakukan
- Bawa satu lutut ke depan di bawah batang tubuh tanpa menggeser bahu jauh ke belakang tangan.
- Kembalikan kaki itu dan bawa lutut lainnya ke depan, sambil menjaga pinggul pada ketinggian yang serupa.
- Lanjutkan bergantian dengan kecepatan yang memungkinkan setiap pergantian terkendali. Untuk mengakhiri, turunkan lutut dengan terkendali.
Kesalahan umum
Mengangkat pinggul makin tinggi setiap berganti kaki
Perlambat dan atur ulang posisi plank saat posisi tubuh berubah.
Membiarkan punggung bawah melendut
Perpendek set atau tinggikan tangan jika batang tubuh tidak bisa dipertahankan stabil.
Mengejar kecepatan sebelum bisa mengendalikan kaki
Kembali membawa lutut ke depan perlahan hingga tangan tetap bertumpu dan kaki mendarat di tempat yang terkendali.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan versi dan kecepatan yang sesuai dengan rencana latihan batang tubuh atau sesi latihan kondisi fisikmu.
Jaga gerakan tetap terkendali pada kecepatan yang dipilih. Akhiri set atau tinggikan posisi tangan saat posisi batang tubuh yang sama tidak lagi bisa dipertahankan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Mountain climber dengan tangan ditinggikan — Menempatkan tangan di bangku yang stabil, bukan di lantai.
- Mountain climber menyilang — Mengarahkan setiap lutut ke sisi batang tubuh yang berlawanan.
Pertanyaan umum
Apakah mountain climber harus cepat?
Tidak. Membawa lutut ke depan perlahan dan terpisah adalah cara yang berguna untuk mempelajari gerakan. Tingkatkan kecepatan pergantian hanya selama posisi plank dapat dipertahankan.
Apakah kaki yang maju harus menyentuh lantai?
Kaki boleh menyentuh ringan pada versi melangkah perlahan. Pertahankan cara yang sama sepanjang set tanpa menjangkau lebih jauh hanya untuk menapak.
Bagaimana jika versi di lantai terlalu sulit?
Letakkan tangan di bangku yang stabil dan bawa lutut ke depan perlahan. Pilih penopang yang tidak akan bergeser atau terguling.
Sumber
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/