Pendulum squat
Apa itu pendulum squat?
Pendulum squat memakai mesin dengan bantalan bahu dan lengan mesin yang bergerak mengikuti lintasan melengkung. Dengan punggung menempel pada bantalan dan kaki di pijakan, turun ke posisi squat lalu kembali berdiri. Panduan ini membahas mesin yang diberi beban pelat.
Bagaimana cara melakukan pendulum squat?
Persiapan
- Periksa petunjuk mesin, pilih beban yang bisa kamu kendalikan dan atur batas pengaman sebelum masuk ke bawah bantalan. Pelajari cara memasang dan melepaskan pengait saat mesin belum diberi beban.
- Tempelkan punggung pada bantalan, posisikan kedua bahu di bawah bantalan dan genggam pegangan. Letakkan kaki di pijakan pada posisi yang memungkinkan seluruh telapak kaki tetap ditopang sepanjang repetisi.
Cara melakukan
- Berdiri cukup tinggi untuk mengangkat lengan mesin dari pengaitnya, lalu lepaskan pengait memakai kontrol mesin.
- Tekuk lutut dan pinggul bersamaan, biarkan mesin membawamu turun mengikuti lintasan melengkungnya. Berhenti pada kedalaman yang bisa dikendalikan sambil menjaga tumit menapak dan punggung menempel pada bantalan.
- Dorong melalui kaki untuk naik dengan halus. Akhiri dengan berdiri tanpa menyentakkan lutut ke belakang, lalu ulangi.
- Setelah repetisi terakhir, pasang pengait dan turunkan lengan mesin ke atasnya. Pastikan lengan mesin sudah ditopang sebelum meninggalkan mesin.
Kesalahan umum
Memulai sebelum memeriksa pengait
Ketahui kontrol mana yang melepaskan lengan mesin dan cara mengamankannya kembali sebelum memulai set berbeban.
Memaksakan kedalaman melebihi kemampuan posisi kaki
Perpendek gerakan turun jika tumit terangkat atau punggung terlepas dari bantalan. Sesuaikan mesin atau posisi kaki di antara set.
Penempatannya dalam sesi latihan
Tempatkan sesuai bagian program yang membutuhkan squat dengan mesin.
Pertahankan mesin, posisi kaki dan kedalaman yang sama saat membandingkan sesi. Beban antarmesin tidak bisa langsung disamakan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Hack squatBagian mesin yang bertumpu pada bahu meluncur di rel, bukan memakai lengan mesin yang berputar pada poros.
Pertanyaan umum
Apakah Pendulum squat sama dengan Hack squat?
Tidak. Mesin Pendulum squat berputar pada poros, sedangkan bagian yang bergerak pada mesin Hack squat biasa meluncur di rel. Buat catatan latihan terpisah untuk kedua mesin.
Di mana saya harus meletakkan kaki?
Gunakan petunjuk mesin sebagai titik awal. Pilih posisi yang membuat kaki tetap ditopang dan lutut bergerak searah jari kaki; tidak ada satu posisi di pijakan yang cocok untuk semua mesin dan orang.
Sumber
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable