Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan paha depan

Hack squat

Apa itu hack squat?

Hack squat adalah squat dengan mesin, dengan punggung ditopang bantalan dan bahu di bawah bagian mesin yang bergerak pada rel. Gerakan ini terutama melatih quadriceps, sementara gluteus maximus dan adductor magnus membantu meluruskan pinggul.

Ilustrasi anatomi pria menurunkan lalu mendorong bagian mesin hack squat yang bergerak pada rel, dengan paha depan dan bokong ditandai.

Bagaimana cara melakukan hack squat?

Persiapan

  1. Naik ke platform, tempelkan punggung dan pinggul pada bantalan, lalu posisikan bahu dengan mantap di bawah bantalan bahu.
  2. Letakkan kedua kaki kira-kira selebar bahu di platform, luruskan kaki untuk mendorong bagian mesin, lalu lepaskan pengaman.

Cara melakukan

  1. Tekuk lutut dan pinggul bersamaan. Jaga seluruh telapak kaki menapak di platform dan lutut searah jari kaki.
  2. Turun hanya sejauh panggul tidak mulai berputar menjauhi bantalan punggung.
  3. Dorong platform menjauh hingga berdiri tegak pada mesin, lalu pasang kembali pengaman setelah repetisi terakhir.

Kesalahan umum

  • Membiarkan panggul terangkat dari bantalan punggung

    Ini mengubah posisi dengan penopang yang seharusnya disediakan mesin. Hentikan gerakan turun sebelum panggul terangkat.

  • Membiarkan tumit terangkat

    Kaki yang bergeser membuat pijakan kurang stabil. Sesuaikan posisi kaki atau kedalaman agar seluruh telapak tetap menapak.

  • Melupakan pengaman

    Bagian mesin yang bergerak harus terkunci sebelum kamu keluar dari bawahnya.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai gerakan squat utama atau sebagai latihan kaki tambahan setelah squat dengan free weight.

Jaga posisi kaki dan kedalaman tetap konsisten agar perubahan beban yang dicatat mencerminkan gerakan yang sama.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Quadriceps menjadi sasaran utama; gluteus maximus dan adductor magnus membantu meluruskan pinggul saat bagian mesin bergerak naik.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi leg press dengan rel 45 derajat, dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok anatomi otot abu-abu bersandar pada kursi miring mesin yang memakai piringan beban, dengan satu piringan pada bagian yang bergerak dan kedua telapak menapak rata pada platform. Di kiri, kaki hampir lurus pada ujung dorongan dan bagian mesin berada tinggi di rel. Di kanan, bagian itu sudah turun dan lutut tertekuk melebihi siku-siku, dengan paha dekat dada. Otot paha ditandai merah sepanjang otot, paling kuat pada paha atas bagian dalam di pinggul. Bokong menempel pada bantalan dan tidak terlihat.
    Leg pressMemakai platform kaki dan bagian mesin yang bergerak pada rel, sementara batang tubuh tetap duduk, bukan berdiri di bawah bantalan bahu.
  • Ilustrasi anatomi barbell back squat dalam dua gambar dengan latar putih. Di kiri, sosok pria berotot berdiri tegak dan terlihat tepat dari depan, dengan barbell yang diberi beban melintang di punggung atas serta kedua tangan menggenggamnya dengan jarak lebar. Dari depan, tinggi posisi barbell di punggung tidak dapat diketahui. Bagian depan kedua paha diwarnai merah, begitu pula satu jalur di bagian depan masing-masing tulang kering. Di kanan, sosok yang sama berada di posisi terbawah repetisi, terlihat dari samping dan sedikit dari belakang. Pinggul sejajar atau lebih rendah dari lutut dalam posisi squat yang dalam, telapak kaki menapak rata, dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dari sudut ini, warna merah menutupi bagian depan paha dan sisi dalam paha yang memanjang ke pangkal paha. Bokong terlihat pada gambar tersebut tetapi tidak diwarnai, dan bagian belakang paha tidak diwarnai pada kedua gambar.
    Barbell back squatTanpa bantalan punggung dan jalur rel yang tetap, sehingga kamu harus menjaga keseimbangan barbell.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih hack squat?

Quadriceps menjadi sasaran utama. Gluteus maximus dan adductor magnus juga membantu meluruskan pinggul saat bagian mesin bergerak naik.

Seberapa dalam sebaiknya melakukan hack squat?

Turun selama telapak kaki tetap menapak, lutut searah jari kaki, dan panggul tetap menempel pada bantalan. Berhenti sebelum salah satu posisi itu berubah.

Apakah hack squat sama dengan leg press?

Tidak. Keduanya memakai bagian mesin yang bergerak pada rel, tetapi hack squat menopang punggung sementara bahu bergerak di bawah bantalan. Pada leg press, batang tubuh tetap duduk sementara kaki mendorong platform menjauh.

Di mana posisi kaki pada hack squat?

Mulai dengan kaki kira-kira selebar bahu dan cukup tinggi agar tumit tetap menapak. Geometri mesin dan proporsi tubuh berbeda-beda. Sesuaikan dari posisi itu tanpa memaksakan satu titik pijakan yang berlaku untuk semua orang.

Sumber

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play