Row bergantian dari posisi push up
Apa itu row bergantian dari posisi push up?
Row bergantian dari posisi push up dilakukan dengan dumbbell dari posisi plank bertumpu pada tangan dan lengan lurus. Bertumpulah pada satu dumbbell sambil mengangkat yang lain ke samping tulang rusuk, lalu berganti sisi. Panduan ini mengajarkan row tanpa tambahan push up.
Bagaimana cara melakukan row bergantian dari posisi push up?
Persiapan
- Letakkan dua dumbbell bersisi datar di lantai kokoh yang tidak licin, kira-kira selebar bahu. Pastikan keduanya tidak bisa menggelinding atau terguling saat menjadi tumpuan tangan.
- Genggam pegangan dengan telapak tangan saling berhadapan, lalu langkahkan kaki ke belakang ke posisi plank dan buka lebih lebar dari pinggul. Jaga bahu di atas tangan dan tubuh memanjang dari kepala hingga tumit.
Cara melakukan
- Kencangkan bagian tengah tubuh dan tekan satu pegangan saat bersiap mengangkat dumbbell lainnya.
- Tarik siku yang bebas ke belakang di samping tulang rusuk. Berhenti sebelum kamu harus memutar dada atau panggul untuk mengangkat lebih jauh.
- Letakkan dumbbell dengan lembut dan stabilkan kedua tangan sebelum melakukan row dengan lengan lainnya.
- Lanjutkan berganti sisi. Akhiri set jika kamu tidak lagi bisa mempertahankan plank atau menjaga dumbbell penopang tetap stabil.
Kesalahan umum
Memutar panggul ke arah lengan yang menarik
Gunakan beban lebih ringan atau buka kaki lebih lebar jika kamu harus memutar tubuh untuk menyelesaikan tarikan.
Membiarkan pinggang melendut di antara tarikan
Atur kembali posisi plank sebelum tarikan berikutnya, atau akhiri set jika kamu tidak bisa mempertahankannya.
Terburu-buru memindahkan tumpuan antartangan
Letakkan setiap dumbbell sepenuhnya sebelum memindahkan tumpuan ke dumbbell tersebut.
Penempatannya dalam sesi latihan
Tempatkan saat kamu bisa memberi perhatian penuh pada plank dan setiap tarikan.
Pilih beban yang memungkinkan pergantian tanpa memutar tubuh atau terburu-buru. Catat berat satu dumbbell. Saat mencatat repetisi, gunakan cara yang konsisten: misalnya, 6 per sisi berarti total 12 tarikan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot punggung, biceps, dan otot perut terlibat. Warna merah pada ilustrasi hanya menandai punggung; itu bukan peta otot yang lengkap.
Variasi
- Dumbbell rowMenggunakan posisi membungkuk dengan tumpuan alih-alih plank. Pisahkan riwayat latihan untuk gerakan ini.
Pertanyaan umum
Apakah row dari posisi push up mencakup push up?
Versi standar yang dijelaskan di sini hanya melakukan row bergantian. Gabungan row dan push up menambahkan gerakan lain dan sebaiknya dicatat terpisah.
Bolehkah menggunakan dumbbell bulat?
Gunakan dumbbell bersisi datar yang tetap mantap di bawah tangan. Jangan mencoba posisi ini dengan beban yang menggelinding, bergeser, atau terguling.
Seberapa lebar jarak kaki sebaiknya?
Mulai lebih lebar dari pinggul dan sesuaikan hingga kamu bisa melakukan row tanpa memutar panggul. Jarak kaki adalah pilihan pengaturan posisi, bukan sasaran yang harus dipersempit pada setiap sesi.
Bagaimana menghitung repetisi row dari posisi push up?
Hitung tarikan pada setiap sisi secara konsisten. Jika kamu menulis 8 per sisi, lakukan 8 tarikan lengan kiri dan 8 tarikan lengan kanan; jika yang dicatat adalah total tarikan, set yang sama berjumlah 16.