Dips pada ring
Apa itu dips pada ring?
Dips pada ring menurunkan tubuh di antara gelang senam lalu mendorong kembali ke posisi bertumpu dengan lengan lurus. Tiap gelang bisa bergerak sendiri, sehingga setiap repetisi juga mencakup pengendalian posisinya di samping batang tubuh.
Bagaimana cara melakukan dips pada ring?
Persiapan
- Gantung gelang dengan aman pada ketinggian yang sama, cukup dekat agar bisa ditahan di samping pinggul. Sisakan ruang di bawah dan gunakan gelang rendah atau pijakan untuk naik.
- Ambil posisi bertumpu dengan lengan lurus dan gelang dekat sisi tubuh. Jaga pergelangan tangan stabil dan biarkan goyangan berhenti sebelum turun.
Cara melakukan
- Tekuk siku dan turunkan tubuh di antara gelang, dengan gelang tetap dekat tulang rusuk.
- Berhenti pada kedalaman yang bisa kamu dorong kembali dengan halus tanpa bahu bergulir ke depan atau gelang melebar menjauh.
- Dorong sampai siku lurus, lalu stabilkan posisi bertumpu sebelum repetisi berikutnya.
- Setelah set, tapakkan kaki pada lantai atau pijakan untuk naik sebelum melepaskan gelang.
Kesalahan umum
Membiarkan gelang melebar menjauh
Gunakan bantuan kaki dan perpendek rentang gerak sampai kamu bisa mempertahankan posisinya.
Menjatuhkan tubuh ke posisi bawah yang dalam
Kendalikan gerakan turun dan berhenti sebelum kehilangan posisi untuk mendorong.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih gerakan ini saat kamu masih bisa mengendalikan posisi yang diperlukan dan menyelesaikan tiap repetisi dengan sengaja.
Gunakan repetisi dengan bantuan sampai kamu bisa menahan posisi atas dan posisi bawah yang dipilih. Akhiri set sebelum gelang sulit dipertahankan di samping tubuh.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Dips pada ring dengan bantuan kaki — Menjaga kaki tetap ditopang untuk mengurangi bagian berat badan yang harus kamu dorong.
Pertanyaan umum
Bagaimana cara menyesuaikan kesulitan Dips pada ring?
Turunkan gelang dan biarkan kaki menapak lantai, gunakan tungkai untuk membantu sepanjang rentang gerak. Latih posisi bertumpu yang singkat dan stabil sebelum menambah repetisi tanpa bantuan.
Apakah gelang harus diputar ke luar di posisi atas?
Panduan ini memakai genggaman nyaman yang stabil tanpa mewajibkan putaran ke luar di akhir. Posisi bertumpu dengan gelang sengaja diputar ke luar merupakan tahapan keterampilan yang perlu dilatih secara terpisah.
Sumber
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs