Muscle-up pada gelang senam
Apa itu muscle-up pada gelang senam?
Muscle-up pada gelang senam menggabungkan tarikan, perpindahan posisi dan dips untuk bergerak dari bawah gelang ke posisi bertumpu di atasnya dengan lengan lurus. Panduan ini membahas repetisi tanpa ayunan atau dorongan pinggul yang disengaja, memakai genggaman dengan pangkal telapak tangan bertumpu di atas gelang.
Bagaimana cara melakukan muscle-up pada gelang senam?
Persiapan
- Gantung sepasang gelang yang sama dengan aman, dengan ruang di atas dan di bawahnya. Latih perpindahan posisi pada gelang rendah dan gerakan kembali yang terkendali dengan kaki menopang tubuh sebelum memakai gelang tinggi.
- Atur genggaman dengan menempatkan pangkal tiap telapak tangan di atas tepi dalam bagian bawah gelang. Mulai dari posisi bergantung diam dengan siku lurus dan genggaman aman.
Cara melakukan
- Tarik gelang mendekati dada bawah sambil menjaganya tetap dekat batang tubuh.
- Condongkan dada ke depan melewati tangan, gerakkan kedua siku ke belakang bersamaan agar gelang tetap di samping tulang rusuk.
- Dari posisi bawah dips, dorong sampai siku lurus dan stabilkan gelang di samping pinggul.
- Turun ke posisi dips dan balik urutan perpindahan dekat tubuh untuk kembali bergantung dengan terkendali. Gunakan cara turun dari alat yang sudah dilatih setelah set.
Kesalahan umum
Kehilangan genggaman pangkal telapak tangan saat menarik
Kembali berlatih pada gelang rendah dan pulihkan genggaman sebelum mencoba gerakan penuh.
Melebarkan gelang terlalu jauh
Gunakan bantuan kaki untuk mempelajari perpindahan dan posisi bertumpu yang dekat serta seimbang.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih gerakan ini saat kamu masih bisa mengendalikan posisi yang diperlukan dan menyelesaikan tiap repetisi dengan sengaja.
Latih tarikan, perpindahan posisi dan tumpuan secara terpisah sebelum repetisi penuh. Gunakan bantuan kaki, alih-alih memaksakan perpindahan yang gagal atau jatuh dari posisi dips.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Muscle-up pada gelang senam dengan ayunan dan dorongan pinggul — Memakai ayunan dan dorongan pinggul yang disengaja; membutuhkan perpindahan posisi dan gerakan kembali yang berbeda.
Pertanyaan umum
Apa itu genggaman dengan pangkal telapak tangan di atas gelang?
Pangkal telapak tangan bertumpu di atas gelang, alih-alih seluruh tangan menggantung di bawahnya. Posisi itu memungkinkan kamu bergerak ke posisi bertumpu tanpa sepenuhnya mengubah genggaman selama perpindahan.
Bagaimana cara menyesuaikan kesulitan Muscle-up pada gelang senam?
Pasang gelang rendah dan biarkan kaki menapak lantai untuk melatih tarikan, perpindahan posisi dan dips sebagai rangkaian. Tambahkan bantuan tungkai hanya sebanyak yang diperlukan agar gerakan tetap halus.
Sumber
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs