Row dengan gelang-gelang senam
Apa itu row dengan gelang-gelang senam?
Row dengan gelang-gelang senam dilakukan dengan menarik dada ke arah sepasang gelang yang digantung, sementara kaki tetap di lantai. Mengubah posisi kaki mengubah sudut tubuh, sehingga kamu bisa memilih posisi yang memungkinkan tarikan terkendali.
Bagaimana cara melakukan row dengan gelang-gelang senam?
Persiapan
- Pasang kedua gelang dengan aman pada ketinggian yang sama dan kosongkan lantai di bawahnya. Mulailah dengan gelang kira-kira setinggi pinggang, lalu sesuaikan jika perlu.
- Pegang gelang dengan telapak tangan saling berhadapan dan condongkan tubuh ke belakang hingga siku lurus. Tapakkan kaki dengan kuat dan jaga tubuh dalam satu garis.
Cara melakukan
- Tarik gelang ke arah tulang rusuk saat dada naik di antara keduanya. Jaga pinggul segaris dengan bahu.
- Akhiri tarikan saat tangan mencapai batang tubuh, tanpa mengangkat bahu ke arah telinga atau mendorong pinggul ke depan.
- Turun hingga siku lurus sambil mempertahankan garis tubuh, lalu ulangi.
- Langkahkan kaki untuk membawa tubuh ke posisi berdiri sebelum melepas gelang.
Kesalahan umum
Mengangkat pinggul lebih dulu daripada dada
Gunakan sudut tubuh yang lebih tegak dan pertahankan tubuh dalam satu garis lurus.
Mengubah posisi kaki saat repetisi mulai terasa lebih sulit
Akhiri set atau catat perubahan bantuan yang memang disengaja, jangan mencampur sudut tubuh tanpa menyadarinya.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih gerakan ini saat kamu masih bisa mengendalikan posisi yang diperlukan dan menuntaskan setiap repetisi dengan kendali penuh.
Pertahankan tinggi gelang dan posisi kaki yang sama saat membandingkan sesi latihan. Ubah sudut tubuh di antara set jika gerakan penuh tidak lagi bisa dikendalikan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Row dengan tubuh menggantung di bawah palangMemakai palang rendah yang tidak bergerak, bukan pegangan gelang yang bisa bergerak bebas.
- Row dengan gelang-gelang senam dan kaki ditinggikan — Kaki dinaikkan ke penopang yang stabil sehingga sudut tarikan berubah. Catat pengaturan ini secara terpisah.
Pertanyaan umum
Bagaimana membuat row dengan gelang-gelang senam lebih mudah?
Geser kaki lebih jauh dari titik tepat di bawah tali agar batang tubuh lebih tegak, atau naikkan gelang. Pilih sudut yang memungkinkan dada mencapai gelang tanpa menekuk tubuh dari pinggul.
Apakah row dengan gelang-gelang senam sama dengan row di bawah palang?
Keduanya merupakan tarikan horizontal dengan berat badan sendiri. Palang yang tidak bergerak menahan posisi tangan di tempat, sedangkan gelang bisa bergerak dan berputar secara terpisah.
Sumber
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs