Row dengan tubuh menggantung di bawah palang
Apa itu row dengan tubuh menggantung di bawah palang?
Row dengan tubuh menggantung di bawah palang adalah tarikan horizontal dengan berat badan sendiri di bawah palang rendah yang tidak bergerak. Dengan tumit di lantai dan tubuh dijaga lurus, kamu menarik dada ke arah palang untuk melatih punggung atas, latissimus dorsi, dan otot penekuk siku, tanpa harus menopang free weight sambil menekuk tubuh dari pinggul.
Bagaimana cara melakukan row dengan tubuh menggantung di bawah palang?
Persiapan
- Kunci palang Smith machine pada ketinggian yang bisa diraih dari bawah sambil menjaga tubuh tidak menyentuh lantai. Pastikan kedua kait terpasang sebelum masuk ke bawahnya.
- Berbaring di bawah palang, genggam dengan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh dan jarak tangan kira-kira selebar bahu. Letakkan tumit di lantai dengan kaki lurus.
- Luruskan lengan, kencangkan bagian tengah tubuh, lalu angkat pinggul hingga bahu, pinggul, dan pergelangan kaki membentuk satu garis.
Cara melakukan
- Tarik dada ke arah palang dengan menggerakkan siku ke belakang dan mendekatkan kedua tulang belikat.
- Capai posisi atas tanpa membiarkan pinggul turun atau mendorong dagu ke depan.
- Turun dengan terkendali hingga lengan lurus dan tulang belikat bisa bergerak ke depan. Mulai repetisi berikutnya tanpa beristirahat di lantai.
Kesalahan umum
Membiarkan pinggul turun
Perubahan garis tubuh memperpendek tarikan dan membuat repetisi berturut-turut sulit dibandingkan. Naikkan palang atau tekuk lutut jika perlu.
Menjulurkan dagu
Gerakan kepala bisa memberi kesan tubuh naik lebih tinggi, padahal dada tetap jauh dari palang. Jaga leher segaris dengan batang tubuh.
Menjatuhkan tubuh dari posisi atas
Turun dengan cepat menghilangkan fase kembali yang terkendali dan bisa membuat bahu kehilangan posisi. Turun hingga lengan lurus sebelum mengulang.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sebagai tarikan horizontal utama dalam sesi latihan dengan berat badan sendiri, atau sebagai latihan tambahan untuk punggung atas setelah row yang lebih berat.
Naikkan palang atau tekuk lutut agar repetisi bisa dilakukan dengan rapi. Turunkan palang, luruskan kaki, atau tinggikan kaki hanya selama garis tubuh dan rentang gerak penuh tetap bisa diulang dengan konsisten.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot punggung menggerakkan lengan atas dan tulang belikat selama row, dibantu otot penekuk siku. Batang tubuh dan pinggul menahan tubuh tetap dalam satu garis.
Variasi
- Row di bawah palang dengan lutut ditekuk — Kaki didekatkan dan lutut tetap ditekuk untuk mengurangi bagian berat badan yang ditarik.
- Row dengan gelang-gelang senamMemakai gelang-gelang senam yang memungkinkan tangan berputar dan tinggi pegangan diubah dengan cepat.
- Row di bawah palang dengan kaki ditinggikan — Tumit diletakkan di bangku agar tubuh lebih horizontal dan tarikan lebih sulit.
- Row di bawah palang dengan beban tambahan — Menambahkan rompi beban atau piringan beban yang ditempatkan dengan aman setelah repetisi dengan berat badan sendiri bisa diulang dengan teknik ketat.
- Barbell bent over rowTubuh dicondongkan ke depan dari pinggul sambil menarik barbell bebas, bukan menggerakkan tubuh ke arah palang yang tidak bergerak.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih row di bawah palang?
Gerakan ini melatih punggung atas, termasuk latissimus dorsi, trapezius, dan deltoid belakang, dibantu biceps.
Seberapa tinggi palang sebaiknya dipasang?
Gunakan ketinggian yang memungkinkan lengan lurus di posisi bawah dan dada mendekati palang tanpa pinggul turun. Palang yang lebih tinggi membuat gerakan lebih mudah.
Haruskah dada menyentuh palang?
Arahkan dada ke palang dan dekatkan sejauh yang dimungkinkan rentang gerak bahu dan pengaturanmu, tanpa menjulurkan kepala atau kehilangan garis tubuh yang lurus.
Apakah row di bawah palang sama dengan pull-up?
Tidak. Row di bawah palang adalah tarikan horizontal dengan kaki di lantai. Pull-up adalah tarikan vertikal dari posisi menggantung.
Bagaimana membuat row di bawah palang lebih mudah atau sulit?
Naikkan palang atau tekuk lutut agar lebih mudah. Turunkan palang, luruskan kaki, atau tinggikan kaki untuk memperbesar bagian berat badan yang ditarik.