Russian twist
Apa itu Russian twist?
Russian twist adalah latihan dengan berat badan sambil duduk, dengan tubuh condong ke belakang lalu diputar dari sisi ke sisi. Latihan ini terutama melatih otot serong perut bagian dalam dan luar, sementara rectus abdominis membantu mempertahankan posisi.
Bagaimana cara melakukan Russian twist?
Persiapan
- Duduk dengan lutut tertekuk dan telapak kaki rata, lalu condongkan tubuh ke belakang hingga otot perut mengencang.
- Satukan tangan di depan dada dan pertahankan tulang belakang memanjang, tanpa membungkuk ke depan hingga tubuh kehilangan posisinya.
Cara melakukan
- Putar dada dan tangan ke satu sisi sementara lutut hampir tidak bergerak.
- Putar melewati tengah dan lanjutkan ke sisi lainnya.
- Lakukan bergantian dengan terkendali tanpa duduk tegak di antara repetisi.
Kesalahan umum
Menggerakkan tangan ke samping tanpa memutar tubuh
Latihan menjadi jauh lebih mudah jika lengan bergerak tetapi rangka tulang rusuk hampir tidak berputar.
Membulatkan punggung dan membiarkan tubuh merosot
Saat tubuh tidak lagi bertahan dalam posisi condong ke belakang dengan otot perut tetap mengencang, setiap repetisi berubah menjadi Sit-up yang bergeser-geser.
Tergesa-gesa melewati tengah
Momentum membawa tubuh melewati titik saat otot serong perut seharusnya mengendalikan perubahan arah.
Penempatannya dalam sesi latihan
Biasanya bersama latihan batang tubuh lain setelah angkatan utama.
Gunakan rentang yang bisa kamu kendalikan tanpa lutut bergoyang atau tangan bergerak mendahului dada.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot serong perut memutar tubuh, sementara rectus abdominis membantu mempertahankan posisi condong ke belakang.
Variasi
- Russian twist dengan beban tambahan — Memegang piringan beban, dumbbell, atau bola berbeban setelah versi berat badan bisa dikendalikan.
- Russian twist dengan kaki terangkat — Mengangkat kedua kaki, sehingga tuntutan keseimbangan meningkat.
- Tarikan kabel diagonal sambil memutar tubuhMenggunakan jalur kabel sambil berdiri, bukan putaran dari sisi ke sisi sambil duduk.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih Russian twist?
Latihan ini terutama melatih otot serong perut bagian dalam dan luar. Rectus abdominis juga bekerja untuk mempertahankan posisi tubuh yang condong ke belakang.
Perlukah kaki tetap di lantai?
Ya, untuk versi standar dengan berat badan yang ditampilkan di sini. Mengangkat kaki adalah variasi keseimbangan yang lebih sulit, bukan syarat.
Perlukah tangan menyentuh lantai?
Tidak. Putar sejauh yang bisa kamu capai dengan dada memimpin dan lutut tetap stabil. Menjangkau lantai bisa membuat lengan bergerak lebih jauh daripada tubuh.
Bisakah menambah beban pada Russian twist?
Bisa, tetapi pertahankan dahulu putaran tubuh terkendali yang sama tanpa beban. Benda yang lebih berat seharusnya tidak membuat gerakan lebih cepat atau pendek.