Side plank
Apa itu side plank?
Side plank adalah gerakan menahan posisi dengan berat badan sendiri, bertumpu pada satu lengan bawah dan sisi satu telapak kaki. Otot oblique menahan tekukan ke samping saat kamu menjaga bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki segaris.
Cara melakukan side plank
Persiapan
- Berbaring miring dengan tungkai lurus dan kedua kaki ditumpuk.
- Letakkan siku sisi bawah di bawah bahu dan lengan bawah di lantai.
- Kencangkan bagian tengah tubuh dan jaga kepala segaris dengan tulang belakang.
Cara melakukan
- Tekan melalui lengan bawah dan tepi telapak kaki sisi bawah untuk mengangkat pinggul dari lantai.
- Pertahankan garis lurus dari kepala melalui pinggul hingga pergelangan kaki tanpa berputar ke depan atau ke belakang.
- Turunkan dengan terkendali, lalu ulangi dengan durasi yang sama pada sisi lain.
Kesalahan umum
Membiarkan pinggul turun
Pinggul yang turun mempersingkat durasi bertahan dan mengubah posisi tubuh lurus menjadi menekuk.
Memutar dada ke arah lantai
Putaran mengubah tugas dari menahan tekukan ke samping menjadi menjaga keseimbangan dalam posisi terpuntir.
Membiarkan bahu penopang terangkat mendekati telinga
Aktif mendorong lantai menjauh membuat posisi bahu lebih stabil selama menahan tubuh.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latihan otot inti menjelang akhir sesi atau di antara gerakan yang tidak terlalu membebani batang tubuh.
Pilih durasi yang bisa kamu tahan dengan pinggul tetap sejajar dan ulangi secara seimbang pada kedua sisi. Perpendek tuas tubuh dengan menggunakan lutut sisi bawah saat posisi dengan tungkai lurus tidak lagi bisa dipertahankan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot oblique menahan batang tubuh agar tidak menekuk ke samping, sementara otot lain di bagian tengah tubuh membantu menjaga tubuh tetap kaku.
Variasi
- Side plank dengan lutut di lantai — Menggunakan lutut sisi bawah sebagai tumpuan bawah untuk memperpendek tuas tubuh.
- Side plank dengan mengangkat kaki — Menambahkan angkatan kaki sisi atas yang terkendali sambil menjaga batang tubuh tetap diam.
- Side plank bertumpu pada lengan lurus — Menggunakan lengan penopang yang lurus, bukan lengan bawah.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih side plank?
Terutama internal oblique dan external oblique untuk menahan tekukan ke samping. Rectus abdominis dan otot batang tubuh lainnya membantu menjaga batang tubuh tetap kaku.
Apakah siku harus tepat di bawah bahu?
Ya. Memulai dengan siku di bawah bahu menjaga lengan bawah penopang mendekati posisi vertikal dan memberi posisi awal yang bisa diulang.
Sebaiknya kedua kaki ditumpuk atau ditempatkan berselang?
Ilustrasi menunjukkan kedua kaki ditumpuk. Menempatkannya berselang adalah cara yang masuk akal untuk memperlebar dasar tumpuan jika keseimbangan, bukan kekuatan batang tubuh, yang membatasi durasi bertahan.
Berapa lama perlu menahan side plank?
Cukup lama hingga posisi terasa menantang tanpa membiarkan pinggul turun atau dada berputar. Akhiri set saat garis tubuh yang sama tidak lagi bisa dipertahankan, dan gunakan durasi dengan teknik rapi itu untuk memantau perkembangan.
Mengapa side plank dilakukan pada kedua sisi?
Setiap sisi bekerja terpisah. Menyamakan posisi awal dan target durasi memberi kedua sisi kesempatan latihan yang sama tanpa menganggap keduanya harus mampu melakukan hal yang persis sama.