Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti side plank

Plank bertumpu pada lengan bawah, dorongan kabel ke depan sambil menahan rotasi, serta dead bug menawarkan tugas kontrol batang tubuh lainnya. Arah gaya dan gerakan anggota tubuhnya berbeda dari side plank.

Gerakan semula menahan posisi bertumpu pada satu lengan bawah di satu sisi selama waktu tertentu, dengan kaki bertumpuk, sambil menahan agar tubuh tidak menekuk ke samping. Pilihan pengganti tidak meniru posisi tahan menyamping tersebut; tentukan durasi atau repetisi untuk gerakan baru, bukan langsung menyalinnya.

Ilustrasi anatomi side plank bertumpu pada lengan bawah, dengan tubuh membentuk garis lurus dan sisi perut disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi pria menahan plank dengan lengan bawah, dilihat dari samping pada latar putih. Lengan bawah bertumpu di lantai dengan tangan saling menggenggam, siku dekat bahu, dan pandangan ke bawah. Kaki lurus, jari kaki menopang ujung posisi lainnya, dan kepala, batang tubuh, pinggul, serta tumit membentuk satu garis panjang. Merah paling pekat di depan dan sisi perut, dengan warna lebih ringan di area bokong. Tidak ada beban atau alat latihan lain.

    Pola gerak berbeda

    Plank bertumpu pada lengan bawah

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan posisi tahan untuk mengendalikan batang tubuh dengan berat badan sendiri.
    Apa yang berubah
    Menghadaplah ke lantai dengan bertumpu pada kedua lengan bawah serta jari kaki, bukan satu lengan bawah dan sisi satu kaki. Tumpuan serta arah pembebanan batang tubuh berubah; tentukan durasi tahan secara terpisah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria yang berdiri menyamping terhadap mesin kabel, memegang pegangan di dada lalu meluruskan kedua lengan ke depan, dengan area perut disorot.

    Pola gerak berbeda

    Dorongan kabel ke depan sambil menahan rotasi

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel setinggi dada + Pegangan kabel untuk satu tangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan gerakan kontrol batang tubuh sambil berdiri.
    Apa yang berubah
    Berdirilah menyamping terhadap kabel setinggi dada dan dorong satu pegangan ke depan dengan kedua tangan sambil menahan rotasi. Ini mengubah posisi tahan menyamping di lantai menjadi gerakan kabel sambil berdiri; latih kedua sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dead bug dalam dua posisi tampak samping: lengan dan lutut terangkat pada awal, lalu satu lengan terulur melewati kepala saat tungkai seberangnya diluruskan, dengan otot perut disorot.

    Pola gerak berbeda

    Dead bug

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan kontrol batang tubuh di lantai dengan anggota tubuh yang bergerak.
    Apa yang berubah
    Berbaringlah telentang dan julurkan satu lengan bersama kaki yang berlawanan, lalu berganti sisi. Anggota tubuh bergerak, bukan menahan tubuh segaris dengan tumpuan di samping; hentikan setiap jangkauan sebelum punggung bawah terangkat.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti