Leg extension dengan satu kaki
Apa itu leg extension dengan satu kaki?
Leg extension dengan satu kaki adalah latihan meluruskan lutut pada mesin untuk satu kaki pada satu waktu. Sejajarkan lutut yang bekerja dengan poros mesin, tempatkan tulang kering di belakang bantalan rol, lalu luruskan lutut tanpa mengangkat pinggul dari dudukan.
Bagaimana cara melakukan leg extension dengan satu kaki?
Persiapan
- Atur dudukan agar lutut yang bekerja sejajar dengan poros mesin dan punggung tetap menempel pada bantalan.
- Letakkan bantalan rol di atas pergelangan kaki, pasang penahan paha jika mesin memilikinya, dan biarkan kaki yang tidak bekerja beristirahat di luar jalur tuas yang bergerak.
Cara melakukan
- Luruskan lutut yang bekerja dengan mulus hingga kaki memanjang, tanpa memaksakan sendi melewati batas akhir alaminya.
- Berhenti sebentar, lalu turunkan bantalan rol dengan terkendali hingga beban hampir kembali bertumpu pada tumpukan.
- Selesaikan seluruh repetisi pada satu sisi, lalu samakan pengaturan dan repetisi pada sisi lainnya.
Kesalahan umum
Duduk dengan lutut jauh dari poros mesin
Posisi yang tidak sejajar bisa membuat bantalan dan sendi bergerak mengikuti lengkungan yang tidak sesuai. Atur dudukan sebelum memasang beban pada mesin.
Mengangkat pinggul untuk menyelesaikan repetisi
Memutar atau mengangkat tubuh mengubah pengaturan dan menutupi beban yang tidak bisa dikendalikan kaki yang bekerja. Jaga kedua sisi pinggul tetap menempel pada dudukan.
Menjatuhkan beban ke tumpukan
Membiarkan tumpukan beban membentur menghilangkan kendali pada fase turun dan membuat repetisi sulit dibandingkan. Hentikan tepat sebelum piringan kembali bertumpu.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan setelah latihan compound kaki, atau lebih awal saat kamu ingin setiap quadriceps bekerja tanpa sisi yang lebih kuat ikut menanggung repetisi.
Tentukan beban berdasarkan sisi yang lebih lemah dan samakan repetisi terkendali. Kedua sisi tidak memerlukan beban berbeda kecuali tenaga klinis atau pelatih telah memberikan alasan khusus.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Quadriceps meluruskan lutut yang bekerja. Melatih satu sisi pada satu waktu tidak mengubah kelompok otot sasaran.
Variasi
- Leg extension bergantian — Berganti kaki di dalam set, bukan menyelesaikan satu sisi terlebih dahulu.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih leg extension dengan satu kaki?
Latihan ini mengisolasi quadriceps pada kaki yang bekerja dengan meluruskan lutut melawan resistansi mesin.
Perlukah lutut sejajar dengan poros mesin?
Ya. Atur dudukan agar sendi lutut dekat titik putar mesin sebelum memulai set.
Perlukah berganti kaki setiap repetisi?
Boleh, tetapi menyelesaikan satu sisi sebelum berganti membuat pengaturan dan jumlah repetisi lebih mudah dipertahankan secara konsisten.
Sumber
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/