Leg extension

Apa itu leg extension?

Leg extension adalah latihan isolasi dengan mesin untuk quadriceps: duduk dengan tulang kering di belakang bantalan, lalu luruskan lutut melawan resistansi. Gerakan ini melatih keempat otot quadriceps: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, dan vastus intermedius. Dari keempatnya, hanya rectus femoris yang juga melintasi pinggul. Itulah mengapa sudut sandaran kursi menjadi pengaturan mesin yang perlu diperhatikan.

Dua gambar anatomi pria yang sama berdampingan saat melakukan leg extension dengan kedua kaki pada mesin dengan piringan dan tumpukan beban. Ia duduk menempel pada sandaran hampir tegak sambil memegang pegangan di sisi tubuh, dengan tulang kering di belakang bantalan rol. Di kiri, lutut tertekuk kira-kira siku-siku dengan bantalan dekat pergelangan kaki. Di kanan, lutut lurus terkunci dan kaki mendatar, terangkat dari lantai, dengan tumpukan beban terangkat di belakangnya. Quadriceps kedua paha diwarnai merah sebagai satu kelompok, bukan satu otot tertentu; otot lain dibiarkan abu-abu.

Bagaimana cara melakukan leg extension?

Persiapan

Atur kursi agar sisi lutut sejajar poros mesin, lalu duduk dengan punggung menempel pada bantalan.
Atur bantalan rol rendah, menempel pada tulang kering bagian bawah tepat di atas pergelangan kaki.
Rebahkan sandaran sejauh pengaturannya memungkinkan, pegang pegangan, dan jaga pinggul serta punggung menempel pada bantalan.

Cara melakukan

Arahkan kaki ke depan dan mulai dengan lutut tertekuk.
Luruskan lutut dengan halus tanpa menendang bantalan rol.
Berhenti saat kaki lurus, tanpa menyentakkan lutut hingga terkunci keras.
Turunkan bantalan rol dengan terkendali ke posisi awal, sambil menjaga pinggul dan punggung tetap menempel.

Kesalahan umum

Membiarkan sandaran tegak pada mesin yang bisa direbahkan
Duduk tegak memendekkan rectus femoris pada pinggul sebelum repetisi dimulai, dan pengaturan ini memengaruhi otot tersebut. Rebahkan sejauh mesin memungkinkan; tidak ada pengorbanan tambahan. Lihat penelitian ilmiahnya ↓
Mengatur kursi hingga lutut di depan atau belakang poros mesin
Bantalan menarik tulang kering melalui lengkung yang tidak sama dengan gerak lutut. Beban pun bergeser selama repetisi dan pengaturan tidak lagi dapat diulang konsisten antarsesi.
Memakai beban hingga pinggul terangkat dari kursi
Begitu panggul berputar, sudut pinggul yang ditetapkan berubah. Padahal, itulah hal yang layak dijaga dalam gerakan ini.

Penempatannya dalam sesi latihan

Bersama latihan kaki dengan mesin lainnya, biasanya setelah squat atau leg press, bukan sebelumnya.

Latihan isolasi untuk otot besar ini bisa menahan beban dengan baik, tetapi tidak perlu menjadi yang terberat dalam sesi. Pengaturan pentingnya adalah sandaran, yang layak mendapat perhatian lebih besar daripada angka pada tumpukan beban.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Keempat otot quadriceps dicantumkan sebagai otot yang bekerja bersama, bukan diberi peringkat. Tidak ada sumber yang kami temukan yang memberi peringkat untuk gerakan ini. Satu perbedaan didukung bukti dan tidak berkaitan dengan peringkat: hanya rectus femoris yang melintasi pinggul. Karena itu, sudut sandaran mengubah pertumbuhannya, sementara ketiga otot vastus berawal dari tulang paha dan tidak terpengaruh olehnya.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Lebih dari tiga perempat pengguna rutin RepCount pernah mencatat leg extension, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari delapan sesi latihan. Gerakan yang paling sering menyertainya adalah leg curl, pada 45,8% sesi leg extension, lalu leg press pada 38,1%, squat pada 30,6%, dan calf raises pada 29,8%. Sesi itu memuat sekitar enam gerakan dan kira-kira tiga set leg extension.

77.8%

pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya

3.21

set per sesi, rata-rata

6.2

gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi leg extension yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Apa kata bukti ilmiah?

Persiapan leg extension terutama mengatur tinggi kursi dan menyelaraskan poros mesin dengan lutut. Keduanya penting dan belum diuji. Satu pengaturan yang didukung penelitian latihan adalah seberapa jauh sandaran direbahkan.

Anatomi menjelaskan alasannya. Bab quadriceps StatPearls mencatat rectus femoris berawal dari spina iliaca anterior inferior dan tepi acetabulum, di atas pinggul. Sementara itu, vastus lateralis, medialis, dan intermedius semuanya berawal dari tulang paha. Hanya rectus femoris melintasi dua sendi, sehingga hanya panjangnya yang ditentukan posisi pinggul. Saat duduk tegak, otot ini sudah memendek pada pinggul sebelum repetisi dimulai.

Larsen dan rekan-rekan (2025, 22 pria belum terlatih, sepuluh minggu) menguji hal itu. Setiap peserta melatih satu kaki dengan sudut pinggul sekitar 90° dan kaki lainnya dengan sandaran direbahkan hingga sudut fleksi pinggul sekitar 40°. Semua hal lain disamakan, termasuk rentang gerak lutut 110° sampai 0° dan set sampai tidak bisa menyelesaikan repetisi lagi. Ketebalan rectus femoris naik 12,4% di ujung atas dan 15,8% di ujung bawah pada kaki dengan sandaran direbahkan, dibandingkan 4,6% dan 10,9% pada posisi tegak. Perkiraan efek antarkondisi sebesar 1,1 mm dan 0,64 mm, dengan faktor Bayes lebih dari 100 dan 88,4. Vastus lateralis menunjukkan bukti kuat tidak ada perbedaan (BF = 0,07). Hasil terakhir membuat temuan ini spesifik, bukan efek pertumbuhan yang lebih besar secara umum: merebahkan sandaran mengubah satu otot yang panjangnya dikendalikan pinggul dan tidak mengubah yang lain.

Penulis lebih berhati-hati daripada kesan hasilnya. Mereka menyimpulkan kedua posisi layak untuk pertumbuhan quadriceps, dengan sandaran direbahkan disarankan khusus untuk memaksimalkan rectus femoris pada pria belum terlatih. Mereka menambahkan bahwa orang yang ingin pertumbuhan vastus lateralis tanpa pertumbuhan rectus femoris, misalnya atlet powerlifting yang menjaga kelas berat badan, sebaiknya sengaja duduk tegak.

Satu penelitian sesaat mengarah sama melalui cara lain. Mitsuya dan rekan-rekan (2023, sembilan binaragawan pria) meminta peserta melakukan leg extension pada fleksi pinggul 0°, 40°, dan 80°, lalu mengukur aktivitas rectus femoris melalui waktu relaksasi MRI. Aktivitas pada sepertiga atas dan tengah otot lebih tinggi pada 0° serta 40° daripada 80°. Kami hanya membaca abstraknya karena teks lengkap memerlukan autentikasi. Jadi, anggap sebagai penguat arah hasil, bukan kumpulan angka kedua. Makalah yang sama menemukan bahwa seberapa keras suatu daerah terasa bekerja tidak cocok dengan hasil pencitraan. Ini perlu diingat sebelum mengandalkan rasa otot membesar sementara setelah latihan sebagai umpan balik.

Kedua penelitian tidak mendukung satu sudut yang tepat. Posisi rebah dalam penelitian latihan diatur per orang dan sebenarnya berkisar 21° sampai 51°. Kebanyakan mesin gym hanya bisa direbahkan sedikit atau sama sekali tidak, dan belum ada yang membandingkan 40° dengan posisi datar 0° untuk pertumbuhan. Sebagai penalaran, bukan temuan: penerapan yang jujur adalah merebahkan sejauh pengaturan mesin memungkinkan. Ini penting untuk satu dari empat otot, bukan quadriceps secara keseluruhan.

Ada dua hal yang tidak dijawab halaman ini. Apakah lutut perlu diluruskan penuh di atas belum pasti. Pedrosa dan rekan-rekan (2022, 45 perempuan belum terlatih, hanya abstrak yang dibaca) menemukan latihan pada separuh bawah knee extension, saat otot teregang, menghasilkan pertumbuhan regional lebih besar daripada rentang penuh atau separuh atas. Namun, Larsen dan rekan-rekan (2025, 23 orang terlatih dengan pengalaman sekitar tujuh tahun, juga hanya abstrak yang dibaca) menemukan rentang gerak lutut tidak membedakan pertumbuhan quadriceps dalam leg press, dengan bukti sangat kuat mendukung tidak adanya perbedaan. Gerakan berbeda, peserta berbeda, jawaban berlawanan. Klaim bahwa arah jari kaki ke dalam atau luar mengutamakan bagian dalam atau luar quadriceps juga belum dapat kami jawab: penelitian yang mengujinya hanya tersedia sebagai halaman permintaan akses. Jadi, kami tidak membenarkan ataupun menyangkalnya.

Variasi

Leg extension dengan satu kakiSatu kaki bergantian. Setiap sisi bisa diberi beban sendiri, dan waktunya kira-kira dua kali lebih lama.

Artikel

Alat bantu terkait

Pengganti leg extension

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih leg extension?

Quadriceps, keempat ototnya: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, dan vastus intermedius, semuanya dipersarafi saraf femoralis. Ketiga otot vastus berawal dari tulang paha dan hanya meluruskan lutut. Rectus femoris berawal di atas sendi pinggul, pada spina iliaca anterior inferior dan tepi acetabulum. Jadi, otot ini melintasi pinggul serta lutut dan juga dapat menekuk pinggul. Itulah mengapa posisi kursi penting untuk satu otot, bukan tiga lainnya.

Sebaiknya sandaran mesin leg extension direbahkan?

Jika tujuanmu pertumbuhan rectus femoris dan mesin bisa direbahkan, ya. Percobaan sepuluh minggu pada 22 pria belum terlatih, yang masing-masing melatih satu kaki tegak dan satu dengan sandaran direbahkan, menemukan ketebalan rectus femoris bagian atas bertambah 12,4% pada posisi rebah dibandingkan 4,6% pada posisi tegak. Vastus lateralis tumbuh sama pada keduanya. Kesimpulan penelitian tetap terukur: kedua posisi layak untuk pertumbuhan quadriceps, dan rebah disarankan khusus untuk memaksimalkan rectus femoris. Banyak mesin hampir tidak bisa direbahkan. Penerapan yang berguna adalah sejauh mungkin sesuai mesin, bukan angka target tertentu.

Apakah leg extension membesarkan rectus femoris?

Ya, dan lebih besar dengan sandaran direbahkan. Hanya rectus femoris dari quadriceps yang melintasi pinggul, sehingga posisi pinggul menentukan panjangnya. Percobaan sepuluh minggu menemukan fleksi pinggul sekitar 40° menghasilkan pertumbuhan rectus femoris lebih besar daripada duduk tegak pada 90°. Penelitian pencitraan sesaat pada sembilan binaragawan pria, yang hanya dapat kami baca abstraknya, menemukan aktivitas rectus femoris bagian atas dan tengah lebih tinggi pada 0° serta 40° daripada 80°. Penelitian latihan memakai pria belum terlatih dan penelitian pencitraan hanya sembilan peserta. Ini alasan mengubah pengaturan, bukan bukti efek besar atau pasti.

Sebaiknya kedua kaki bersamaan atau satu per satu?

Keduanya boleh. Tidak ada temuan kami yang mengunggulkan salah satunya, jadi ini pilihan pribadi, bukan ketentuan teknik. Kedua kaki bersamaan lebih cepat; satu per satu memungkinkan beban sesuai kemampuan setiap sisi, dan itulah cara penelitian sudut kursi dilakukan.

Seberapa lurus lutut sebaiknya di posisi atas?

Belum ada jawaban pasti. Orang yang menyatakannya dengan yakin melampaui bukti. Penelitian knee extension pada 45 perempuan belum terlatih menemukan separuh bawah rentang saat otot teregang menghasilkan pertumbuhan regional lebih besar daripada rentang penuh atau separuh atas. Penelitian leg press pada 23 orang terlatih menemukan rentang gerak lutut sama sekali tidak membedakan pertumbuhan quadriceps. Keduanya hanya kami baca abstraknya. Gerakan serta peserta berbeda mengarah pada jawaban berlawanan, dan keduanya tidak memvariasikan titik atas repetisi, bagian pertanyaan yang sebenarnya sering diperdebatkan. Gunakan rentang dan beban yang bisa kamu kendalikan.

Apakah jari kaki ke dalam atau luar menargetkan bagian quadriceps berbeda?

Kami tidak bisa menjawab berdasarkan bukti yang benar-benar dibaca. Penelitian rotasi kaki pada leg extension hanya dapat diakses sebagai halaman permintaan akses, dan ringkasan hasil pencarian bukan sumber. Kami tidak membenarkan ataupun menyangkalnya. Arahkan kaki ke depan dan curahkan perhatian pada sandaran, yang memang sudah diteliti.

Apakah leg extension layak dilakukan?

Lebih dari tiga perempat pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari delapan sesi. Dalam sesi yang memuatnya, gerakan paling sering menyertai adalah leg curl pada 45,8%, lalu leg press pada 38,1%, squat pada 30,6%, dan calf raises pada 29,8%. Biasanya sekitar tiga set dalam sesi berisi sekitar enam gerakan.

Sumber

Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA, Wolf M, Bao Fredriksen A, Nygaard Falch H, van den Tillaar R, Østerås Sandberg N. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci. 2025;43(2). https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713 (preprint full text: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/407)
Mitsuya H, Nakazato K, Hakkaku T, Okada T. Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise. Eur J Appl Physiol. 2023;123. https://europepmc.org/article/MED/36795130
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43. https://europepmc.org/article/MED/40113586
Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22. https://europepmc.org/article/MED/33977835