Chest press dengan kabel sambil berdiri

Apa itu chest press dengan kabel sambil berdiri?

Chest press dengan kabel sambil berdiri mendorong dua pegangan ke depan dengan katrol di belakang tubuh. Gerakan ini melatih dada, bahu depan dan trisep sambil kamu mempertahankan posisi berdiri.

Bagaimana cara melakukan chest press dengan kabel sambil berdiri?

Persiapan

1. Pasang pegangan pada dua katrol sekitar tinggi dada, ambil satu dengan tiap tangan dan berdiri membelakangi mesin.
2. Melangkah maju ke posisi stabil, dengan satu kaki di depan jika dipilih, dan tahan pegangan di samping dada dengan siku di bawah tinggi bahu.

Cara melakukan

1. Dorong kedua pegangan ke depan sampai lengan lurus di depan dada.
2. Jaga kaki menapak dan rangka tulang rusuk di atas panggul, alih-alih melengkung ke belakang.
3. Kembalikan pegangan perlahan ke posisi awal yang sama.

Kesalahan umum

• Mencondongkan tubuh pada tiap repetisi

  Jaga kaki menapak dan rangka tulang rusuk di atas panggul, alih-alih melengkung ke belakang.

• Membiarkan satu pegangan menyentak kembali

  Tetap pegang kedua pegangan sepanjang gerakan kembali dan lepaskan ketegangan kabel sebelum meletakkannya.

Penempatannya dalam sesi latihan

Tempatkan bersama gerakan press dada lainnya dalam sesi tubuh atas, sebelum latihan lengan langsung jika press menjadi prioritas.

Gunakan beban yang bisa dikendalikan saat belajar mengencangkan batang tubuh melawan kabel. Catat tinggi katrol dan posisi kaki agar pengaturan bisa diulang.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Dumbbell bench pressMemakai dumbbell sambil berbaring pada bangku.

Pertanyaan umum

Sumber

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs