Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan dada

Chest press dengan tali gantung

Apa itu chest press dengan tali gantung?

Chest press dengan tali gantung adalah gerakan press sambil berdiri dengan berat badan sendiri dan tangan pada pegangan alat bertali gantung. Berdiri membelakangi penambat, condong ke depan dan tekuk siku, lalu dorong tubuh kembali. Kaki tetap di lantai sepanjang gerakan.

Dua tampilan depan sudut tiga perempat perempuan membelakangi penambat tali gantung, dengan siku tertekuk di samping dada di kiri dan lengan lurus di depan di kanan.

Bagaimana cara melakukan chest press dengan tali gantung?

Persiapan

  1. Pasang alat pada penambat aman sesuai petunjuk produsen, periksa tali dan pegangan, lalu kosongkan lantai di sekitarmu. Atur kedua tali sama panjang.
  2. Berdiri membelakangi penambat dan tahan pegangan di depan dada. Tapakkan kaki sekitar selebar pinggul dan condong ke depan dengan bertumpu pada lengan lurus, jaga tubuh dalam satu garis. Pilih sedikit kemiringan untuk memulai.

Cara melakukan

  1. Tekuk siku dan turunkan dada di antara pegangan. Jaga pegangan terpisah dan siku menyudut ke belakang, bukan membuka lurus ke samping.
  2. Berhenti pada kedalaman nyaman dengan tali tetap tegang dan bahu terkendali. Jaga pinggul segaris batang tubuh.
  3. Dorong melalui pegangan untuk meluruskan lengan dan kembali ke kemiringan awal. Akhiri set dengan melangkah ke posisi berdiri tegak yang stabil sebelum melepaskan pegangan.

Kesalahan umum

  • Membiarkan pinggul turun di antara pegangan

    Gunakan sudut lebih tegak atau perpendek jarak turun sampai kamu bisa menahan tubuh lurus.

  • Membiarkan tali menggesek lengan atas

    Sesuaikan jarak pegangan dan panjang tali sebelum memulai kembali agar tali bisa bergerak tanpa bergesekan dengan lengan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Sertakan gerakan ini sesuai sesi kekuatan yang sudah kamu rencanakan.

Gunakan panjang tali, posisi kaki dan kedalaman turun yang sama saat membandingkan sesi.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Ini otot utama yang dibahas panduan, bukan daftar lengkap atau peringkat aktivasi yang diukur.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi push up standar di lantai dalam dua gambar. Di kiri, seorang pria menahan posisi atas dengan lengan lurus dan bertumpu pada jari kaki, tubuhnya dalam satu garis. Di kanan, sikunya tertekuk menyerong ke belakang dan dadanya dekat lantai. Dada, bahu depan, dan bagian belakang lengan atas diwarnai merah pada kedua gambar.
    Push upMenempatkan tangan pada lantai stabil, bukan pegangan yang digantung.

Pertanyaan umum

Apakah kaki saya digantung?

Tidak. Tangan memegang pegangan dan kaki tetap di lantai. Push up di lantai dengan kaki pada tali merupakan pengaturan yang berbeda.

Bisakah saya mempermudahnya tanpa mengganti gerakan?

Bisa. Gunakan sudut tubuh lebih tegak dan rentang yang bisa dikendalikan. Catat panjang tali dan posisi kaki saat membandingkan set.

Sumber

  1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play