Toes-to-bar
Apa itu toes-to-bar?
Toes-to-bar membawa kedua kaki naik ke palang pull-up dari posisi menggantung. Panduan ini mengajarkan versi dengan bantuan ayunan: ayunan terkendali berlanjut menjadi angkatan kaki hingga menyentuh palang, lalu kembali menggantung.
Bagaimana cara melakukan toes-to-bar?
Persiapan
- Pilih palang yang kokoh dengan ruang untuk mengayunkan kaki dan area pendaratan yang kosong. Gunakan kotak untuk meraihnya jika perlu.
- Genggam dari atas sekitar selebar bahu, dengan ibu jari melingkari palang dan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh. Menggantunglah dengan lengan lurus dan bahu tetap aktif.
Cara melakukan
- Mulai ayunan kecil dengan berpindah dari bentuk tubuh sedikit melengkung ke bentuk cekung, sambil menjaga gerakan pada bahu tetap terkendali.
- Saat tubuh masuk ke posisi cekung, tekan palang ke bawah dan angkat lutut ke arah dada. Luruskan tungkai untuk membawa jari kedua kaki ke palang di antara tangan.
- Arahkan kaki turun dan kembali ke lengkungan kecil berikutnya tanpa membiarkan gerakan kembali menarik tubuh ke ayunan yang lepas kendali.
- Setelah repetisi terakhir, kurangi ayunan sebelum melepaskan palang untuk mendarat di area yang kosong.
Kesalahan umum
Melempar kaki ke atas dari ayunan yang tidak terkendali
Atur ulang dalam posisi menggantung dan gunakan ayunan yang lebih kecil atau gerakan Angkat lutut sambil menggantung.
Kehilangan genggaman saat gerakan kembali
Akhiri set saat kamu masih mengendalikan genggaman pada palang dan pendaratan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih gerakan ini saat kamu masih bisa mengendalikan posisi yang diperlukan dan menyelesaikan tiap repetisi dengan sengaja.
Gunakan set kecil dengan gerakan kembali ke posisi menggantung yang bisa diulang. Bisa menyentuh palang sekali tidak membuktikan bahwa kamu bisa merangkai repetisi dengan aman.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Angkat kaki sambil menggantungMengangkat tungkai dari posisi menggantung yang terkendali tanpa ayunan yang disengaja.
- Toes-to-bar tanpa ayunan — Mencapai palang tanpa ayunan; perbedaan pelaksanaan ini perlu dicatat terpisah.
Pertanyaan umum
Bagaimana cara mempermudah toes-to-bar?
Gunakan Angkat lutut sambil menggantung dengan terkendali atau angkat kaki hanya setinggi kamu bisa kembali dengan halus. Latih ayunan kecil secara terpisah sebelum menggabungkannya dengan angkatan kaki.
Haruskah setiap repetisi memakai ayunan?
Tidak. Toes-to-bar tanpa ayunan menghilangkan ayunannya. Panduan ini mengajarkan versi dengan bantuan ayunan, jadi gunakan catatan terpisah saat mencatat repetisi tanpa ayunan.
Sumber
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs