Latihan otot inti Latihan otot penekuk pinggul

Angkat kaki sambil menggantung

Name: Angkat kaki sambil menggantung
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Angkat kaki sambil menggantung dimulai dari menggantung dengan lengan lurus, lalu mengangkat kaki lurus di depan tubuh dan diakhiri dengan menggulung panggul ke atas jika rentang memungkinkan. Gerakan ini melatih otot penekuk pinggul dan dinding perut, sementara genggaman serta bahu menopang posisi menggantung.

Apa itu angkat kaki sambil menggantung?

Angkat kaki sambil menggantung dimulai dari menggantung dengan lengan lurus, lalu mengangkat kaki lurus di depan tubuh dan diakhiri dengan menggulung panggul ke atas jika rentang memungkinkan. Gerakan ini melatih otot penekuk pinggul dan dinding perut, sementara genggaman serta bahu menopang posisi menggantung.

Ilustrasi anatomi angkat kaki lurus sambil menggantung, dari posisi menggantung penuh hingga kaki dekat palang, dengan dinding perut dan otot penekuk pinggul diwarnai.

Bagaimana cara melakukan angkat kaki sambil menggantung?

Persiapan

Gunakan genggaman overhand pada palang yang cukup tinggi agar kaki menggantung tanpa menyentuh lantai, lalu tenangkan tubuh dengan lengan lurus.
Rapatkan kaki, kencangkan batang tubuh, dan biarkan ayunan awal berhenti sebelum repetisi pertama.

Cara melakukan

Angkat kaki lurus di depan tubuh tanpa menendang atau condong jauh ke belakang palang.
Lanjutkan setinggi yang dapat dikendalikan; di atas, gulung panggul ke arah tulang rusuk, bukan hanya menekuk pinggul.
Turunkan kaki perlahan hingga menggantung diam, dan cegah repetisi berikutnya berubah menjadi ayunan.

Kesalahan umum

Mengayun kaki ke atas
Ayunan memberi momentum sebelum otot penekuk pinggul dan perut bekerja. Atur ulang dalam posisi menggantung diam.
Hanya menekuk pinggul
Kaki dapat naik sementara posisi panggul tidak berubah. Akhiri dengan membawa panggul ke arah tulang rusuk dalam rentang yang dapat dikendalikan.
Menjatuhkan kaki melewati posisi bawah
Turun cepat memicu ayunan berikutnya dan menyentak posisi menggantung. Turun hingga tubuh cukup diam untuk mengulang.

Penempatannya dalam sesi latihan

Sebagai latihan perut langsung setelah angkatan yang membutuhkan genggaman dan kekuatan menggantung dalam keadaan segar.

Jika kaki lurus memicu ayunan, tekuk lutut dan kuasai rentang terkendali sebelum memperpanjang lengan pengungkit lagi.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Otot penekuk pinggul mengangkat kaki, sementara otot perut mengendalikan panggul dan menambah gulungan ke atas yang ditampilkan di posisi atas. Otot lengan bawah bekerja isometrik untuk mempertahankan posisi menggantung.

Variasi

Angkat lutut sambil menggantungMemperpendek lengan pengungkit dengan menekuk lutut, sehingga gerakan lebih mudah dikendalikan.
Angkat kaki sambil berbaringMemakai tumpuan lantai dan menghilangkan tuntutan genggaman.
Crunch dengan kabelMelatih tekukan batang tubuh melawan kabel tanpa mengangkat kaki.

Alat bantu terkait

Pengganti angkat kaki sambil menggantung

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih angkat kaki sambil menggantung?

Iliopsoas dan otot penekuk pinggul lain mengangkat kaki. Rectus abdominis serta otot oblique mengendalikan dan menggulung panggul, sementara otot lengan bawah menahan palang.

Haruskah kaki tetap lurus saat diangkat sambil menggantung?

Versi ini memakai kaki lurus, tetapi sedikit tekukan lutut yang nyaman boleh dilakukan. Gunakan angkat lutut sambil menggantung jika perlu lengan pengungkit lebih pendek untuk mencegah ayunan.

Seberapa tinggi kaki diangkat?

Angkat setinggi yang bisa dicapai tanpa menendang. Melewati ketinggian pinggul hanya berguna jika gerakan bisa dilanjutkan dengan menggulung panggul secara terkendali.

Bagaimana menghentikan ayunan saat mengangkat kaki sambil menggantung?

Mulai dari menggantung diam, angkat tanpa condong ke belakang, turunkan perlahan, dan jeda cukup lama agar gerakan berhenti sebelum repetisi berikutnya.

Sumber

Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/