Upright row
Apa itu upright row?
Upright row adalah tarikan sambil berdiri, dengan barbell diangkat dekat tubuh dan siku bergerak membuka ke samping. Latihan ini melatih deltoid samping dan trapezius, dibantu deltoid depan serta otot penekuk siku. Ketinggian posisi atas tidak ditetapkan: hentikan saat gerakan masih nyaman, tanpa memaksakan bar ke arah dagu.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Deltoid samping mengangkat lengan atas, sedangkan trapezius menggerakkan dan menopang tulang belikat. Otot penekuk siku membantu saat siku menekuk, tetapi latihan ini biasanya digunakan untuk bahu dan punggung atas, bukan sebagai curl.
Penelitian ilmiah tentang upright row
Penelitian berikut membahas aktivitas otot terkait pegangan dan hubungan yang diamati dengan gejala bahu. Penelitian ini tidak menetapkan pegangan terbaik untuk pertumbuhan otot atau ketinggian tarikan yang aman bagi semua orang.
Dalam satu eksperimen dengan barbell, pegangan lebih lebar meningkatkan aktivitas beberapa otot bahu dan trapezius, dengan pengaruh yang bergantung pada fase angkatan. Penelitian bahu terpisah menemukan hubungan dengan upright row yang ditarik tinggi, tetapi tidak dapat membuktikan sebab akibat.
Apakah lebar pegangan mengubah aktivitas otot?
Enam belas pria berpengalaman dalam latihan beban melakukan upright row dengan barbell menggunakan pegangan sempit, selebar bahu, dan lebar, dengan beban yang sama pada setiap kondisi. Pegangan paling lebar menghasilkan aktivitas deltoid samping dan belakang yang lebih tinggi saat mengangkat dibandingkan dua pegangan yang lebih sempit. Saat menurunkan, aktivitas deltoid samping dan trapezius atas meningkat seiring lebar pegangan. Temuan tentang trapezius tidak terlihat dengan jelas pada fase mengangkat.
Ketinggian bar dibatasi hingga ujung bawah tulang dada, dengan tujuan agar lengan atas tidak naik melewati posisi horizontal. Karena beban ditentukan berdasarkan beban maksimal dengan pegangan selebar bahu, tingkat upaya relatif mungkin berbeda antarpegangan. Pengukuran sesaat ini tidak membuktikan bahwa pegangan paling lebar menghasilkan pertumbuhan otot terbesar atau risiko cedera terendah.
Sumber
Apa temuan penelitian tentang gejala bahu?
Sebuah penelitian observasional memeriksa tujuh puluh tujuh pria, termasuk empat puluh enam yang berlatih beban. Penelitian ini menggunakan kuesioner latihan dan dua tes klinis bahu. Melakukan upright row dengan lengan atas melewati ketinggian bahu berkaitan dengan hasil positif pada pemeriksaan tanda klinis yang disebut impingement subakromial.
Penelitian ini tidak menetapkan ketinggian tarikan yang berbeda bagi peserta maupun memantau munculnya cedera baru. Karena itu, hubungan tersebut tidak menunjukkan bahwa upright row yang ditarik tinggi menyebabkan temuan itu, atau bahwa berhenti di bawah ketinggian bahu mencegah cedera. Temuan ini mendukung sikap hati-hati dalam menarik kesimpulan keamanan yang berlaku bagi semua orang dari sampel observasional kecil.
Sumber
Variasi
- Upright row dengan dumbbell — Setiap tangan bisa mengikuti jalurnya sendiri, tanpa terpaku pada satu bar.
- Upright row dengan EZ bar — Bar bersudut mengubah posisi pergelangan, sementara gerakannya tetap sama.
- Upright row dengan pegangan lebar — Jarak kedua tangan diperlebar dan biasanya jarak naik bar menjadi lebih pendek.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih upright row?
Otot utamanya adalah deltoid samping dan trapezius. Deltoid depan membantu di bahu, sedangkan biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis membantu menekuk siku saat bar terangkat.
Seberapa tinggi upright row perlu ditarik?
Tidak ada ketinggian yang wajib dicapai. Sekitar dada bawah hingga setinggi bahu sudah cukup untuk membentuk repetisi upright row, dan masuk akal untuk berhenti lebih awal jika bahu terasa terjepit atau nyeri. Jangan memaksakan bar ke arah dagu hanya agar repetisi terlihat lengkap.
Apakah upright row buruk untuk bahu?
Tidak selalu, tetapi sebagian orang merasa tidak nyaman melakukannya. Sebuah penelitian observasional kecil menemukan hubungan antara tanda impingement bahu dan upright row di atas ketinggian bahu; penelitian itu tidak menunjukkan bahwa latihan ini menyebabkan tanda tersebut. Gunakan rentang yang nyaman dan pilih gerakan lain jika mengubah beban, pegangan, serta titik berhenti tidak membantu.
Pegangan apa yang sebaiknya digunakan untuk upright row?
Mulai sekitar selebar bahu. Pegangan lebih sempit atau lebih lebar mengubah jalur dan ketinggian yang bisa dicapai bar, sehingga penyesuaian kecil wajar dilakukan jika membuat gerakan terasa lebih mulus. Pertahankan kedua pergelangan dalam posisi yang bisa kamu tahan tanpa menekuknya tajam.
Bisakah upright row dilakukan dengan dumbbell?
Ya. Dumbbell memungkinkan setiap tangan bergerak sendiri, yang bisa terasa lebih alami daripada mempertahankan kedua tangan pada satu bar. Gerakan dasarnya tetap sama: siku bergerak ke samping dan ke atas, beban tetap dekat, dan repetisi berhenti pada ketinggian yang nyaman.
Sumber
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/