Upright row dengan kabel

Apa itu upright row dengan kabel?

Upright row dengan kabel adalah tarikan dari katrol rendah sambil berdiri. Pegang pegangan di depan paha, mulai tarikan dengan siku, lalu tarik dekat tubuh ke arah dada bawah atau bahu. Latihan ini melatih deltoid lateral dan trapezius, dibantu deltoid depan serta otot penekuk siku.

Bagaimana cara melakukan upright row dengan kabel?

Persiapan

1. Pasang bar lurus atau sedikit melengkung pada katrol rendah, lalu berdiri tegak menghadap mesin dengan kabel tegang.
2. Genggam bar dari atas sekitar selebar bahu di depan paha, kencangkan batang tubuh, dan jaga pergelangan tangan tetap lurus.

Cara melakukan

1. Mulai tarikan dengan siku dan tarik bar ke atas dekat tubuh saat siku bergerak ke samping.
2. Hentikan sekitar ketinggian dada bawah hingga bahu, atau lebih awal jika bahu terasa terjepit atau nyeri.
3. Turunkan bar dengan terkendali hingga lengan lurus, lalu atur kembali posisi tanpa membiarkan tumpukan beban membentur.

Kesalahan umum

• Memaksakan bar ke arah dagu

  Posisi atas tidak harus mencapai ketinggian tertentu. Hentikan saat bahu masih nyaman dan tubuh tetap diam.

• Condong ke belakang untuk mengangkat tumpukan beban

  Kurangi beban agar bahu dan siku menghasilkan tarikan, bukan pinggul dan tubuh.

• Menekuk pergelangan tangan

  Pertahankan buku jari segaris di atas lengan bawah dan biarkan siku mengarahkan pegangan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan setelah latihan dorongan atau tarikan yang lebih berat, atau bersama latihan tambahan bahu lainnya.

Pilih beban yang menjaga tubuh tetap diam dan memungkinkan rentang bahu yang nyaman.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Upright rowMenggunakan bar bebas, bukan resistansi kabel.
• Upright row dengan dumbbell — Memungkinkan setiap tangan mengikuti jalur sendiri.
• Upright row dengan tali — Menggunakan pegangan tali agar tangan bisa terpisah mendekati posisi atas.

Alat bantu terkait

• Pengganti Upright row dengan kabel

Pertanyaan umum