Squat dengan lemparan bola ke sasaran dinding
Apa itu squat dengan lemparan bola ke sasaran dinding?
Gerakan ini menyambung squat dengan lemparan bola latihan berbeban ke atas menuju sasaran dinding. Tangkap bola yang kembali, bawa ke depan dada dan ulangi. Gunakan bola dan dinding yang memang dirancang untuk lemparan berulang.
Bagaimana cara melakukan squat dengan lemparan bola ke sasaran dinding?
Persiapan
- Periksa sasaran dinding, ruang lantai dan bola. Pilih bola ringan yang bisa ditangkap dengan mantap dan berdiri cukup jauh dari dinding agar bola kembali di depan tubuh.
- Pegang bola setinggi dada dengan kedua tangan dan atur kaki ke posisi squat yang seimbang.
Cara melakukan
- Lakukan squat dengan bola dekat dada dan kaki tetap menapak.
- Berdiri dan lanjutkan dorongan melalui lengan untuk melempar bola ke atas menuju sasaran.
- Perhatikan bola yang kembali dan tangkap dengan kedua tangan di depan tubuh, sambil membiarkan siku menekuk.
- Bawa bola dengan mantap ke dada sebelum squat berikutnya. Jika bola kembali dalam posisi yang sulit, menyingkir dan biarkan bola jatuh, alih-alih mengejarnya.
Kesalahan umum
Berdiri pada posisi yang membuat bola kembali di belakang tubuh
Sesuaikan jarak lewat lemparan latihan yang ringan.
Menangkap dengan lengan terkunci lurus
Terima bola dengan membiarkan siku sedikit menekuk.
Mengejar lemparan yang meleset
Biarkan bola yang melenceng jatuh di tempat kosong, lalu atur ulang posisi.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih irama lempar dan tangkap sebelum latihan kebugaran fisik yang direncanakan untuk sesi itu.
Pertahankan berat bola, tinggi sasaran dan kedalaman squat. Atur ulang saat kamu tidak bisa menangkap bola dengan mantap atau menjaga lemparan tetap mengenai sasaran.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Thruster dengan barbellMenggerakkan barbell dari Front squat menjadi press ke atas kepala, bukan melempar bola.
Pertanyaan umum
Berapa tinggi sasaran yang sebaiknya dipakai?
Gunakan tinggi yang ditentukan untuk sesi latihan atau kompetisimu. Untuk latihan teknik, pilih sasaran yang bisa dicapai dengan lemparan dan tangkapan terkendali.
Bagaimana cara mempermudahnya?
Gunakan bola yang lebih ringan dan sasaran yang bisa dicapai. Latih squat dan lemparan secara terpisah jika menggabungkannya membuat tangkapan tidak andal.
Sumber
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/