Thruster dengan barbell
Apa itu thruster dengan barbell?
Thruster dengan barbell menyambung Front squat dengan press ke atas kepala dalam satu gerakan naik yang berkelanjutan. Berdiri dari squat dan gunakan dorongan ke atas itu untuk menggerakkan bar ke atas kepala, lalu kembalikan ke bahu untuk repetisi berikutnya.
Bagaimana cara melakukan thruster dengan barbell?
Persiapan
- Atur kait rak sedikit di bawah tinggi bahu dan kosongkan ruang di atas kepala. Gunakan bar ringan saat mempelajari transisinya.
- Angkat bar dari rak dengan bar ditopang bagian depan bahu dan tangan tepat di luar bahu. Melangkah ke belakang dan atur kaki ke posisi squat yang stabil.
Cara melakukan
- Kencangkan batang tubuh dan turun ke Front squat penuh sambil menjaga bar tetap ditopang dan kaki menapak. Gunakan rentang yang sengaja dikurangi jika kamu menyesuaikan gerakan agar lebih mudah.
- Berdiri dari squat dan lanjutkan dorongan ke atas menjadi press, sambil menjauhkan wajah dari lintasan bar.
- Akhiri dengan lengan dan tungkai lurus, serta bar seimbang di atas bahu dan kaki.
- Turunkan bar ke bahu dengan terkendali, atur ulang tumpuannya dan mulai squat berikutnya. Kembalikan bar ke rak setelah set.
Kesalahan umum
Mendorong dari posisi terbawah squat
Biarkan tungkai memulai gerakan naik dan selesaikan press saat hampir berdiri, dengan transisi squat ke press tetap berkelanjutan.
Menambah tekukan lutut kedua saat bar di atas kepala
Itu mengubah angkatan menjadi gerakan menerima beban seperti pada jerk; kurangi beban agar bisa menyelesaikan Thruster dengan barbell dengan tungkai lurus.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih transisi squat ke press sebelum memasukkannya ke latihan kebugaran fisik yang direncanakan untuk sesi itu.
Pilih beban yang bisa kamu gerakkan melalui gerakan naik berkelanjutan yang sama. Akhiri set jika perlu tekukan lutut kedua atau posisi tumpuan bar pada bagian depan bahu hilang.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
Pertanyaan umum
Bisakah mulai dengan dumbbell?
Variasi squat yang dilanjutkan press dengan dumbbell adalah pilihan lain, dengan satu beban pada tiap bahu. Pelajari posisi awal dan gerakan turunnya secara terpisah.
Apa bedanya dengan Press dengan dorongan kaki?
Thruster dengan barbell dimulai dari Front squat penuh. Press dengan dorongan kaki dimulai dari tekukan lutut yang dangkal.
Sumber
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/